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站着就能护脊的小秘密!

发布时间:2021-11-19 09:00来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好。随着体重增加,人就容易变得越来越懒,坐下就不爱动,诱发脊柱疾病。持续低头玩手机,也会诱发脊柱疾病.如何才能做好脊椎养生,保护好我们的脊椎呢?这一期小Q就和大家一起分享五个站着就能护脊的小动作。

站着就能护脊的小秘密!

我国中老年人患有脊椎疾病的人很多,最常见的有颈椎病、腰椎病等。近年来,脊椎疾病又呈现出年轻化的趋势。

今天,为大家介绍一组简单易学的脊柱保健操,空闲时做一做,快速解除肌肉疲劳,保护脊柱健康。

头手对抗

动作要领

双手交叉放在脖子枕后部,头向后用力,手往前用力,形成对抗,反复用力、放松。可每天做2分钟。

功效

可以提高颈后肌肉的力量,同时能促进颈后的血液循环,对颈椎是非常好的保健动作,可缓解肌肉的疲劳。

隔墙看戏

动作要领

站定或者坐定,昂首挺胸,头颈努力向上,好像在“隔墙看戏”,努力要避开刚刚遮挡住自己目光的那堵假想的“墙”。坚持10秒钟,间隔10秒,反复做10次。刚开始可以每次6秒,适应之后逐渐增加运动强度至15秒,以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。

练习要点

用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直,相当于把脊柱拉直,做自我牵引。

大雁飞

动作要领

向前迈出半步,重心开始移到前腿上,两手侧平举,这是一个简单的动作;复杂的动作是两只手向后飞起来,抬头看房顶,这个时候大家可以看到,整个的脊柱都参与运动了。

练习要点

做操时老年人最好不要做诸如划圈等环绕动作,以免出现头晕等不适症状。

功效

大雁飞”可以锻炼腰背肌的力量,以减轻脊柱的压力。

十点十分操

动作要领

站定或者坐定,双上肢上举向外上伸直,指向钟表十点十分方向,手掌朝外。坚持10秒钟后放下,间隔10秒,反复10次。

练习要点

定或坐定手放在自己的两侧,向后张开。当手臂上下来回运动时,支撑脖子的肌肉得到有效的锻炼。

旱地划船

动作要领

由髋处上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看。双手前举,呈握船桨姿势,双臂水平从前向后做拉船桨动作,每天做1分钟。

练习要点

做的时候,后背肌肉要使劲,向前伸的时候放松,向后划的时候用力,能有效解除后背疼痛。

注意:在做这些动作时,应该量力而行,循序渐进,不要求一开始做到很大幅度。如果练习过程中出现了疼痛,或者原先的症状越来越厉害,则应马上停止,立即去医院就医。


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