嗨，大家好。 上一期小Q和大家一起了解了五种运动强度的判定方法，这一期开始，小Q接着和大家一起聊一聊剩余五种判别运动强度的方法。
运动强度的判别（二）
7 以代谢当量划分
代谢当量(metabolic equivalent, METs) 是表示运动负荷强度大小和人体心脏功能的指标，与安静时的能耗量或代谢率相当，又称梅脱。机体在静坐休息时，每分钟、每公斤体重摄氧3.5ml，定为1MET。按运动时的代谢当量来划分，通常将运动强度分为五级，详见表3-A和表3-B。
表3-A 按运动时代谢当量划分的运动强度级别（男）
运动强度 | 代谢当量（METs） | KJ/min | L/min | ml/min/kg |
轻 | 1.6-3.9 | 8.4-20.0 | 0.4-0.99 | 6.1-15.2 |
中等 | 4.0-5.9 | 21-31 | 1.0-1.49 | 15.3-22.9 |
重 | 6.0-7.9 | 31.4-41.4 | 1.5-1.99 | 23.0-20.6 |
很重 | 8.0-9.9 | 42-52 | 2.0-2.49 | 30.7-38.3 |
过重 | 10.0- | 52.3- | 2.5- | 38.4- |
表3-B 按运动时代谢当量划分的运动强度级别（女）
运动强度 | 代谢当量（METs） | KJ/min | L/min | ml/min/kg |
轻 | 1.2-2.7 | 6.3-14.5 | 0.3-0.69 | 5.4-12.5 |
中等 | 2.8-4.3 | 14.7-22.6 | 0.7-1.09 | 12.6-19.8 |
重 | 4.4-5.9 | 23-31 | 1.1-1.49 | 19.9-27.1 |
很重 | 6.0-7.5 | 31.4-39.4 | 1.5-1.89 | 27.2-34.4 |
过重 | 7.6- | 40- | 1.9- | 34.5- |
8 以主观感觉划分
瑞典生理学家Borg研制的“主观运动强度等级表”（RPE）已被很多国家采用作为运动时心理负荷的标志。RPE按自我感觉分为6-20等级，并认为用RPE值乘以10，就相当于当时运动强度的心率水平。但近年来的研究表明在RPE值为11-16之间，RPE值×10+10-20才较接近当时的心率。同时，RPE值11-16，相当于50-75%最大代谢当量，见表4。
表4 按主观感觉划分的运动强度等级表
自我感觉 | 等级 |
非常轻松 | 6、7、8 |
很轻松 | 9、10 |
尚轻松 | 11、12 |
稍累 | 13、14 |
累 | 15、16 |
很累 | 17、18 |
精疲力竭 | 19、20 |
日本学者石井喜八将心理负荷与生理负荷进行了对照研究，提出了心理负荷的等级相对应何种程度的生理负荷，见表5。
表5 心理负荷与生理负荷的关系
最轻 | 轻 | 中等 | 强 | 很强 | 剧烈 | |
cal/min | 2.5以下 | 2.5-4.9 | 5.0-7.4 | 7.5-9.9 | 10.0-12.5 | 12.5以上 |
cal/h | 150以下 | 15-300 | 300-450 | 450-600 | 600以上 | - |
9 力量训练的运动强度
超负荷原则是力量练习的关键，力量练习的运动强度可用一次最大重量的重复次数来确定。运动强度分为七级，见表6。
表6力量训练的运动强度等级表
运动强度等级 | 一次最大重量的重复次数 | 最大肌力百分比 |
最大强度 | 1 | 100 |
次最大强度 | 2-3 | 85-95 |
大强度 | 4-7 | 75-85 |
次大强度 | 8-12 | 60-65 |
中等强度 | 13-18 | 40-60 |
小强度 | 19-25 | 25-40 |
很小强度 | 25- | 25- |
10 按照心率划分
运动强度与心率呈正相关。运动时心率的增加受年龄、身体状况、训练水平和性别等因素的影响。美国学者根据运动时心率和运动强度的相关关系提出以下标准：心率160次/min，强度约是80%；心率140次/min，强度约是70%；心率120次/min，强度约是60%；心率110次/min，强度约是50%。
最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)
(220-现在年龄)×0.8=最大运动心率
(220-现在年龄)×0.6=最小运动心率
最佳运动心率控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)
晨脉×1.8=心率控制上限
晨脉×1.4=心率控制下限
如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。