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老年人健步走 不可忽视科学性

发布时间:2022-12-02 14:27来源:中国体育报 字体 [ ]

中国老体协健步走专委会副秘书长姚新新介绍,“健步走可分为徒手走和持杖走。健步走不仅是日常的健身,还是休闲活动,走进大自然,体育+旅游,徜徉在山、林、湖、海之间,强健体魄,愉悦身心。还可以参加国内外的比赛和许多大型活动。”不过,姚新新提醒中老年朋友,健步走也要讲究科学,下面这些事项一定要注意。

健走锻炼需全面进行

徒手健走,也要做些柔韧、力量、平衡的辅助练习,以避免肌肉萎缩。最好是持杖健走,因为持杖走路的同时,颈、肩、腰、手腕部的肌肉都得到锻炼,增加了力量练习的时间。

另外,健走手杖操也可锻炼全身,是利用两支手杖,实现支撑、杠杆、联动、手杖花四种持杖的拉伸动作,可使关节活动更加充分,肌肉拉伸更加到位,完成许多徒手操无法实现的柔韧练习。每次运动前热身,运动后拉伸是非常必要的,可减低运动损伤风险。。

健走出效果掌握三要素

要提高健身效率,就要讲究有氧运动的三要素:达到有效运动强度、适度延长每次的运动时间和保持合理的运动频率。健步走也是如此。

健走后有点喘,但不到气喘吁吁的程度,尚能正常交谈,这就是有效运动强度。

每次活动要持续20分钟以上,这样才能动员身体里的脂肪提供能量。例如,锻炼半小时,可有10分钟消耗脂肪,若延长到一个小时,虽然运动时间只增加一倍,但消耗脂肪的时间却增加4倍。

关于控制运动频率,因为走路运动强度低,可以每天锻炼,每天走七八千步即可。至少隔天锻炼一次,间隔时间太长、健身效率会降低

走姿正确保护膝关节

从行走的技术角度来说,一定要膝盖朝前,脚尖朝前。保证髋关节、膝关节、踝关节的力线在一条直线上。膝关节在弯曲时,具有左旋右旋的功能。当膝关节内扣,偏离髋、膝、踝一条直线的力线时,极易受损。因此,要避免急停急转(尤其上下台阶)等动作,注意到这点即便膝关节软骨已经有了较大的磨损,也可以进行行走锻炼。若再使用两支手杖,则保护效果更佳。

健走时后脚跟落地后,要加快脚掌滚动,以减轻后脚跟触地的时间和压力。行走时步幅不宜过大,避免前摆腿落地时与地面夹角小,加大对膝关节的冲击。若是长距离行走,可变化行走姿势。


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