嗨，大家好。上一期小Q和大家一起聊了碳水化合物对于肌肉生长更加重要，这一期咱们继续一起了解面对增肌中体脂过高和增肌中碳水化合物的相关建议。

碳水对于肌肉生长的重要性（二）

增肌中体脂率过高的问题

我们平时会发现这样一个问题，增肌过程中，体脂率也上升非常快，但这并不是想要的结果。当然大概率来说，增肌过程中体脂也会多少上升一些，但控制好范围即可，那么体脂过高是什么原因引起的呢？

第一、饮食结构

热量高但不等于饮食结构好。很多增肌的人可能多多少少都会有这样的想法。增肌嘛，需要热量盈余，平时吃的随意一些也不要紧。其实不然，增肌也是如同减脂一样，讲究热量盈亏、饮食结构与膳食均衡，胡吃海喝，脂肪增加了，可能真正要涨的肌肉，却未必能长多少。重要原因之一，就是饮食中碳水、蛋白质与脂肪的比例没有掌控好。

第二、训练量不足

一般来说，一次抗阻力训练最多会消耗30-40％的肌糖原。如果训练量不足的话，糖原消耗有限的同时对于肌肉的刺激也不足，这样运动后再补充三大营养素时，就有可能使得全天的热量更加超标，随着时间的推移，体脂率上升。

因而增肌时，也应该有着严格的饮食与训练计划，这样才不会使得体脂率上升太多，同时使得增肌的效率更高。一般根据经验来说，男性增肌时体脂率控制在18%左右，女性20%左右都是比较理想的状态，因为体脂率太低的话，增肌效率也会受限，主要是因为身体脂肪的比例会决定着睾酮激素与雌激素水平，这两个激素对于人体增肌减脂还是非常重要的。

增肌中碳水化合物的相关建议

第一、控制热量与饮食结构

一般来说，增肌过程中，热量盈余不要太大，控制在300-500大卡左右即可，如果是增肌困难的小伙伴，则放大到500-800大卡也可以。同时，饮食结构也要有一定的比例。增肌期间，碳水摄入量至少要占到整体热量的50-55%左右，其中以复合碳水为主，精细碳水为辅。或者每公斤体重可摄入4-6g的碳水含量，当然这取决于训练的持续时间、强度以及频率等因素。蛋白质在增肌期间，并没有减脂期间比例那么高，每公斤体重1.5g左右即可满足需求，如鸡蛋、牛肉、鱼和海鲜等，都是不错的蛋白质来源。脂肪则占20-25%左右就差不多，以有益脂肪为主，推荐三文鱼、坚果、花生酱和橄榄油等。蔬菜全天至少保证500g以上，水果和减脂时的标准一样，要限量，每天最多两个拳头大小体积的量，大约350g左右。

第二、碳水摄入时机

对于增肌来说，最重要的时机是训练前与训练后，而训练过程中，由于训练时间一般不超过1小时，其实不用太刻意补充。训练前补充是为了身体内有充足的糖原，最大程度上防止在训练过程中肌肉蛋白质的分解代谢。同时与日常补充一样，以复合碳水为主，这样可以使得胰岛素水平比较平稳，有利于脂肪的分解。训练后，其实是一种肌肉蛋白质分解代谢。这时即刻补充精细碳水与蛋白质的组合，可以快速开启肌肉的合成状态。碳水化合物的补充，则更多的是刺激胰岛素分泌，抑制蛋白的分解。同时也是补充了因为训练过程中消耗的糖原，为下次训练做足准备。

一般来说，糖原要完全恢复需要24小时左右的时间。这也就是为什么建议使用碳循环的减脂方案的小伙伴，在高碳日后第二天才进行一周期内最高强度训练的原因。糖原补充不是说上午练完了补充，下午就可以完全恢复的，这其中需要一定的时间。为什么建议运动后即刻补充碳水呢？原因是身体因为训练后，糖原大幅度下降，此时合成糖原的酶活性比较强，肌细胞膜对于葡萄糖的渗透性也明显提升。所以此时补充碳水效率是比较高的，而且几乎不会存储为脂肪。但随着时间的推移，酶的活性以及渗透性都会下降，糖原补给的效率也就一并回落了。

第三、平衡是关键

碳水与蛋白质对于增肌都非常的重要，但也只是增肌过程中的一个点而已。全面的平衡可能会影响增肌的所有因素，不要有短板，才是比较高效的做法。比如，睡眠要足够的规律与充足，这样可以平衡体内激素水平，调整不利于增肌的皮质醇的分泌程度。训练要讲究渐进超负荷，也就是说，你训练要科学的拼尽全力。你可以使用轻重量多次数来刺激肌肉，但是尽量每次训练都要比上次使用更大的训练容量，这样肌肉才会破坏，才会引发合成的趋势。同时，日常生活中，情绪也要尽量的控制好，情绪对于增肌的影响也是巨大的。

结束语

碳水之所以被称为人体的第一能量来源还是有一定道理的。所以，无论增肌还是减脂，都要掌控好碳水的相关属性与原理，增肌减脂才能事半功倍。饮食、训练、睡眠与情绪管理永远是增肌减脂的最为基础的保障，不要有任何的偏薄，也一定要注意整体细节的把握，只有四者统一协调好，我们付出的汗水才有意义，美好身材才会到来。不论你的目标是增肌、减脂还是健康，碳水的补充都要放在首要位置。越努力越幸运。大家加油，共勉。