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一周只健身一次, 22个动作组合成一堂课(一)

发布时间:2021-11-05 08:56来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好。健身过程中,离不开肌肉力量、耐力的训练,全身的肌肉那么多,对于一周能锻炼3天以上的朋友,通过周期训练计划完全可以在一周内锻炼到全身主要的肌肉。但是很多人没有那么多的时间,一周能锻炼1小时就不错了,在一次一小时的训练中很难把全身各个部位都锻炼到,即使你把全身肌肉都锻炼了一遍,也只能是走马观花,对肌肉的刺激又不够。并且心肺耐力、柔韧性等方面也要锻炼,这样时间更不够用了,那怎么办?这一期小Q就和大家聊一聊如何通过动作组合更好地健身。

一周只健身一次, 22个动作组合成一堂课(一)

如果你一周只能抽出一个小时锻炼,建议花30分钟认真阅读本文,你就会知道该如何锻炼。

健身具体锻炼的内容有哪些

那些只追求大肌肉围度、追求运动表现的朋友请绕行,因为一周一两次的锻炼是很难满足需求的,今天我主要针对一周只能抽一两个小时进行锻炼的朋友,重点讨论健身的本质--健康

早在1946年,世界卫生组织已指出,健康的标准不单只是没有疾病,而是保持身体、精神和社会方面的完美状态。近年健康的概念更被延伸为包含情绪、心灵及事业健康,合称为身心健康。

从这个定义来看,你的眼里全是健身,为了健身,拒绝了社交活动、拒绝了德、美的发展,一样是残缺的,不完美的。

世界上用来衡量健康体适能状况的五大要素

1、心肺耐力

2、肌肉的力量及耐力

3、身体成分

4、柔韧性

5、神经肌肉松弛

这5项也就是我们健身时为了维持健康状态需要锻炼的内容。我们就来简单的了解一下。

1.心肺耐力

心脏、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分,并且带走留在肌肉中的废物的能力,你可以简单的理解为走路、跑步、上楼梯不会气喘吁吁

2.肌肉的力量及耐力

对于没有太多时间的朋友,锻炼肌肉更多为了缓解肌肉力量、耐力的下降速度,维持身体代谢,防止因缺乏必要的锻炼而让身体肌肉发生不平衡。

3.身体成分

身体瘦体重与身体脂肪相对比例,要求一般健康人群男士脂肪含量维持14%-17%女士脂肪含量维持在21%-24%,主要通过运动和饮食两方面来实现。

4.柔韧性

身体的肌肉以及筋膜随着年龄的增加、体态的不正确,慢慢变得紧张、无弹性,长此以往身体就会出现关节活动范围减小,腰背部疼痛,含胸驼背等不良现象。通过柔韧性的训练让身体更健康。

5.神经肌肉松弛

指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。通过健身活动,尤其是肌肉、筋膜经过拉伸后,会将信号传递到人体的自主神经系统,刺激副交感神经,使身体达到放松,帮人们平复紧张情绪、减轻压力。

副交感神经

上面有关健康方面的健身内容,一周只锻炼一两个小时,貌似不可能做到面面俱到,那如何是好呢?

健身内容如何取舍

我们需要把柔韧性的训练、心肺耐力的训练、肌肉力量及耐力的训练的动作融合在一起,尽可能用一个小时或两个小时全部锻炼到。当然一周能抽这么少的时间锻炼,锻炼效果肯定不会特别理想,但是完全可以让身体比不锻炼时更强些。我们可以把肌肉力量及耐力训练作为主题,动作里面穿插柔韧性、心肺耐力等训练。

你会再次疑问,全身的肌肉那么多,一次两次也不可能全锻炼到啊,所以在肌肉锻炼层面,我们仍然需要做一次取舍。哪些肌肉需要优先锻炼呢?就从镜子里看不到的开始吧!

镜子里你看不到的肌肉

这张图片上的肌肉都是你照镜子看不到的肌肉。在一周有限的时间里,可以优先只锻炼他们。这时候你会产生疑虑,为什么要优先锻炼他们?

我们平时用电脑、吃饭、拿东西等动作都会经常用到身体前侧的肌肉,相对身体后侧人们自己看不到的肌肉,我们很难用到,肌肉的力量及耐力更容易退化。

现在我们看看身体后侧要锻炼的肌肉。

1.优先练习肩部后侧肌肉

2.优先练习菱形肌、斜方肌中下束

3.优先练习背阔肌

4.优先练习臀部/大腿后侧

5.优先练习小腿后侧

6.优先练习手臂后侧

转自健身教练秦绪恒


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