嗨，大家好。有时候经常会听到健身房的学员问教练“老师，为啥腰疼不练腰，却要练臀？”这一期小Q就和大家聊一聊为什么腰疼要练臀。
腰疼要练臀
01 为啥腰疼不练腰，却要练臀？
因为，臀肌是人体的发动机，髋关节的稳定肌，它与大腿肌肉共同作用，连接骨盆上下肢，进行力量传递。
（臀中肌）
（臀小肌）
1、如果臀中肌臀小肌弱，骨盆就容易失稳发生倾斜等问题，进而影响连接在骨盆上腰椎的稳定，如果腰椎长期失去稳定，受力不均匀，则必然会导致腰部疼痛。
（臀大肌）
2、如果臀大肌弱，不能负重，过多的压力都会集中腰骶、膝关节和踝关节上，产生代偿，这不仅会造成腰部疼痛，还会产生膝盖和踝关节的问题。
所以，腰部疼痛的人，是需要练臀的，尤其是长期久坐臀肌长期放松，萎缩无力的人。如果你有腰痛的问题，一定要加强臀肌的训练！
02 8个训练臀肌的动作
接下来小Q就和大家分享8个训练臀肌的动作，效果不错哦！
动作1
· 高弓步姿势准备，左腿屈膝在前
· 双手十指交扣，右腿有力向后蹬直
· 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
· 吸气，左腿保持屈髋、屈膝状态
· 动态练习12-15次，换另外一侧
动作2
· 如上一版本觉得有难度
· 可以让双手指尖触地
· 增加练习的稳定性
· 同样每侧动态练习12-15次
动作3
· 保持箭步蹲姿势，左腿屈膝在前
· 双手握拳，呼气收腹来到战士三
· 吸气，右腿向后，箭步蹲两次
· 动态练习12-15次，换另外一侧
动作4
· 站姿，舞王式准备
· 吸气，右手向后抓脚背
· 呼气，右膝向上提，髋部伸直
· 吸气，还原站姿，右腿向前抬
· 动态练习12-15次，换另一侧
动作5
· 站立位，左腿支撑地面
· 右腿屈膝，脚背放左大腿上
· 呼气，收紧核心
· 屈髋屈膝向后蹲，吸气还原
· 动态练习12-15次，换另一侧
动作6
· 站立山式，呼气屈髋屈膝
· 臀部向后，进入幻椅式
· 吸气，还原山式，踮脚跟
· 动态练习12-15次
动作7
· 进入平板支撑，核心全程收紧
· 吸气，右腿伸直向后
· 呼气，小腿屈膝向后向上抬
· 动态练习12-15次，换另一侧
动作8
· 俯卧，双腿屈膝分开与髋同宽
· 小腿屈膝，脚后跟相对
· 呼气收紧核心，双膝向上抬
· 动态练习12-15次
练习前建议用泡沫轴滚动臀部周围激活臀肌，练习之后用鸽子式拉伸放松噢！