腹式呼吸法 进行腹式呼吸练习,可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸,那么跑步时也无法用膈肌呼吸,这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部,通过鼻子吸气,专注于扩大腹部,然后通过嘴呼气。
细胞分裂呼吸法 当呼吸时,通过鼻子吸气,嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴,只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度,这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸,四步一呼:先跑四步吸气,即“吸、吸、吸、吸”,再跑四步吐气,即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己倾向于激进地通过嘴巴吸气,这可能是用力过度的一个信号。
韵律呼吸法 当脚落在地面上时,冲击力是体重的2至3倍,如果当脚落地时配合呼气开始,冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地,也就容易导致单侧岔气,严重可能造成受伤。应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼,会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸,一步一呼或者一步一吸,一步一呼,从而避免岔气情况产生。不过,想完全避免岔气还要注意运动前热身,不要饭后短时间内运动,跑步过程中适当补水等。
遵循“谈话测试”呼吸 如果刚开始跑步训练或跑步是为了放松,那么大部分时间应该保持能对话的速度,这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下,耐力可以得到逐渐增强,也会逐渐跑出更长的距离,此时的呼吸节奏是稳定的。