居家生活更需要运动来保持规律的生活作息，养成健康的生活习惯。在有限的空间内，无法畅快地跑步、骑行，因地制宜的“碎片化”运动更适宜居家锻炼。国外一项研究显示，短暂、碎片化的高强度运动可以有效改善新陈代谢和心血管健康，运动可以短到20秒，也可以长至10分钟。这种短时、高效的运动方式，可以避免久坐，有效地帮助久坐人群改善健康。

据国家级健美操指导员、上海应用技术大学教师万芹介绍，用碎片化时间做运动其实并不难，很多运动对场地没有要求，甚至不需要特殊器材，可以随时随地运动。坐在椅子上工作或者窝在沙发上看电视时，就可以动起来。双腿分开与髋关节同宽，小腿垂直地面，脚尖方向与髌骨方向相同，平视前方，以脊椎为轴尽量让上体拧转90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背帮助拧转。这套动作可以增强脊椎的灵活度，加速血液微循环。

看电视时也可以运动。可以边看电视边依次团身抱膝。双手扶于沙发或者椅子两边，两腿依次收腹提膝抱膝，膝盖靠近胸口，大腿尽量贴腹部，按个人能力重复多次练习。在站立时可以进行提踵练习，增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高位扶手去伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，该动作有助于提高免疫力。做家务时，可将用直立拖地的习惯改为四肢跪地用抹布来擦拭，也能达到运动效果。在一天的工作中要定期起身活动筋骨，时间不需很长，每小时活动5分钟即可。

对于一些不爱运动或者没有运动习惯的人，居家时也可以给自己规划一个健身小目标，激励自己动起来。不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以运动起来。从最愿意接触的运动开始，慢慢练习并形成习惯。同时，结合社交的特点，主动加入爱运动的圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等，借助“朋友圈”增加活动量。目标小一点，形成自觉锻炼、持之以恒的习惯，一开始不用力过猛，从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生信心和兴趣，最后难以坚持。

心脏病人运动应遵循“1、3、5”原则

大量研究证明，有规律的运动对心脏病有积极的预防和治疗作用。专家建议，心脏病患者运动应遵循“1、3、5”原则。

“1”

运动时的心率不超过170减去年龄数。运动处方通常包括运动强度、频率、时间和类型等方面。拿运动强度来说，医生会根据患者的病情和心肺功能测定结果，制订一个“靶心率”，即运动时所要达到的心率。但一般来说，运动时的心率不超过170减去年龄数。此外，运动前后要数脉搏，以运动后增加不超过20次/分钟为宜。

“3”

每天步行约3000米，时间在30分钟左右。一般情况下，运动要定量，避免运动强度过小或过大。很多时候，心脏病患者刚开始运动时，也许仅能维持5至10分钟，随着心功能的恢复，运动时间会慢慢延长到30分钟或更久。临床上认为，合适的运动量应是运动后微微出汗、呼吸略快但感觉舒畅，无明显疲劳感，第二天睡醒后心率仍然稳定。

“5”

初始运动每周不超过5天。最开始的时候，依据个人情况，每周活动最好别超过5天，随后可增加至每天都活动。要将运动变成生活中的固定环节，成为一种生活方式。

还需要提醒的是，心脏病患者一旦开始运动后，应该密切关注身体反应，如果运动后次日早晨感觉疲劳，运动中心率加快或减慢、血压异常、运动能力出现下降、因呼吸急促而不能自由交谈、面色苍白等应马上停止并在医生指导下调整运动计划。另外，心脏病患者参加运动锻炼是有一定危险的，运动量、次数、时间一定要在医生指导下“量体裁衣”。