嗨，大家好。对大多数人来说，中年的体重增加是隐伏的。一磅在这里和那里的增长是难以察觉的，但在你意识到之前，你不能系紧你的牛仔裤。一旦你的腰围变宽了，那么通过严格的饮食和锻炼来转移额外体重的可能性似乎是巨大的。但有新的研究为减肥和改善健康带来了希望，这一期小Q就和大家一起了解一下。
微小的变化会缩小你的腰围
爬楼梯是克服体重增加的方法之一
在其中一篇论文中，主要作者、拉夫堡大学生活方式医学与行为中心（GRIMP）行为医学教授阿曼达·戴利（Amanda Daley）表示，她的团队分析了19项涉及3000多人的试验的数据，以找出遵循简单的微小变化步骤是否足以帮助人们保持健康的体重或减掉多余的体重。结果表明，坚持小改变方法的参与者——比如每天多走1000步，或者通过选择更健康的替代品减少100-200卡路里——在8到14个月的时间里，与不使用这种方法的参与者相比，增加了约1公斤。这听起来可能不多，但戴利说这足以防止体重增加。
体重增加通常不是短期运动不足和过量进食的结果。”。“这通常是活动水平逐渐下降和能量摄入增加的结果，其影响是累积的，并随着时间的推移而付出代价。”
她说，目前的指导方针要求人们对自己的健康做出重大改变，比如每天减少500卡路里或更多，或者从零开始采取10000步，要求太高了。戴利说：“我们需要让人们意识到，一开始只做一个小小的改变是可以的，并获得实现它的信心。”。“从本质上讲，大的变化是人们难以实现的。”
在第二项新的研究中，来自密歇根大学的研究人员报告了食物选择的微小变化也能帮助你获得额外的健康生活。例如，他们根据5800种食物的“营养疾病负担”对其进行了排名，他们发现，每天吃30克坚果和种子等少量的饮食改变可以增加25分钟的健康寿命——正如无病预期寿命的增加所预测的那样。Daley说：“微小的改变会对你的健康产生影响，但它们也是一种催化剂，可以促使你在长期内考虑更大的改变。”。以下是如何从小事做起。
1. 坐着时挤压臀大肌
Wichita州立大学2019年发表在《Peer J》杂志上的一项研究表明，坐在椅子上挤压臀部的臀肌可以增强力量和耐力，并可能降低受伤风险。研究要求参与者在椅子上坐直——臀部和膝盖成直角，膝盖与肩同宽，双脚并拢——并在放松和重复之前尽可能用力挤压臀大肌5秒钟。八周后，每天累计做15分钟（你甚至不需要一次做全部），实验室测试显示，他们的臀肌强度增加了16%，而对照组的臀肌强度增加了11%。对照组被要求做同样量的传统臀肌桥练习。
2. 一天跳两次十次
当涉及在一生中保持骨骼强壮，抵消骨质疏松症的风险时，最小的运动量可以起到不同的作用。在《美国健康促进杂志》上发表的一项试验中，60名年龄在25岁至50岁之间的绝经前妇女被要求进行10或20次跳跃，跳跃之间休息30秒，每天两次，持续16周，以了解跳跃对她们骨骼的影响。结果表明，每天跳跃——跳跃是一种选择——导致骨密度增加0.5%，而在四个月的试验中，没有跳跃的对照组骨密度下降。
3. 减少10%的红肉和加工肉摄入量
在密歇根大学的研究中，研究人员计算出，一个人食用的每克加工肉类都会损失0.45分钟的生命。如果你吃大量的红肉或加工肉，他们建议用全谷类、水果、蔬菜、坚果和豆类的混合物代替你摄入的10%，每天可以增加48分钟的健康生命。
4. 在不到一分钟的时间里爬上四段楼梯
去年，研究人员在欧洲心脏病学会会议上报告说，能够在不到一分钟内爬上四段楼梯——60步——是心脏健康的有力指标。西班牙科鲁纳大学医院的心脏病专家Jesus Peteiro说：“如果你爬上四段楼梯需要一分钟半以上，那么你的健康状况并不理想，最好去看医生。”。在这项研究中，四次爬行是连续的，因此60秒的总爬行时间并不能说明在这两次爬行之间会再次下降——但你的目标应该是达到每秒一步或更快的速度（不跑步）。
伸展身体或单腿站立都可以减肥
5. 每天跳十分钟
投资于跳绳，每天只需几分钟的努力，你的有氧运动和卡路里燃烧就会获得可观的收益。六个星期每天10分钟的跳绳运动已经被证明可以改善心血管健康，与每天慢跑30分钟的效果相似，而且还能增强你的骨骼。
6. 每天花一小时在户外
