动作一：腿前侧拉伸
1、左脚支撑，右手抓住右脚踝，向后拉伸，完成屈膝伸髋动作；
2、左手顺势向前伸，身体微前倾；
3、保持15至30秒，反方向同理。
动作二：腿后侧拉伸
1、站姿，一条腿向前迈出半步；
2、手沿着大腿顺势向下滑，达到自己的极限位置；
3、保持15至30秒，再慢慢恢复起始位置，反方向同理。
注意：拉伸时，以自身舒适为主，不要过于追求拉伸感，以免肌肉拉伤；有氧训练和力量训练后一定要进行拉伸；对于中老年人，坐位、卧位拉伸也是可以的。
动作一：腿前侧拉伸
1、左脚支撑，右手抓住右脚踝，向后拉伸，完成屈膝伸髋动作；
2、左手顺势向前伸，身体微前倾；
3、保持15至30秒，反方向同理。
动作二：腿后侧拉伸
1、站姿，一条腿向前迈出半步；
2、手沿着大腿顺势向下滑，达到自己的极限位置；
3、保持15至30秒，再慢慢恢复起始位置，反方向同理。
注意：拉伸时，以自身舒适为主，不要过于追求拉伸感，以免肌肉拉伤；有氧训练和力量训练后一定要进行拉伸；对于中老年人，坐位、卧位拉伸也是可以的。
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