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如何破解跑者一跑起来心率特别高?(一)

发布时间:2021-07-16 06:32来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

 嗨,大家好。跑者中存在这样一群人,平时安静心率也不是太高,但只要一跑步,无论快慢,心率就会迅速飙升到老高的水平,比如超过160次/分,甚至170次/分,即便是降低速度,心率也下不来,跑步时心率总是维持在较高水平,有些跑者在这种情况下,跑得很累很喘,但有些跑者在心率达到一百六七十时,并不感觉特别累,心率如何看待跑步时心率飙升,难以控制心率的情况呢?有没有办法降低跑步时的心率呢?这一期小Q就和大家一起聊聊这点事。

如何破解跑者一跑起来心率特别高?(一)

1.什么叫跑步时心率飙升

从下图可以看到,甲乙两名跑者在跑步时,在速度都不是特别快的情况下,甲跑者只要开始跑步,只需要几十秒,心率就迅速从七八十上升至150左右,而乙跑者跑步时心率上升相对较慢,呈现逐步上升的趋势,然后达到相对稳态。这种只要存在应激,心率就迅速飙升的现象在部分跑者中十分常见,有人会说,速度快心率就自然飙得高呗,的确也是如此,但哪怕在速度不是太快的情况下,有些跑者动辄也会出现心率达到150-170的情况,这些跑者往往担心自己心脏是不是有什么潜在风险?无形中也增加了跑者心理负担。

2.心率个体差异很大,受到多种因素的影响

心率是指每分钟心跳次数,是心脏整体功能的体现,安静心率范围为60-100次/分,在排除紧张等应激情况下,只要安静心率处于这个范围都是完全正常的。如果是窦性心律,安静心率低于60次/分称之为窦性心律过缓,超过100次/分则称之为窦性心律过速,一些成熟跑者由于常年训练,往往呈现安静心率低于60次/分的情况,比如安静心率为50-55次/分。心率个体差异较大,从这个意义上说,有些人只要一跑起来心率就迅速上升也许也是正常现象,说明这些跑者心脏交感神经兴奋性较强或者心脏容易激惹,这本身构成了个体之间彼此的心脏差异,接下来我们重点分析为什么有些跑者一跑步心率就容易飙升?

3.导致跑步时心率飙升的原因

首先,我们需要明确的是心率与强度呈现典型的线性关系,这个线性关系在心率处于120-180次/分之间是最为明显的。配速越快,心率自然越高,所以对于大众跑者而言,基本上不存在配速极快比如达到430,心率仍然处于130左右低心率的情况。这里重点讨论的是在配速并不是很快,比如配速仅仅为630-700左右甚至更慢时,心率也很容易达到150-160或者更快的情况。

(1)跑前不做热身,往往呈现一起跑心率就迅速上升,跑开后心率反而下降

很多跑者没有进行跑前热身的习惯,穿上跑鞋就开跑,这时由于没有一个过渡过程,从安静状态立马就进入到了激烈状态,交感神经会迅速兴奋,迷走神经功能则被抑制,有些跑者就会出现心率仅仅几十秒钟就会迅速飙升到140-150左右的水平,随着运动的持续,七八分钟过去以后,心率反而有可能会下降一些,这属于典型的应激-反应-适应过程。

这种情况总体来说,没有什么特别的坏处,只是容易导致运动时“极点”现象过早发生,运动体验变差,并且不符合运动的一般流程,建议跑者还是要养成热身的习惯,热身可以达到调动心肺、激活肌肉、促进关节滑液分泌、促进散热、逐步升高心率等作用,热身对于运动而言,无论在规范性还是科学性上,都比没有热身要更强一些。有了热身,再开始跑步,心率往往飙升就不会那么明显。

