动作一：腹式呼吸训练

选择好合适体位后，头部垫好枕头，让头、颈部和身体的躯干处于中立位置，然后用鼻吸口呼，吸气时鼓肚子，吐气时腹部下沉。如果找不到感觉，可以让家人帮助把一个手放在锻炼人的腹部，吸气时去对抗手，也可以用另外一只手压住他的胸腔，向垫子的方向和身体的远端去向下抑制肋骨的移动。慢慢吸气，去对抗手指，然后呼气，慢慢放松，吐气的时候不仅呼吸肌在放松，整个身体也是处于一个非常放松的状态，掌握动作的节律性，吸气和呼气的节律基本上保持在接近1比2的比例。

【注意】

在练习的过程中，需要最大程度放松身体来充分动员膈肌，用鼻吸口呼的方式，呼气时长是吸气时长的两倍。如果没有其他人协助，也可以用手机来辅助训练，将手机放在脐下的位置上稍微有一点点小重量，吸气时把手机顶起来。可以每天早、中、晚休息时仰卧在床上，做这样的呼吸训练，逐渐延长时间。

动作二：坐姿腹式呼吸

选择一把稳定的椅子，双腿悬空，不要踩在地面上，双膝腘窝靠近椅子前端，臀部向后移动，身体可以轻轻靠在椅子背上，让后背部没有可运动的空间，把双手放在脐下的位置做对抗双手吸气，把手指顶起来，把肚子鼓起来，用鼻吸口呼。

【注意】

注意对着镜子观察，让身体始终保持稳定，避免出现头后仰、肩上提和胸椎向后伸展的动作，通过一段时间的练习，如果感觉自己的呼吸能够保持稳定，可以试着让后背离开椅子，去完成坐姿腹式呼吸

动作三：抗阻腹式呼吸

如果腹式呼吸能够保持呼吸稳定，可以进阶练习，尝试单腿上抬，在身体没有歪斜的前提下，增加一点阻力。脚离开地面，保持悬空的状态，后背在训练时不要背靠椅子，后背要悬空。抬起一侧腿，手放在腿上施加一点力量，用腿去对抗手，保持呼吸，慢慢放松，再抬起对侧腿。

【注意】

观察身体情况，保持呼吸的平稳，有节奏地呼吸，同时没有身体左右倾斜和前仰后合的情况出现，可以继续施加手上压力。如果在抗阻腹式呼吸的过程中，出现了身体的歪斜，说明呼吸不够稳定，核心力量不够强大，需继续采用坐姿腹式呼吸的方式，加强膈肌的力量。