嗨，大家好。健身过程中，离不开肌肉力量、耐力的训练，全身的肌肉那么多，对于一周能锻炼3天以上的朋友，通过周期训练计划完全可以在一周内锻炼到全身主要的肌肉。但是很多人没有那么多的时间，一周能锻炼1小时就不错了，在一次一小时的训练中很难把全身各个部位都锻炼到，即使你把全身肌肉都锻炼了一遍，也只能是走马观花，对肌肉的刺激又不够。并且心肺耐力、柔韧性等方面也要锻炼，这样时间更不够用了，那怎么办？这一期小Q就和大家聊一聊如何通过动作组合更好地健身。

一周只健身一次， 22个动作组合成一堂课（一）

如果你一周只能抽出一个小时锻炼，建议花30分钟认真阅读本文，你就会知道该如何锻炼。

健身具体锻炼的内容有哪些

那些只追求大肌肉围度、追求运动表现的朋友请绕行，因为一周一两次的锻炼是很难满足需求的，今天我主要针对一周只能抽一两个小时进行锻炼的朋友，重点讨论健身的本质--健康。

早在1946年，世界卫生组织已指出，健康的标准不单只是没有疾病，而是保持身体、精神的完美状态。近年健康的概念更被延伸为包含情绪、心灵及事业健康，合称为身心健康。

从这个定义来看，你的眼里全是健身，为了健身，拒绝了社交活动、拒绝了德、美的发展，一样是残缺的，不完美的。

世界上用来衡量健康体适能状况的五大要素：

1、心肺耐力

2、肌肉的力量及耐力

3、身体成分

4、柔韧性

5、神经肌肉松弛

这5项也就是我们健身时为了维持健康状态需要锻炼的内容。我们就来简单的了解一下。

1.心肺耐力

心脏、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力，你可以简单的理解为走路、跑步、上楼梯不会气喘吁吁。

2.肌肉的力量及耐力

对于没有太多时间的朋友，锻炼肌肉更多为了缓解肌肉力量、耐力的下降速度，维持身体代谢，防止因缺乏必要的锻炼而让身体肌肉发生不平衡。

3.身体成分

身体瘦体重与身体脂肪相对比例，要求一般健康人群男士脂肪含量维持14%-17%，女士脂肪含量维持在21%-24%，主要通过运动和饮食两方面来实现。

4.柔韧性

身体的肌肉以及筋膜随着年龄的增加、体态的不正确，慢慢变得紧张、无弹性，长此以往身体就会出现关节活动范围减小，腰背部疼痛，含胸驼背等不良现象。通过柔韧性的训练让身体更健康。

5.神经肌肉松弛

指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。通过健身活动，尤其是肌肉、筋膜经过拉伸后，会将信号传递到人体的自主神经系统，刺激副交感神经，使身体达到放松，帮人们平复紧张情绪、减轻压力。

副交感神经

上面有关健康方面的健身内容，一周只锻炼一两个小时，貌似不可能做到面面俱到，那如何是好呢？

健身内容如何取舍

我们需要把柔韧性的训练、心肺耐力的训练、肌肉力量及耐力的训练的动作融合在一起，尽可能用一个小时或两个小时全部锻炼到。当然一周能抽这么少的时间锻炼，锻炼效果肯定不会特别理想，但是完全可以让身体比不锻炼时更强些。我们可以把肌肉力量及耐力训练作为主题，动作里面穿插柔韧性、心肺耐力等训练。

你会再次疑问，全身的肌肉那么多，一次两次也不可能全锻炼到啊，所以在肌肉锻炼层面，我们仍然需要做一次取舍。哪些肌肉需要优先锻炼呢？就从镜子里看不到的开始吧！

镜子里你看不到的肌肉

这张图片上的肌肉都是你照镜子看不到的肌肉。在一周有限的时间里，可以优先只锻炼他们。这时候你会产生疑虑，为什么要优先锻炼他们？

我们平时用电脑、吃饭、拿东西等动作都会经常用到身体前侧的肌肉，相对身体后侧人们自己看不到的肌肉，我们很难用到，肌肉的力量及耐力更容易退化。

现在我们看看身体后侧要锻炼的肌肉。

1.优先练习肩部后侧肌肉

2.优先练习菱形肌、斜方肌中下束

3.优先练习背阔肌

4.优先练习臀部/大腿后侧

5.优先练习小腿后侧

6.优先练习手臂后侧