嗨,大家好。练瑜伽,提到开肩,大家第一反应都是:开肩那个动作好痛啊,每次都特别不舒服!我的千年老肩特别僵硬!练了好久也打不开……其实开肩并不是一件困难的事情,只要用对方法,给身体足够时间,完全可以做到无痛开肩!
这一期小Q就和大家一起分享9组超级有效的开肩序列,每天花15分钟练习,这样开肩不仅不疼,而且很有效,一定要坚持噢!
9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄
01、金刚座开肩
· 金刚座姿准备,在坐骨下方垫瑜伽砖
· 吸气,双手抓住伸展带两头略比肩宽
· 呼气,收紧核心,双手向后绕动
· 肋骨微收,重复练习10-12次
· 吸气,双手保持向后抓伸展带
· 呼气,左手在上,右手再下拉伸展带
· 停留5-8个呼吸,双手交换继续保持
02、牛面式
· 保持金刚座姿,坐骨下方垫瑜伽砖
· 吸气,右手伸直向后,屈肘放在左肩
· 呼气,左手屈肘向上,与右手互扣
· 停留5-8个呼吸后,交换另外一侧
· 继续保持金刚座,右手向后屈肘
· 与左手在后背互扣,进入牛面式
· 停留5-8个呼吸,左右手交换
03、金刚座开胸
· 继续保持金刚座姿,坐骨下垫瑜伽砖
· 吸气,双肩向后绕动,双手十指相扣
· 呼气,收紧核心、肋骨,胸腔打开
· 双手找地面,停留5-8个呼吸
· 保持上一体式姿势
· 双手屈肘放在左侧侧腰
· 肩胛内收、胸腔充分拉伸
· 停留5-8个呼吸,换另外一侧
04、鸟王式
· 回到金刚座姿
· 吸气,双手于胸腔互抱
· 注意收紧核心、肋骨不要外翻
· 停留1分钟后,左右手交换
· 吸气,左手屈肘在上,与右手相互缠绕
· 进入鸟王式,停留1分钟后,左右手交换
05、哈巴狗式
· 双膝跪地,大腿垂直地面进入哈巴狗式
· 双手向前伸直延展,双手推地/或撑瑜伽砖
· 感受胸腔、腋窝的打开,停留1-2分钟
06、八字开肩
· 俯卧在垫上,左手平贴于地面
· 呼气,收紧核心,身体侧向左侧
· 右手可以伸直向上或撑地
· 保持1-2分钟后,交换另外一侧
07、大拜式
· 双膝跪地,双腿分开略比肩宽
· 大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟
· 双手保持伸直状态,前额贴地
· 在双手下方撑瑜伽砖,停留1-2分钟
08、大拜式变体
· 保持在上个动作准备姿势
· 吸气,右肩内收,右手平贴于胸部
· 穿过左侧腋窝,掌心朝上侧脸贴地
· 左手向前伸直,停留1分钟后换边
· 之后双手交叉平贴于胸前
· 右手在下,左手在上掌心向上
· 停留1分钟后,左右手上下交换
09、仰卧开胸
· 仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地
· 将瑜伽砖二阶放在上背部
· 双手伸展过头顶,互抱手肘
· 停留1-2分钟,之后瑜伽砖竖放
· 双手伸直,头顶贴地,停留1-2分钟
· 注意练习以上动作要收核心、收肋骨
打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅,同时也能帮助调整体态、提升气质!