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居家生活可尝试“碎片化”运动

发布时间:2022-12-02 14:29来源:中国体育报 字体 [ ]

居家生活更需要运动来保持规律的生活作息,养成健康的生活习惯。在有限的空间内,无法畅快地跑步、骑行,因地制宜的“碎片化”运动更适宜居家锻炼。国外一项研究显示,短暂、碎片化的高强度运动可以有效改善新陈代谢和心血管健康,运动可以短到20秒,也可以长至10分钟。这种短时、高效的运动方式,可以避免久坐,有效地帮助久坐人群改善健康。

据国家级健美操指导员、上海应用技术大学教师万芹介绍,用碎片化时间做运动其实并不难,很多运动对场地没有要求,甚至不需要特殊器材,可以随时随地运动。坐在椅子上工作或者窝在沙发上看电视时,就可以动起来。双腿分开与髋关节同宽,小腿垂直地面,脚尖方向与髌骨方向相同,平视前方,以脊椎为轴尽量让上体拧转90度,手可以扶椅子的扶手或者椅背帮助拧转。这套动作可以增强脊椎的灵活度,加速血液微循环。

看电视时也可以运动。可以边看电视边依次团身抱膝。双手扶于沙发或者椅子两边,两腿依次收腹提膝抱膝,膝盖靠近胸口,大腿尽量贴腹部,按个人能力重复多次练习。在站立时可以进行提踵练习,增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高位扶手去伸展上肢肌肉,刺激腋下淋巴分泌,该动作有助于提高免疫力。做家务时,可将用直立拖地的习惯改为四肢跪地用抹布来擦拭,也能达到运动效果。在一天的工作中要定期起身活动筋骨,时间不需很长,每小时活动5分钟即可。

对于一些不爱运动或者没有运动习惯的人,居家时也可以给自己规划一个健身小目标,激励自己动起来。不用纠结哪种运动“性价比”最高,只要是自己喜欢的,就可以运动起来。从最愿意接触的运动开始,慢慢练习并形成习惯。同时,结合社交的特点,主动加入爱运动的圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等,借助“朋友圈”增加活动量。目标小一点,形成自觉锻炼、持之以恒的习惯,一开始不用力过猛,从少量身体活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间;体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动,否则难以产生信心和兴趣,最后难以坚持。

心脏病人运动应遵循“1、3、5”原则

大量研究证明,有规律的运动对心脏病有积极的预防和治疗作用。专家建议,心脏病患者运动应遵循“1、3、5”原则。

“1”

运动时的心率不超过170减去年龄数。运动处方通常包括运动强度、频率、时间和类型等方面。拿运动强度来说,医生会根据患者的病情和心肺功能测定结果,制订一个“靶心率”,即运动时所要达到的心率。但一般来说,运动时的心率不超过170减去年龄数。此外,运动前后要数脉搏,以运动后增加不超过20次/分钟为宜。

“3”

每天步行约3000米,时间在30分钟左右。一般情况下,运动要定量,避免运动强度过小或过大。很多时候,心脏病患者刚开始运动时,也许仅能维持5至10分钟,随着心功能的恢复,运动时间会慢慢延长到30分钟或更久。临床上认为,合适的运动量应是运动后微微出汗、呼吸略快但感觉舒畅,无明显疲劳感,第二天睡醒后心率仍然稳定。

“5”

初始运动每周不超过5天。最开始的时候,依据个人情况,每周活动最好别超过5天,随后可增加至每天都活动。要将运动变成生活中的固定环节,成为一种生活方式。

还需要提醒的是,心脏病患者一旦开始运动后,应该密切关注身体反应,如果运动后次日早晨感觉疲劳,运动中心率加快或减慢、血压异常、运动能力出现下降、因呼吸急促而不能自由交谈、面色苍白等应马上停止并在医生指导下调整运动计划。另外,心脏病患者参加运动锻炼是有一定危险的,运动量、次数、时间一定要在医生指导下“量体裁衣”。


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