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腹式呼吸减轻焦虑

发布时间:2022-11-15 09:15来源:中国体育报 字体 [ ]

现代社会生活节奏较快,焦虑、抑郁等负面情绪在人群中高发。运动是公认的缓解焦虑情绪的良好方法。运动可以刺激身体多巴胺的分泌,释放感觉良好的内啡肽,提升幸福感,把注意力从烦恼中转移出来,摆脱消极情绪的循环,从而消除沮丧和焦虑。

不仅如此,经常锻炼还会带来许多心理和精神上的好处,例如通过设定并完成锻炼目标或挑战,能够帮助健身者建立信心,同时身体发生变化也会让健身者对自己的外表感觉更好,从而更积极地参与社交活动,增加和别人交往或交流的机会。

相关研究表明,一周三到五天、每天锻炼30分钟或更长时间可以显著改善抑郁或焦虑症状,但少量的体力活动(一次只需10到15分钟)也可以产生效果。其中,有氧活动对于减少焦虑是最有效的,包括慢跑、自由泳、快骑自行车、跳绳、有氧操、快步走等。此外,团体运动也行之有效,因为来自团体的鼓励和支持会产生带动作用,让人摆脱不良情绪,远离阴霾。需要注意的是,运动强度要循序渐进,以运动后身体无不良反应、略觉疲劳、恢复速度快、情绪和食欲良好、睡眠质量高、醒后感觉精力充沛为宜,这样说明运动强度和运动量是合适的。

近日,中国科学院大学深圳医院的专业人士推荐了一组腹式呼吸训练,不仅能有效缓解焦虑,还能提高神经细胞抗疲劳能力,改善精神状态。具体做法为:取卧位或坐位,全身放松,一手放在胸前,一手放在肚脐上方;紧闭嘴唇,用鼻慢慢深吸气同时腹部凸起,心里默数3秒,屏气1秒;呼气时,缩唇如吹口哨状,缓慢吐气同时腹部收紧,心里默数6秒;重复吸气、吐气动作直至练习完成。

专业人士表示,腹式呼吸是吸气时让横膈膜下沉、挤压内脏后使腹部凸起,吐气时用力压缩腹部使腹部下凹、肺部气体排出的一种呼吸方法。跟胸式呼吸相比,腹式呼吸是深度呼吸,可以将大量停滞在肺底部的二氧化碳等代谢废气吐出来。当一个人感到紧张和焦虑时,呼吸会变得急促,心跳也会加快。这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅,提高血氧浓度,心跳也会恢复平稳,让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。睡前进行腹式呼吸练习,对促进睡眠有很好的效果。当呼吸频率慢下来,人的情绪也会逐渐平静,全身肌肉放松,睡眠会慢慢地启动。


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