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四个动作改善肩膀疼痛

发布时间:2022-11-15 09:19来源:中国体育报 字体 [ ]

推荐动作1:内旋练习

找一面墙,对墙呈90度站立,然后抬起胳膊,抬平,尽量达到90度,肘与大臂也成90度,然后靠住墙,肩关节内旋,尽量往墙上贴。

注意:在可耐受的范围内,去进行内旋活动度的训练,可以根据自己的情况,降低角度,不要盲目追求动作的高度,这样才能做到适度练习,保护肩部不被拉伤的同时,更好地拉伸肩关节。

推荐动作2:外展练习

在家里找一根棍子或者是杆子,双手握住,用健康一侧手推着棍子,然后带着患病一侧的肩膀来进行外展练习。

注意:在练习时,也要在能够耐受的情况下,有拉伸感就可以,保持30秒至60秒的时间,在身体还能耐受的情况下,每天可以练习3组。

静态拉伸动作1:重物悬吊

首先双脚与肩同宽,有症状的患侧握住一个哑铃,哑铃重量的选择以能明显感觉到拉伸且不会引起疼痛的重量为宜;拿住哑铃的时候,小臂不要发力,手握住哑铃即可;肩关节放松,靠重力自然下垂;维持这个动作2分钟左右,可以进行5组的练习,组与组之间间隔1分钟。

注意:如果家里没有哑铃,可以用矿泉水、小桶食用油来代替。为了防止小臂发力,减弱对肩关节的下拉作用,也可以用毛巾或绑带将重物绑在手上,这样就可以让手臂完全放松,靠重物自然下垂的力量,去牵拉肩关节,从而达到增大肩峰和肱骨头之间间隙的作用。这个动作主要针对患侧肩进行练习,如果没有肩关节撞击综合征的情况,可以通过下面这个动作提前预防。

静态拉伸动作2:沉肩拉伸

双脚与肩同宽,双手十指交叉在体后;手往地的方向发力;不能耸肩,保持躯干直立,微收下颌。动作坚持1至2分钟,每天完成5组,每组间隔1分钟。

注意:感受肩膀下沉的同时,检查一下自己的动作,是否出现腹部前凸的情况,及时调整姿态,让骨盆、腰背始终保持在一条直线。


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