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你不了解的脊柱中立位(二)

发布时间:2021-10-15 08:03来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好,上一期小Q和大家一起了解了一下什么是脊柱中立位。这一期小Q和大家一起接着学习如何找到脊柱中立位。

你不了解的脊柱中立位(二)

三、如何找到脊柱中立位?

《豹式健身》一书将如何调节脊柱至中立位称为“支撑序列”,作者说:所有安全的、动态的、活动量大的动作都将支撑序列作为基本的动作准则。请你将其当作一种新技能来练习和掌握,并将其运用到运动和生活中的所有姿势和动作中。你要有意识地将脊柱支撑到中立位,这个支撑序列就是一个步骤清晰的模板,你每次运用这个模板都能得到相同的效果。”

下面,我会列出“支撑序列”的六个步骤,并在容易出错的地方配上动图示范。

第一步:双脚与髋同宽,脚尖朝前,左脚逆时针方向旋转发力,右脚顺时针方向旋转发力,想象着将自己的双脚旋进地面,通过这种方式使髋关节外旋。注意:双脚并没有真的向外转动,只是在保持平直向前的同时向外侧旋转发力。

正确示范:髋外旋

髋外旋错误示范1

髋外旋错误示范2

有些人看到这里可能不是很理解。我就再补充一点:这个技巧其实和另一个技巧类似——想象将杠铃杆杆掰断。当然,我们是掰不断杠铃杆的,我们的目的是通过肩外旋使肩部产生张力,从而使肩关节处于安全而稳定的姿势,并使脊柱处于得到支撑的中立位。

想象将杠铃杆掰断的本质是肩外旋

第二步:收紧臀部(不必完全收紧),使骨盆处于中立位。这一步通常可以与第一步同时完成。

第三步:采用腹式呼吸,深吸一口气,借助腹肌的力量锁定骨盆和胸廓。

第四步:呼气,使胸廓平衡地置于骨盆上方并绷紧腹部,呼气后腹部仍保持紧绷。注意:呼气时不要吸肚子(使腹部向里凹陷),而是要是绷住腹部。

第五步:微张双臂、掌心朝上(肩外旋),同时使头部保持中立,眼睛注视前方,想象你的耳朵、肩、髋和脚踝在同一垂直面上

结束:将双臂重新放回身体两侧,拇指朝前,肩外旋,完成支撑序列。此时,耳朵位于肩部正上方,胸廓位于骨盆正上方,臀部位于膝盖和脚踝正上方

运用支撑序列应该成为我们的一种本能,这样我们就能在在任何情况下都能“复制”出相同的、稳定的中立位姿势。虽然习惯这个动作准则需要我们花时间进行刻意练习,但是就长期收益来看使非常值得的。

另一个选择

上面的方法对很多人来说可能有点难,下面再介绍一个简单的方法——三点保持中立位。

做法:靠墙站立,使后脑勺、背部和屁股贴住墙面,当这三点处于同一条直线时,我们可以认为脊柱处于中立位。

接下来,我们可以试着将这一方法运用到训练中去,比如深蹲:

做法:拿一根木棍,紧贴我们的后脑勺、背部和屁股三个部位,然后做深蹲,如果你能在整个动作过程中始终保持头部、背部、屁股三点紧贴木棍不离开,则可以认为你在动作过程中保持了中立位。


中立位深蹲,全程保持头部、背部、屁股三点紧贴木棍

非中立位深蹲:木棍上端翘起

非中立位深蹲:木棍下端翘起

注意:这个方法对多数人来说是个简单有效的方法,但是对部分人群却是无效的,比如骨盆前倾的人运用这个方法时,骨盆还是处于前倾的状态(此时腰椎是前凸的),对他(她)而言,调整骨盆姿势更重要。

 


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