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如何正确的“拉筋”(一)

发布时间:2021-09-10 08:49来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好。在我们中国有一句话叫做“筋长一寸,寿延十年!”因为这个出自中医理论的说法,让无数人开始了“拉筋”之旅。公园里、瑜伽馆里、健身房里、大操场上,我们都能见到这样的身影。有些人在“拉筋”的时候嗷嗷大叫,有的人却神清气爽!为什么同是“拉筋”,人家就能抻开筋骨,而你却只能疼到放弃呢?这一期小Q就和大家一起聊聊如何正确的拉筋。

如何正确的“拉筋”(一)

首先我们需要了解:筋”具体是什么?和柔韧性有什么关系;拉筋的原理以及如何正确的拉筋!

一、筋的定义

我们口语中泛指的筋,在解剖学上主要指四种完全不同的东西:因为“筋”不是现代解剖学中独立的一类术语概念,而是出自我国的传统中医理论。

中医认为人身共有485道大筋,这是过去对解剖知识缺乏认识下的笼统概括,实际上包括了现代解剖学中的肌肉、韧带、筋膜﹑腱鞘、滑囊、关节囊、神经和血管,甚至关节软骨、关节盂缘等。

——中医中的筋

二、  拉筋拉的是什么?

在上述提到的“筋”的范围中,具有强大延展性的只有肌肉和筋膜,其他的都不建议强行延展,尤其是肌腱和韧带。所以我们真正拉筋要拉的是我们的肌肉和筋膜!拉筋也就是我们在日常运动中经常进行的拉伸训练!

肌腱和韧带都是帮助我们稳定关节至关重要的,并不具有很大的延展性,如果真的拉长了就回不来了,不过在关节失去稳定的情况下可以收获永久的关节活动度,举个例子,杂技演员就是肌腱韧带拉长的典型代表!

——辛苦的杂技演员

三、筋与柔韧性的关系

我们的柔韧性简单来说可以看成关节的活动度和肌肉延展性是否正常,我们儿时没有过多的负重动作,所以肌肉和筋膜较为放松,此时的关节活动度和肌肉延展性较好,所以柔韧性好,基本上小孩子都可以下腰,劈叉,不弯腰的捡东西。

而肌肉和筋膜会随着年纪的增长和各式各样习惯的不同会逐渐变得紧张,关节活动度和肌肉延展性就会受到影响,柔韧性就会变差。而"拉筋"就是为了使我们的柔韧性变好!

——婴儿完美的四足式

四、拉筋的原理

我们知道了拉筋放到现在也就是拉伸训练,那么要想知道拉伸的原理,我们就不得不要了解我们肌肉中的肌腱感受器:高尔基腱器官(GTO)和肌梭。

1. 高尔基腱器官(后用GTO代替)

高尔基腱器官大约集合了15-20个肌肉纤维并且位于肌肤和肌腱之间。当肌肉收缩或伸展时,GTO会感觉到其相关肌肉内的张力增加,这时GTO就会抑制肌肉收缩(自生抑制)

GTO的激活还会导致拮抗肌群的收缩增强。这些特性对我们的肌肉柔韧性有着很大影响,因为在GTO已经抑制肌肉收缩的时候,会使拮抗肌更容易收缩,这样肌肉就可以更全面更轻松的伸展!这是我们拉伸可以提高柔韧性的主要原因之一。

——高尔基腱器工作原理

2. 肌梭

肌梭主要位于肌腹,平行于肌纤维。这种排列在肌肉本体收到拉伸力的时候有助于肌梭的伸展,从而激发肌梭并引起肌肉的反射性收缩,同时使拮抗肌群放松(肌肉的相互抑制)。肌梭和GTO通过反射动作共同调节肌肉的僵硬,从而很大程度上有助于柔韧性的加强。

——肌梭

3.拉筋的原理

·肌肉的自生抑制和相互抑制与拉伸直接相关。

·在做拉伸的期间,由于肌肉的延长,会刺激到肌梭活动并使得肌肉张力暂时增加。

·随着拉伸进程的进行,由于肌梭活动逐渐产生去敏作用,这种肌肉反应会逐渐减少,这被称为应力松弛。

·经过7-10秒的低力度拉伸,肌张力会有所增加,而肌肉张力的增加会激活GTO。

·GTO在激活状态下,拉伸肌肉中的肌梭活动就会暂时被抑制,从而降低肌肉的紧张性、允许肌肉的进一步拉伸。

·如果拉伸时间持续超过10秒,则应力会沿胶原纤维施加,将其重塑至拉开的状态并伸长组织。

·所以重复的进行有限次数的拉伸可以逐渐的增加肌肉的延展性。

 

 


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