嗨，大家好。尿酸高这个词大家一定不会陌生。在我们身边有很多深受其困的男性朋友。血尿酸水平超标的人群，通常会有这么几个标签：喜食肉食、酒桌英雄、中年男性、身材臃肿油腻。

他们在把精力与时间逐渐花在了工作与家庭的同时，运动离他们越来越远。虽然他们也知道“生命在于运动”，也知道完全远离了运动后身体素质会越来越差，但似乎也条件不允许啊！直到某天，单位的体检报告或做其它检查时发现血尿酸超标了，想到身边也有几个同事被痛风折磨的样子，才下定决心动起来，把尿酸降一降、肥肉减一减、血压控一控、健康抓一抓。

可真到开始动的时候，“怎么动”却给难住了？ 这一期小Q就和大家一起聊聊尿酸高该如何运动。

高尿酸症如何科学运动

1、为什么鼓励高尿酸血症、痛风群体进行运动？

对于想要通过运动改善高尿酸血症的朋友，找到适合自己的有氧运动，长期坚持配合其它生活上改变，才能取得不错成效。

饮食是人体摄取能量的过程，而运动可以实现人体的能量“支出”。当人体运动的时候，肌肉中的糖原被消耗，随着运动的持续，流淌在血液里的葡萄糖也会逐渐被肌肉吸收、消耗。再接下来，就会开始消耗脂肪组织里的游离脂肪酸。

所以，长期坚持运动，高尿酸血症人群可以减轻体重，回归理想的身材，血尿酸亦随之下降。此外，痛风人群通过合理运动，不仅能增强体质、增强机体防御能力，而且对减缓关节疼痛、防止关节挛缩及肌肉失用性萎缩大有益处。

2、避免无氧运动、坚持有氧运动，可持续、安全代谢体内过多尿酸

体育运动分为有氧运动和无氧运动两种。是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动是通过运动中的呼吸，有效吸入氧气，并产生热能的运动。有氧运动就好比是汽车的发动机，利用氧气使汽油燃烧，产生动力。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，这些“燃料”就是我们之前提到的人体的三大营养物质——糖类、蛋白质和脂肪。人体的这些“燃料”储存在细胞中，当你运动时，它们就会“燃烧”为您提供动力。与发动机燃烧汽油一样，这些“燃料”在燃烧时也需要氧气助燃。人们运动时大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统中，就是一个“点燃”糖类、蛋白质和脂肪的过程。有氧运动的特点是能增强耐力，消耗多余的脂肪，不易疲劳。

3、常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。在这个过程中，消耗的主要是糖类，几乎不动用脂肪，而且，在进行无氧运动时，肌肉中的三磷腺苷（ATP）分解向血液中大量释放肌酐、次黄嘌呤等物质，使得血尿酸、血乳酸增高，并抑制肾脏对尿酸的排泄。因此，痛风人群应尽可能避免无氧运动。

4、“无氧”到“缺氧”

选择合适运动，把握运动强度

所谓选择合适的运动，包含了两层意思，一方面指根据自身的能力从事相应的运动，另一方面是指根据自身的兴趣挑选喜爱的运动。

人体对不同运动的承受能力是不同的。同一种运动，训练的方式方法不同，强度也随之改变。对于一个体力有限或平时缺乏锻炼的人而言，一般人看似缓和的运动，很可能会成为“不能承受之重”。比如说，一分钟步行100m，大部分人会觉得毫无难度可言，甚至怀疑这哪算得上什么运动，但对于一些老人和体力差的人，也许就是个很重的负担，走个15分钟就难以继续。游泳是一项不错的选择，但有些人的体质承受不了。因此，当您决定开始运动疗法时，一定注意“只选对的，不选超标的”，适合自己的体力运动才是好的运动。

