嗨，大家好。上一期小Q和你一起了解了髌骨软化的成因。髌骨因偏离轨迹而造成的损失是不可逆的，但是我们可以通过训练让髌骨慢慢回到正确的位置上，有效避免损失加重。这一期小Q和大家一起接着了解髌骨外移的解决办法。

髌骨软化及改善建议（二）

髌骨回归正确位置的解决办法

包括三个部分内容，每周可以进行3次，隔天进行训练。放松拉伸的动作可以每一个2分钟，训练动作可以每个做15-20次，做3-5组。

·  放松拉伸

·  激活薄弱肌肉

·  稳定膝关节训练

第一次训练：

动作1、放松髂胫束

动作2、拉伸髂胫束

动作3、放松股外侧肌

动作4、拉伸股外侧肌

动作6、激活股内侧肌

动作7、靠墙静蹲

动作8、臀桥夹球

动作9、单腿站立-髋内收

第二次训练：

动作1、放松髂胫束

动作2、放松臀大肌

动作3、放松股外侧肌

动作4、拉伸臀大肌

动作5、拉伸股外侧肌

动作6、小腿夹球伸膝

动作7、臀中肌蚌式

动作8、侧卧内收肌训练

动作9、单腿站立同侧弹力带对抗

第三次训练：

动作1、侧卧屈髋放松按摩

动作2、臀大肌放松按摩

动作3、股外侧肌放松

动作4、椅子内收训练

动作5、仰卧弹力带屈伸

动作6、弹力带侧步走

动作7、仰卧弹力带伸腿

髌骨外移，平时外出走路时，可以配合肌效贴使用，下面我介绍一种使用方法：

需要准备：

在准备开始贴时，先找到你伸膝时疼痛的位置停住并放松，开始按照下面的步骤进行。

第一步：肌效贴两片、每片25厘米长，宽度5厘米，拉力要求大，保留一星期。

第二步：拿出剪好的一片的一端贴在大腿内侧，肌效贴指向膝盖。然后把肌效贴拉长斜向下跨过髌骨到达髌骨外侧缘，另一只手的拇指应该将髌骨往内推。

第三步：拿出两一片，按照上面的步骤贴，只是贴的位置比第一条稍微靠下，并压住第一条的一部分。

第四步：再准备2条肌效贴，长度和上面的差不多。

第五步：将一条贴在髌骨下方4指距离处，然后拉长，另一端贴在髌骨的上方并将髌骨往下推。

第六步：将另一条覆盖在上方，要拉长肌效贴。

膝盖出现损伤不是一天两天发生的，而是之前不科学的运动或者长时间不运动引起的肌肉退化等原因造成的，这个运动计划的目的，并不是为了治疗，而是为了防止这种错误的模式让损伤加重。当然可以缓解症状，如果做完引起更加严重的疼痛，要及时就医。

如果你的体重超重，那么减肥也应该放在整个训练计划中，饮食上也要重视起来。

如果你长时间不运动了，不要上来就进行大强度、大运动量的运动，一定要循序渐进。