一项研究结果显示，即使每天多出去一个小时，也是增进健康的捷径。该研究结果将发表在《情感障碍杂志》12月刊上。澳大利亚莫纳什大学心理学副教授肖恩·凯恩（Sean Cain）在英国生物银行研究了日光照射对40多万参与者情绪和健康的影响。他发现，平均而言，英国成年人在户外的时间约为两个半小时，每暴露在日光下一个小时，早晨起床更容易，总体疲劳程度更低。凯恩说：“白天获得明亮的光线和晚上睡觉时避免光线一样重要。”。他最新的研究结果还表明，每多接触一小时自然光，一生中抑郁的几率就会降低，抗抑郁药的使用量就会减少，幸福感就会增加。
7. 每天多走1000步
与其追求10000步或更高的目标，不如从每天多走1000步开始。拉夫伯勒大学运动与运动科学研究员、最近论文的合著者亨丽埃塔·格雷厄姆说：“如果你把标准设置得更低，开始时比现在多走1000步，那么你将有更多的机会逐渐增加每天的总步数。”。北卡罗来那大学的研究人员报告了一项对16732名年龄在60岁以上的16732名女性的散步习惯的研究。他们在美国心脏协会的流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上介绍了他们的研究结果，结果表明，与不每天步行的女性相比，在八年的随访期内，每天步行1000步的初始增加与28%的死亡风险降低有关。这是真实的，即使这些台阶是在短时间内累积的。每天不间断地行走超过2000步的女性死亡风险降低了32%。
如果你真的不喜欢散步，那就给自己设定一个目标，在工作日的每小时走动两分钟。犹他大学医学院的一个研究小组表明，这种微小的变化为延长的坐姿提供了有益的“折中”，这与死亡风险降低了33%有关。
8. 试着慢跑五分钟
改变你的思维方式，以分钟而不是马拉松来考虑跑步，这是一个积极的步骤。戴利说：“在你开始思考10公里或更长的距离之前，先从小处着手。”。持续的小运动模式可以带来很大的不同。《美国心脏病学院杂志》上发表的一项研究涉及55137名成年人，研究表明，每天以可控制的速度跑步5分钟，可以将成年人过早死亡的风险降低约三年。
9. 试试20秒的运动零食
如果你真的找不到锻炼的时间（或动机），锻炼零食是你应该考虑的事情。加拿大麦克马斯特大学运动机能学教授马丁·吉巴拉（Martin Gibala）是一篇关于运动零食的论文的主要作者，他发现每天三次20秒的艰苦努力——在本例中是爬60级楼梯——可以使有氧健身提高5%，并在六周后改善腿部力量。格雷厄姆说，任何让你喘不过气来的活动都会有帮助。她说：“你可以在原地行军或跑步，任何让你呼吸困难的事情，都是有益的。”。“任何数量的活动都比没有好。”
10.每天做15分钟的瑜伽
不能参加90分钟的瑜伽课吗？从每天15分钟的恢复性姿势开始，你仍然会看到显著的好处。《美国心脏病学会杂志》上的一项研究报告了一组78名轻度高血压患者如何通过四分之一小时的瑜伽和深呼吸降低10%的血压和至少24小时的心率。这比15分钟的安静放松或全身伸展更有效。
11.单腿站立20秒
在我们二十几岁的时候，我们每个人的脊髓下部都有大约70000个专门的神经细胞——运动神经元，它们与我们的腿部肌肉连接以控制平衡。但曼彻斯特大都会大学的研究人员已经表明，到75岁时，这些运动神经元中有40%甚至在最健康的人身上也已丢失。其结果是协调和平衡的恶化。年轻人可以单腿站立，眼睛闭着，持续30秒，而70岁的平均年龄只有4到5秒。不过，通过练习可以提高，试着每天单腿站立20秒，然后闭上眼睛进行锻炼。格雷厄姆说：“你可以单腿站立，一边刷牙，一边等水壶烧开。”。“当你做的时候，做一些单腿下蹲。”
12.举重13分钟
你不需要成为健身房的奴隶，因为最小剂量的重量训练是一件事。为了证明这一点，纽约雷曼学院的运动生理学家要求研究参与者每周三次重复进行8-12次举重运动，直到他们的肌肉太累而不能再做任何运动。但是，尽管一些人被要求在70分钟的健身房训练中进行五组，其他人只做了三组，持续40分钟，一组人每次只做一组，在健身房只花了13分钟。两个月的训练和肌肉测量显示，所有组的力量增长都是相似的，那些进行快速训练的人与长时间举重的人有相似的进步。