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居家健身不能少了运动处方

发布时间:2022-11-15 09:16来源:中国体育报 字体 [ ]

随着天气变冷,居家健身的人越来越多。“居家给了我们大段的时间,一开始对于健身有许多规划,也定了很多目标,但时间久了,正常的生活节奏被打乱,整个人过得比较混乱,健身往往也三天打鱼两天晒网,达不到应有的效果。”前段时间居家生活的上班族吴乾对于居家健身有些困惑。

居家健身究竟应该如何练?国家体育总局运动医学研究所体育医院中医康复科主任鲁智勇日前接受采访时表示,除了科学规划,循序渐进外,居家健身应该以一种更加放松的心态来运动,配合生活节奏,发现运动的更多乐趣。

居家锻炼好处多

进入秋冬季节,受大风降温等天气影响,不少人都缩减了户外运动计划,转向室内锻炼。室内空气较为清新,可以避免运动时烟尘、粉尘、尘螨、雾霾等不良气候的刺激,在室内阴凉、开放、通风的环境下锻炼,室内的空气指数较高。而且冬天寒冷和干燥的气候对呼吸道有一定的损伤和刺激,而室内温度恒定,居家锻炼可以避免忽冷忽热对血管的收缩,减少心血管疾病和呼吸道疾病的发生率。

鲁智勇表示,居家锻炼除了可以不受天气影响外,时间上更为自由,可以根据自己的工作、生活时间合理安排运动,方式上也相对比较灵活,可以自由组合运动形式,灵活搭配选择。另外特别重要的是居家锻炼可以对社会关系、家庭关系有很好的促进作用,特别是对于家庭的带动作用,一个人锻炼可以影响带动一家人,在提高身体素质的同时也养成浓厚的家庭运动气氛,促进家庭关系的和谐。

运动可以很有趣

“不要把运动想像得很难,简单的一个拖把我们可以用来做抗阻运动、做坐位体前屈,练习关节活动度、肌肉力量,或者是拿拖把单腿下蹲,练平衡能力和稳定性,拖地的时候可以顺便锻炼腰间力量,把运动融入生活中,运动会变得简单又有趣。”面对一些居家人群对运动的畏难情绪,鲁智勇给出了自己的建议,首先每个人要有运动目标,体育有很多功能,有的人想要减脂,有的人想要放松身心,还有的人想通过体育来交更多的朋友,所以设立一个运动的短期目标和长期目标,给自己一个明确的努力方向,每天看到自己体重的变化、心率的变化、运动能力提高,会一点点地建立信心和动力,从而建立长期运动的兴趣。

其次,建议找一些志同道合的同伴,以竞争的方式来开展运动。可以在手机上通过运动软件连线,看谁坚持的时间更长,谁做得次数更多,有同伴参与的竞争和连线会增加参与感和积极性。另外由于居家条件所限,运动可能会比较单调,可以将运动融入生活,和家务劳动结合起来,利用矿泉水瓶、拖把等随时随地做运动,还可以参与一些APP中的运动小游戏,把锻炼和游戏结合起来,寓练于乐。

遵循运动处方原则

运动处方要因人而异,安全有效,居家锻炼时同样要遵循这一原则。对于平时坚持户外锻炼的人,如果转向了室内锻炼,一开始会有些不适应,这时候就需要及时调整,鲁智勇说:“户外运动可以接触大自然、接触阳光,但室内条件有限,应该及时改变运动方式,从长距离高强度的运动转向生活化运动,同时进行小肌肉群的力量训练。此外,运动有助于心理状态调节,运动能刺激儿茶酚胺的分泌,产生内啡肽,进而产生愉悦感,如果长期坚持运动有利于身心健康。研究表明,挥拍类运动对于健康的受益是全方位的,在室内可以进行一些趣味乒乓球训练和网球、羽毛球等小练习,不仅可以放松身心,对于保护眼睛也很有帮助。另外,瑜伽、健美操、普拉提等都是很好的室内有氧运动方式。”

对于慢病人群,首先要了解详细病史,评估目前的身体状况再开始运动。长期不锻炼的人群,相对来说体力较差,应该先尝试性做一些适应训练,评估运动情况,逐渐适应运动强度,由弱到强再制定合适的运动处方。运动处方包括运动种类、时间、强度、频率等,可以结合居家条件和兴趣爱好制定具体的运动。建议慢病患者先从柔韧运动和有氧运动结合的方式进行,运动时间根据能力原则上一般为20至40分钟比较合适,一周2至3次。“慢病患者在运动时要尤其注意心率的控制,不建议在很高的心率下持续运动,控制在有氧心率范围即(220-年龄)×60%至80%是比较合适的,可以通过可穿戴智能设备做到实时监测。另外在运动训练强度的控制上,可以把心率作为一个重要监控指标。建议大家连续监测(一周以上)个人晨脉得到一个基础均值,通常在运动第二天拿基础值做对比,如果晨脉波动超过10%,就说明运动强度比较大,出现运动性疲劳了,就要及时调整运动量,也可用血压指数代替晨脉。”鲁智勇特别提醒道,“另外秋冬季节天气比较冷,在运动前和运动后要注意充分的热身和拉伸放松,要比平时时间更长一些,防止运动性损伤出现。另外冬天风大,阴雨天运动容易出现失温现象,特别注意环境与服装的选择。最后,运动后要注意及时更换衣物,防止引起感冒。”

运动处方建议

以49岁无基础疾病女性为例,鲁智勇推荐了一张可以居家锻炼的运动处方,有利于增肌减脂,保持健康。

运动项目(首选):划船机、骑自行车、慢跑、球类运动

运动中最佳心率:110至130次,低于此心率范围不能达到锻炼目的,高于此范围则有可能诱发意外情况发生或者给身体造成损伤。

运动频率: 每周3次,每次运动时间为50分钟。

运动阶段分为热身运动、逐渐加量、整理恢复三部分:

热身运动可以慢走、拉伸、活动各个关节,此时身体开始出汗,身体的运动兴奋性提高,时间为5分钟。

逐渐加量需要进行40分钟运动,该阶段逐步增加运动强度达到最佳心率范围,持续30分钟。

整理恢复时,四肢进行韧带拉伸伴深呼吸,恢复至平静状态,时间为5分钟。

抗阻及其他运动主要锻炼上肢肌群、下肢肌群、腰背肌、腹肌

运动强度(每个肌群):3组,每组次数10次。

运动频率(每周):3次。

本运动处方有效期为4个星期,到期后请及时到医院复查并调整运动处方。

注意事项:

1.心率自我测量方法:运动后即刻自摸脉搏,自摸脉搏10秒钟的次数乘以6,按运动处方最佳心率及时调整运动强度;也可以借助智能手表等其他电子设备测量。

2.在执行本处方中的运动时,请保证把心率控制在最佳心率范围内,短时间内可以轻度超出,但不超过5分钟,且应及时降低运动强度以控制心率在最佳心率范围,低于此心率范围,不能达到锻炼目的;高于此心率范围可能会诱发意外或造成身体损伤。

3.在进行抗阻训练时,请结合动作调整呼吸,请勿憋气发力。

4.在执行运动计划请按医生医嘱服药。

5.如果安静血压超过160/100毫米汞柱时不宜进行锻炼。

6.请您适当地延长热身及训练后的整理运动时间。

7.在运动的过程中,为防止意外或危险,有家人或者他人陪同。

8.运动中心慌、胸闷、头晕,请确保与家人或朋友保持联系。

9.如出现任何不适症状请立刻停止运动,及时就医。


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