兴趣是最好的“老师”，也是能让您长期坚持一件事情的最佳动力。

高尿酸血症人群的体育锻炼也是如此，挑选一个自己喜欢的体育锻炼，可以让“痛苦”的运动变得有趣起来。比如年轻人喜欢跑步、游泳、骑自行车；中老年人喜欢健身操、太极拳、跳友谊舞等。如果您实在对每项运动都提不起兴趣，不妨将运动和自己的事情搭配起来进行。比如边骑健身车边听新闻广播，边步行边跟人聊天；上街购物时可采取去时步行，回来时乘公交车；居住在楼上的可以每天步行上下楼梯。这样，您就会感到轻松不少。

痛风人群开始锻炼时，切勿好高骛远，盲目追求高强度、高难度的运动项目。那样的话，不仅会身心俱疲，还可能不幸发生骨折、关节受损等危险。而且，那样的运动进行一两天尚可，长久的话，很少有人会坚持下去。因此，大家一定要为自己量身定做一套运动计划，不要明知不可能而为之，要选择符合自己能力的运动，持之以恒并长期坚持。

但是，如果您身体状况尚佳，却只是在饭后悠闲地散步，达不到最低的运动量，也不可能达到锻炼的目的。因此，选择运动方式时一定要“量体裁衣”，切勿“操之过急”，也不要“不思进取”，要以自己的能力为前提。

微微出汗，即为合理的运动强度。

可能有患者不知道如何评估自己的运动能力和选择合适的运动。其实，说简单也简单，如果您不清楚如何开始，不妨先照着自己平时的步行速度去行走，等您走到“出了点汗觉得很舒服，一整天都很精神”时，就已经达到合理的运动强度了。然后，日复一日，您再逐步加快自己的速度，还是到出现类似感觉的时候再休息。长期坚持下去，您就会自己把握好运动的强度了。

5、您的脉搏就是运动强度的“测试表”。

运动时的耗氧量，在一定时间内与脉搏的快慢有明确的关系。根据您的脉搏，您大可以估算自己运动的充分与否。

具体来说，在运动刚结束的时候，我们自己数15秒的脉搏数，将结果乘以4，再加上10，便得到运动结束时的脉搏数（1分钟）。加10的原因是运动刚一结束，脉搏就会开始减慢，加上10是为了校正，以便准确估算运动结束时的脉搏数。我们之所以选择计算15秒以内的脉搏，而非1分钟，也正是因为运动结束时脉搏数就开始下降的缘故。

而现在也有许多只能穿戴设备具有记录心率或脉搏功能，也能很方便得测出脉搏数；健康状态下，心率就等同于脉搏。

这样，我们通过数脉搏的结果，再参照下表，便可以知晓自己的运动是否充分。

通过核对这张表格，如果您的运动强度过高或过低，不妨调整一下运动的方式和持续时间。如果您在运动过程中出现不舒服的感觉，不妨也停下来数一数脉搏，看看自己的运动强度是不是太大了。

除了表格里的参考数值，您还可以通过其他方法估计合适自己的运动强度。下面，我们可以通过两条公式来进行评估：

自己的运动强度上限（每分钟最多脉搏数）=230－自己的年龄

合适的运动强度=运动强度上限×（50%～60%）

通过这两个公式，您也可以很简单地求得合适的运动强度。举个例子来说：对于一个50岁的人，他的运动强度上限=230-50=180，合适的运动强度就是180×（50%～60%）=90～108。也就是说运动后的脉搏数在90～108次/分之间，运动强度就达标了。

6、运动补水很重要

高尿酸血症人群建议每天饮水量至少2500ML以上（不包括吃饭、喝汤），以保证足够尿量。肾脏是排泄尿液的器官，而尿酸是溶解在尿液中的，排出的尿液越多，排出体内的尿酸也就越多。要想多排尿，就得多饮水！

而在运动的时候，也要做到提前补水与及时补水，不然因为出汗过度、血液中水分降低，反而致血尿酸浓度上升。

总结

选择好适合自己的运动方式，并持之以恒，是能够在一定程度上降低血尿酸浓度的。但大家不要操之过急、也不要不思进取，再配合上合理的饮食习惯调整，必要时进行药物干预，是能够取得理想的效果的。