(2)小白跑者心肺功能差是跑步时心率飙升的最主要原因

一跑起来心率就飙升其实最容易发生在初中级跑者身上,他们刚开始跑步,心肺功能比较弱,但往往对于速度又没有什么概念,跑得偏快,这自然就会导致跑步时心率飙升的现象。有些小白跑者也许会说,我跑得并不快啊,配速只有700左右,但为什么我的心率只要一跑步就会上升到150左右,要让我的心率降下来,只有一个办法,那就是由跑改为走,我只有在走路时,心率才能保持在130-140左右,但只要我跑起来,心率就立马上升到160多。也就是说,小白跑者心率呈现这样一种典型表现,那就是只有在走路时心率才能控制住,而一旦跑起来心率立马飙升,心率呈现跳跃式台阶变化,没有一个心率逐步上升的过渡区间。

(3)对速度没有概念是小白跑者的主要问题,小白从走跑结合开始

上述现象恐怕在小白跑者身上表现得非常典型,对于小白跑者,或者想要开始跑步的人群来说,往往对于速度没有概念,一跑起来就容易跑得过快,当然有些小白会说,我跑得并不快呀,别人都比我快,跑步不要跟别人比,要学会找到自己的节奏和感觉,其实我们并不主张小白跑者一上来就是跑,而是采用快走或者走跑结合,为什么呢?

小白跑者往往对于配速没有概念,导致速度偏快,并且小白刚开始跑步,心肺功能和肌肉力量较差,难以承受双脚腾空带来的身体负荷。由此导致心率飙升,胸闷气喘,跑步变成一件极为煎熬的事情,运动体验差本身不利于培养运动习惯,没有人喜欢受虐。

既然不让小白跑者“跑起来”,小白跑者怎样才能学会跑步呢,中国有句古话叫做“欲速则不达”,要学跑步先不要跑步,而是从走,从快走开始,快走事实上对于小白跑者最好的锻炼方式之一,快走强度适中,既可以改善运动体验,也可以发展心肺耐力,通过坚持快走训练,小白跑者可以改善健康,也可以发展基础耐力,还能减轻体重,待走到一定程度,再慢慢尝试走跑结合,即便是跑,建议小白跑者初期的配速也要在730以外,配速800也没有任何问题!

因此,真心奉劝广大小白跑者,不要急于开始跑步,先学会快走,耐住性子发展基础心肺耐力。小白跑者可以将自己的心率目标定在140次/分,如果心率在140以下可以跑,你就慢跑,而如果慢跑时心率超过140,那么你就进一步降低速度,或者干脆改为走。有些小白会说,我走路时心率都能超过140,跑起来更是一下子心率跳到160,那就降低速度走。这没有任何关系!走路,一直走路,走上几周甚至走上一两个月,又有什么关系呢?走路、快走也是锻炼!

可以肯定地说,学跑步,先学快走也许才是小白开启跑步的正确方式,通过快走发展基础耐力,提升心肺功能,走到一定程度,再尝试一点点开始跑起来,走跑结合,这时你的心率就能得到很好的控制,更为重要的是,通过快走,你充分理解了配速,不会出现一跑就狂奔,然后狂奔几百米就跑不动了。其实那些成熟跑者,哪个不是从小白跑者开始的?

那些动辄十几公里,一年跑好几个全马的严肃跑者,还记得自己刚开始跑步时,跑几百米就气喘如牛的窘境吗?人具有非常大的潜力,只要有足够时间和科学方法,人人的心肺耐力都可以得到有效提升,但操之过急,方法错误,很多小白就会陷入一跑步就速度过快,心率过高,跑步体验极差的困境。

慢,更慢一点,对于小白跑者而言,才是真正掌握跑步、理解跑步的正确打开方式!说句很多人觉得惊讶,但特别实在的话,小白需要经过2-3个月快走,再开始跑步,是养成跑步习惯,爱上跑步最现实、最有效方式。

