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练瑜伽 如何激活核心

发布时间:2021-08-06 08:42来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好。练瑜伽,我们经常会听到瑜伽老师说:“这个体式,一定要激活核心,练瑜伽,激活核心很重要……”有一定练习经验的伽人,可能知道老师要表达的意思,也知道如何做。而很多初学者伽人,可能不仅不清楚核心是什么,更不知道如何激活核心。这一期小Q就和大家聊一聊瑜伽练习的核心问题。

练瑜伽 如何激活核心

练瑜伽,还不知道核心是什么的伽人,而已经了解核心却不知道如何激活的伽人,一定要仔细阅读一下哦。

2种简单的方式教你如何激活核心

1. 呼吸

对核心有所了解的伽人们都知道,人体膈肌以下盆底肌以上的整个环绕脊柱的区域,都属于核心,而且组成核心的肌肉大部分都是身体的深层肌肉,所以,要激活核心,呼吸就是最好用的方式之一了。

那么,如何通过呼吸去激活核心呢?

练呼吸激活核心,首先要非常重要的是,调整身体一定要在中立位,身正则脉直,脉直则气顺,从上图中,大家也可以看到,如果身体不正位,人体的呼吸不仅是乱的,而且还会对脊柱造成压力,导致各种脊柱方面的问题。

第二,对于初学者伽人要激活核心,建议采用对椎间盘和关节压力最小的仰卧位练习,因为在这种体位下,重力对脊柱的压力最小,也更容易在呼吸期间加强胸廓完全伸展所要求的关节动作,有效的激活核心。

练习方法:

 

·         仰卧在垫面上,微屈双膝

·         调整骨盆中立位

·         (髂前上棘与耻骨联合在一个水平面)

·         双手指轻轻的放在下腹部靠近会阴的位置

·         呼气时,慢慢的将手指向脚的方向推出

·         重复练习10-20次

 

·         然后再将双手放在胸廓下肋的位置

·         呼吸时感觉肋骨均匀的开合

·         重复练习10-20次

 

·         最后将双手放在腹部的后外侧

·         呼时感觉气体在慢慢的推你的手指

·         重复练习10-20次

最后,将以上三个区域结合练习20-30次,每一次呼吸,感受整个核心(类似于“易拉罐”的区域),同时运动起来,深层肌肉被唤醒启动,从而激活核心,并将这种核心激活的状态带入到瑜伽体式的练习中。

除了仰卧位以外,有一定习练基础的伽人们,也可以通过站立位,将弹力带放在自己要激活的部位,进行练习。

2、吹气球

对于初学者伽人来说,如果第一种方式还比较难以掌握和操作的话,第2种方式就很简单了,那就是吹气球,因为吹气球的时候,人体会自动的启动核心肌群。

如果初学者伽人们对激活核心没有什么概念或者感觉的,可以先练习吹气球,也可以将吹气球加入到体式的练习中,就会比较容易找到腹部核心激活的感觉。

以上就是激活核心的2种简单的方法了,你掌握了吗?

 


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