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如何破解跑者一跑起来心率特别高?(二)

发布时间:2021-07-23 09:04来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好。上一期小Q和大家聊了聊跑者心率飚高的原因。这一期小Q就和大家一起聊聊如何破解心率偏高。

如何破解跑者一跑起来心率特别高?(二)

4.只有通过长期的训练才能逐步降低安静和运动时的心率

有些成熟跑者或者中高水平跑者安静心率低于60次/分,或者说一些跑者随着跑龄的延长以及跑步水平的提高,可以较为明显地看到安静和跑步时心率呈现下降趋势,恰恰说明了运动,特别是有氧运动可以改善心脏功能,提升心脏迷走神经张力(迷走神经起到抑制作用,交感神经发挥兴奋作用),促进心脏功能节省化,提升心脏工作的经济性。当然要实现降低安静和运动时的心率,并非短期就能实现,而是需要相对漫长的训练过程,不可能一蹴而就。跑者往往要经过一两年的训练才能逐步降低安静和运动时的心率,耐力水平的高低与安静和运动时心率的确也具有较强关联,越是耐力好,安静和同等配速下,心率越低。

(1)跑步改善心脏神经调节

心脏活动受到交感神经和迷走神经两套互相拮抗的神经共同作用,交感神经主要兴奋心脏,使心跳加快,迷走神经则抑制心脏,使心跳减慢。运动时,交感神经占优势,心跳明显加快,安静时,迷走神经占优势,心率较低,两套神经互相拮抗,共同作用,使心脏具备较强适应能力,来应付各种情况。

通过经常性地运动,抑制心脏活动的迷走神经张力提高,交感神经活动减弱。因此,出现了安静时心率下降的情况,这使得心脏活动呈现节省化的表现,是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。训练有素的运动员或者经常跑步者,由于窦性心动徐缓,心脏的舒张期延长,使得心脏有更多时间回血充盈,为下一次收缩射血做好准备,且可以让心肌得到充分地休息。

(2)跑步使得心肌收缩力明显增强

因为系统训练后,心肌纤维超微结构发生适应性改变,心肌收缩力增强,心肌毛细血管密度增加,心脏血液循环加强。这样就使心脏每次搏动时射出的血液更多,即心脏不需要跳那么快就可以满足全身供血需要,导致心率降低。

上述解释太专业,我们用数学公式一算,跑友就理解了,先介绍几个基本概念:

心输出量=每搏输出量×心率

心输出量:心脏每分钟收缩跳动射出的血量

每搏输出量:心脏每次收缩跳动射出的血量

如果一个人,全身所需血量每分钟为5000毫升

如果每搏输出量为100毫升,那么心率=5000/100=50次/分

如果每搏输出量仅为60毫升,那么心率=5000/60=83次/分

也就是说,心脏每次收缩更加有力,能够射出的血液更多,自然心脏就不需要那么累,跳那么多次了。

也就是说,安静心跳变慢是运动提高心脏功能的一种表现,运动改善心脏功能的确切机制还在进一步研究中,比如运动是否会导致心脏增大,就是一个颇具争议的话题。并非每一个人长期参加耐力运动,心脏都会发生增大,运动性心脏增大也并非都是良性表现。

研究发现,有的运动性心脏增大有可能是病理改变,比如肥厚性心肌病,这也是为什么看上去十分健康的运动员会发生猝死的原因。一些大众跑友,甚至是身强力壮者,在跑马时发生的猝死悲剧,也跟心脏异常改变有关。因此,不能把心脏增大作为评价耐力水平高低的指标,多数运动性心脏增大,又称运动员心脏(athlete heart)是心脏长期训练适应的良好表现,但也不排除可能是病理改变。

