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老年人健康体适能锻炼方案

发布时间:2022-10-31 11:17来源:中国体育报 字体 [ ]

上肢力量训练

1、站姿水平弯举

此动作主要针对肱二头肌进行练习。练习时身体保持正直,双手各握一个装满水的矿泉水瓶。手臂伸直,上身应略前倾,采取屈肘动作,用肱二头肌收缩力将矿泉水瓶向上抬起至肩前位置,并停顿约1至2秒,后将水瓶放下回归到原位。

此动作可以两臂一起做,也可以左右交替进行,每组进行12次,进行4至6组。每做完一组,可休息30秒。可针对弱侧(如左臂)增加训练次数。在练习过程中,请注意躯干始终保持静止,切忌在运动过程中借助腰背力量完成动作。

2、颈后臂屈伸

此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时双手共同握住一个装满水的矿泉水瓶将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,尽量不要晃动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止1秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

此动作可以两臂一起做,也可以左右交替进行,每组进行12次,进行4至6组。每做完一组,组间可休息30秒,针对弱侧(如左臂)增加训练次数,也可在坐姿体位下进行。


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