嗨，大家好。练瑜伽，提到开肩，大家第一反应都是：开肩那个动作好痛啊，每次都特别不舒服！我的千年老肩特别僵硬！练了好久也打不开……其实开肩并不是一件困难的事情，只要用对方法，给身体足够时间，完全可以做到无痛开肩！

这一期小Q就和大家一起分享9组超级有效的开肩序列，每天花15分钟练习，这样开肩不仅不疼，而且很有效，一定要坚持噢！

9组瑜伽开肩动作，助你无痛开肩，越练背越薄

01、金刚座开肩

· 金刚座姿准备，在坐骨下方垫瑜伽砖

· 吸气，双手抓住伸展带两头略比肩宽

· 呼气，收紧核心，双手向后绕动

· 肋骨微收，重复练习10-12次

· 吸气，双手保持向后抓伸展带

· 呼气，左手在上，右手再下拉伸展带

· 停留5-8个呼吸，双手交换继续保持

02、牛面式

· 保持金刚座姿，坐骨下方垫瑜伽砖

· 吸气，右手伸直向后，屈肘放在左肩

· 呼气，左手屈肘向上，与右手互扣

· 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧

· 继续保持金刚座，右手向后屈肘

· 与左手在后背互扣，进入牛面式

· 停留5-8个呼吸，左右手交换

03、金刚座开胸

· 继续保持金刚座姿，坐骨下垫瑜伽砖

· 吸气，双肩向后绕动，双手十指相扣

· 呼气，收紧核心、肋骨，胸腔打开

· 双手找地面，停留5-8个呼吸

· 保持上一体式姿势

· 双手屈肘放在左侧侧腰

· 肩胛内收、胸腔充分拉伸

· 停留5-8个呼吸，换另外一侧

04、鸟王式

· 回到金刚座姿

· 吸气，双手于胸腔互抱

· 注意收紧核心、肋骨不要外翻

· 停留1分钟后，左右手交换

· 吸气，左手屈肘在上，与右手相互缠绕

· 进入鸟王式，停留1分钟后，左右手交换

05、哈巴狗式

· 双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式

· 双手向前伸直延展，双手推地/或撑瑜伽砖

· 感受胸腔、腋窝的打开，停留1-2分钟

06、八字开肩

· 俯卧在垫上，左手平贴于地面

· 呼气，收紧核心，身体侧向左侧

· 右手可以伸直向上或撑地

· 保持1-2分钟后，交换另外一侧

07、大拜式

· 双膝跪地，双腿分开略比肩宽

· 大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟

· 双手保持伸直状态，前额贴地

· 在双手下方撑瑜伽砖，停留1-2分钟

08、大拜式变体

· 保持在上个动作准备姿势

· 吸气，右肩内收，右手平贴于胸部

· 穿过左侧腋窝，掌心朝上侧脸贴地

· 左手向前伸直，停留1分钟后换边

· 之后双手交叉平贴于胸前

· 右手在下，左手在上掌心向上

· 停留1分钟后，左右手上下交换

09、仰卧开胸

· 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

· 将瑜伽砖二阶放在上背部

· 双手伸展过头顶，互抱手肘

· 停留1-2分钟，之后瑜伽砖竖放

· 双手伸直，头顶贴地，停留1-2分钟

· 注意练习以上动作要收核心、收肋骨 

打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅，同时也能帮助调整体态、提升气质！