(4)极少数跑者由于个人体质的确心率偏高

当然,还有极少数跑者由于个人体质关系,即便经过了多年跑步训练,心肺耐力也还不错,全马也能在4小时以内,但跑步时心率就是心率较高,哪怕在600-630配速区间,心率也会上升到160左右的水平,但自己主观感觉还能承受,没有那么累,对于这样的跑者,建议到医院检查心电图、或者根据医生建议做心脏彩超等进一步检查,排除器质性疾病。如果确实身体健康,那么就不必过于焦虑自己心率为什么老高了,跑步时密切关注个人感觉,遇到不舒服放慢速度就行了。

(5)由于气候或者疲劳条件导致的心率飙升

当然,还有一些情况是平时跑步时心率不高,但在气候条件不佳时,或者疲劳时心率会漂移。现在是三伏天,天气较热,血液重新分配,相当比例的血液被运输至皮肤表面用来蒸发散热,导致肌肉血流量减少,为了保证肌肉供血,所以心脏泵血负担加重,同等配速下,心率上升明显。

(6)光电心率表/手环测量不准也会误导跑者

跑步手表从测量技术方面主要分为两类,一类是心电测量技术,一类是光电测量技术,心电测量准确可靠,但由于必须使用心率带,一些跑者会觉得有束缚感,而光电测量技术大大减轻了跑者负担从而受到跑者青睐,光电手表似乎有越来越取代心率带手表的趋势。

但光电手表测量精度问题不如心率带手表也是事实,往往表现为测量出来的心率高于实际心率,也就是跑者俗称的光电手表测量的出来的心率比较飘,为什么会发生这种情况呢?

事实上,光电式心率测量设备最大的技术障碍是如何将生物特征信号从大量乱七八糟的干扰信号中分离出来,当光线射入一个人的皮肤时,由于光线被人体不同组织所吸收,所以只有一小部分光线返回给光接收器,并且这些微弱的被返回的光线中,只有一点点是由心脏收缩的血流量调节的,剩下的都分散在非搏动性生理物质上,例如皮肤、肌肉等。

因此,人体处于剧烈运动状态时,皮肤、肌肉这些非搏动性生理物质也产生移动,而这种移动就会导致光线吸收产生变化,由此导致很难从光线中发现真实血流量变化所带来的光线变化特征,此外,周围光线干扰还加剧这个问题的严重性,所以光电手表佩戴要适度紧一点,如果松松垮垮,大量自然光线也会被光接收器所接受,甚至创造出近似生理性质的脉动信号。因此,在腕带式光电手表的使用过程中,通常会要求携带者佩戴严实,以避免漏光而使得环境光线对测量产生干扰。此外肤色、气候、出汗也会影响光电手表的测量精度。

具有周期性特征的运动比如跑步本身也会产生明显交叉干扰的问题,因为光信号数据通常与摆臂频率或者步频频率(140-190步/分)处于同一个区间里。许多光电手表的运算法则很容易将通过光电手表测量的摆臂、步频等信息错误解读成心率,因为跑步时规律地摆臂本身就会成为一个特定的信号干扰。因为当心率和摆臂频率、步频接近重叠时,许多光电手表倾向于锁定摆臂频率并将其显示为心率,夸张一点说,光电手表显示的是你的步频,而不是心率,比如跑者跑步时步频170,心率其实当时只有150,但光电手表会显示心率达到170,也即把步频信号误读为心率信号。

所以,如果跑者感觉自己并不是很喘,跑起来也不累,但心率表或者手环就是显示心率高达170甚至180,190,建议跑者按照如下步骤处理:第一、取下心率带,将手腕处汗水擦干净;第二、再重新戴在手腕上,尽可能往手腕上方带一点,因为手腕最细处并不是测量心率的最佳部位,小臂上臂测量更准,所以需要往上戴一点;第三、一定要将手环或者手表戴紧一点,不要松松垮垮的,这时再看看心率是否正常。所以综上所述,你看到的心率往往并非自己的真实心率,只是手表/手环误导了你而已!


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