(3)心率变慢的好处

那么,安静心率变慢具有哪些好处呢?首先,安静心率变慢增大了储备心率空间,有利于承受更大强度运动。什么是储备心率?最大心率减去安静心率就等于储备心率,代表心率从安静上升至最大心率,可以上升多少次。比如甲安静心率为80次/分,其最大心率为200次/分,那么他的储备心率就等于220-80=140次,乙安静心率为60次/分,其最大心率同样为200次/分,那么他的储备心率就等于220-60=160次,也就是说乙比甲心率可多上升20次,由于心率与运动强度呈现线性关系,心率上升越多,其能够承受的运动强度也就越大。经常跑步的人心脏功能提高,其安静心率变慢,也可以用“静如处子动如脱兔”来形容其潜力。

其次,心率变慢,使得心脏舒张期和收缩期都延长,舒张期延长相当于增加了心脏休息时间,使得心脏更加节省化地工作,减轻了心脏负担。当然需要强调一点,心率并非越慢越好,心跳过慢,有可能引发房室传导阻滞。

(4)安静心率也受到遗传影响

安静心率较低的确可以部分代表心脏功能较好,但仅仅凭安静心率是不足以评价心脏功能的。因为安静心率很大程度也受到遗传影响,还跟年龄,性别等有关,有的人不运动,安静心率也不高,因此,重要的不是比谁安静心率低,而是要和训练前后的自己对比。通过长期坚持跑步,安静和运动时心率有所下降,这就是心脏功能改善的表现。

如果真的想要和其他人对比心脏功能,推荐同样跑速下对比心率高低,以及对比停止运动后心率恢复速度的快慢,这样才可以对心脏功能做出比较准确的判断。同等配速下跑步,心率相对慢一些提示心脏功能良好,停止运动后,心跳恢复快一些提示心脏功能较好。

也就是说,在固定负荷下,心脏动员快、反应低,恢复快是心脏功能良好的体现,动员快代表心脏适应能力好,很快就可以从安静进入运动状态;反应低,则代表心脏在同等负荷下,不必竭尽全力拼命收缩就足以满足运动需要;恢复快则表示运动结束后,心脏是否可以很快就可以回到安静水平。在极限负荷下,则心率越高,提示心脏功能越好,也即你的心脏能否逼近极限状态,往往很多时候,还没到最大心率,你已经疲惫不堪了,也就是说你无法调动你的心脏直至极限状态。

(5)心跳慢寿命更长吗?

说起这个话题,有些跑友可能会说:人的心脏跳动次数是有限的,跳得越慢就寿命越长,然后还煞有介事地拿乌龟说事,说乌龟心跳相比人慢得多,所以可以活几百岁,搞得好像很有道理一样……

目前并没有研究证实安静心率高低和寿命有直接关系。但是安静心率高作为一个独立危险因素,有研究发现安静心率超过84次/min,高血压患者的心血管事件危险性增加,心率快是高血压和心血管死亡的独立危险因素,并且安静心率增加是冠心病患者心肌缺血和心功能不全的体征之一。

高的安静心率与高血压等心血管疾病有一定关联,跑步使得安静心率变慢其实是结果,其根本原因是跑步使得心脏功能改善,与其说心率慢,寿命长,倒不如说跑步使得心脏功能改善,健康水平提高,减少了疾病发生概率,从而使得寿命得以延长!

5.总结

跑者跑步时心率飙升的原因是多种多样的,总结起来包括热身不充分、小白跑者操之过急、配速过快、个人体质因素、气候疲劳因素。总体而言,在慢速跑步时心率过高在多数情况下,不是一种好现象,心率高往往意味着跑步时倍感难受,最主要跟心肺功能较差而速度又偏快,配速从来就不要跟别人比,而是要因人而异。最终再次提醒小白跑者,不要跑,先学会快走,反复快走,快走几个月也没事,心肺功能提高了,跑步时心率也就没那么快了。对于大多数跑者而言,不建议长时间、常年跑步时心率超过150,即便是成熟跑者,也应当进行快慢结合的训练,不需要每次跑步都很快,心率都很高。

 

 


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