嗨，大家好。俗话说“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理还能预防慢性病的发生，助力健康与长寿。

为了让国人吃得更健康，中国营养学会在近日发布了《中国居民膳食指南（2022）》。近百位专家结合了近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化，参考了最新营养原理，并结合当前疫情常态化防控等有关要求，修订完成了2022版《指南》。

那么，与2016版相比，具体有哪些变化？根据新《指南》，怎么吃饭更健康？这一期小Q就和大家一起来了解一番。

适合国人的“吃饭指南”——“东方健康膳食模式”首次提出

一、六大准则变为八大准则

1、谷类为主，改为合理搭配

更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。

   具体来说，需要做到四点：

①坚持谷类为主的膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

④每天摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g 。

2、更强调“多吃全谷”

在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。

与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

3、新增两个要点

[1]提倡规律进餐，足量饮水

①定时进餐的重要性

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。

但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加2型糖尿病的发生率……

因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。

②水，也是膳食的重要组成部分

调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：

①血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；

②皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；

③增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；

④摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……

因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。

同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

[2]会烹会选，会看标签

*烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

*挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

*看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

4、兴新食尚变为公筷分餐

针对疫情，膳食指南2022也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

二、膳食宝塔

微调了“推荐摄入量”

1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配

之前谷薯类一起250-400克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200-300g（其中包含全谷物和杂豆50-150g），另外建议每天薯类50-100g。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。

2、强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周2次水产，每天一个蛋。

*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

*鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

3、增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品由300克改为300-500克。

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。

除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

4、减少盐摄入

此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。

有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：

日常控盐小技巧：

①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

③平时还可以使用限盐勺子；

④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

三、首次提出“东方健康膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。