嗨，大家好。我们都知道，肌肉的重要组成部分是蛋白质，是不是基于这样的认知，很多人会认为在增肌时，其他营养素并不重要，只要安排好蛋白质的摄入即可。有这样想法的人不在少数，以为足量的蛋白质就可以让肌肉生长。是的，虽然蛋白质在肌肉生长的过程中不可或缺，但没有碳水化合物提供外部的优渥环境，蛋白质也发挥不了其应有的作用。今天小Q就分期和大家一起聊聊为什么说碳水化合物对于肌肉生长更加重要，以及如何高效合理的安排碳水摄入。

碳水对于肌肉生长的重要性（一）

对于碳水的理解

碳水化合物是由单糖与多糖组成的化合物，这么说有点抽象。简单来讲，我们生活中吃的主食、粗粮、水果、蔬菜以及各种带甜味的糖、饮料等，都可以划分到碳水的行列中。其中葡萄糖是碳水进入人体后的存在方式，是动物和植物组织中用以提供能量的单糖，有时也被称之为血糖。而经常听到的淀粉与糖原其实是一种结构。淀粉是植物体内葡萄糖存储的形式，而糖原是人与动物体内葡萄糖的存储形式。我们平时说的纤维，也是碳水化合物中的一种，只不过是不能够被消化的多糖，水果与蔬菜中含有丰富的纤维。

碳水按升糖指数高低，经常被划分为复合碳水与精细碳水。一般来说，我们理解的全谷物、粗粮、水果与蔬菜等都属于复合碳水。而精细碳水则是米饭、馒头、甜品等。这里要注意一点的是，复合碳水与精细碳水各有各的适用场景，没有绝对的好坏之分。碳水最高效的作用可能就是给身体提供最快速的能量，简单而实用。

碳水对于肌肉生长意味着什么

碳水既然是为身体提供能量，那么我们来看看对于肌肉的影响。

第一、热量环境

增肌对于身体来说，是一个很奢侈的事情，因为增肌意味着瘦体重的增加。肌肉要想增长，必然是肌肉蛋白质合成代谢大于分解代谢的过程，而我们平时训练只是触发了增肌的趋势，真正要想肌肉生长，蛋白质必不可少，但只有蛋白质，没有热量环境，那么蛋白质更多的就行使了提供热量环境的功能，而非修复损伤的肌肉组织。所以增肌时热量充盈是保证，也只有这样，蛋白质才能发挥其真正的作用，不然效率低下。所以说，瘦体重建造的过程需要有相当能量的支持。

第二、抑制蛋白质分解

我们增肌时摄入更多的碳水意味着身体会分泌更多的胰岛素来处理进入身体的血糖。胰岛素本身不会直接增加肌肉蛋白质的合成代谢，但训练后补充碳水分泌的胰岛素则能够降低肌肉蛋白质分解的速度。增肌不仅是增加肌肉量，从另一个角度来说，降低分解的速率，也是变相增加了肌肉蛋白质的合成来提升瘦体重的比例。

第三、糖原储备

一般情况下，人体内肌糖原300-500g左右，肝糖原100g左右，具体数值取决于训练经验以及肌肉量等因素。如果身体内糖原储备不足，训练时则有可能出现两点情况：一是训练中由于糖原水平低，人体可能会产生头晕或者饥饿等问题，这样就会对肌肉的刺激不够，影响训练质量。二是训练后，如果没有足够的胰岛素分泌或者葡萄糖进入人体的话，那么就会影响肌肉合成的效率。当蛋白质需要对肌肉进行修复合成时，胰岛素能够与蛋白质中的亮氨酸协同作用以实现肌肉的合成，此时如果碳水充足，则合成效率会更高。同时，增肌是属于无氧运动的范畴，无氧运动主要的供能方式是磷酸原系统与无氧糖酵解系统，特别是无氧糖酵解系统供能主要依赖的底层物质就是糖原。

第四、平衡皮质醇

皮质醇是身体内的压力激素，当皮质醇过量分泌时，会使得肌肉更倾向于分解代谢的状态。而高强度的肌肉训练后，一般皮质醇水平都会升高。而此时的碳水又多了一个作用，就是有着减少降低压力激素皮质醇的作用。这样，减少肌肉分解，增加合成代谢。

以上四点就是碳水对于肌肉生长所起到的主要作用。