嗨,大家好。上一期我们了解了有关崴脚的判断和初期处理办法,这一期,小Q和大家一起接着聊一聊崴脚后运动员是如何处理的。
脚踝扭伤:运动员崴脚后是如何处理的?(二)
运动员扭伤后是这样恢复的
很多人崴脚后大多都不敢动,生怕韧带和肌腱产生不良愈合,难以恢复,但有些人崴脚三天后就开始跑步,说锻炼有助于血液循环,能加快恢复。这两种方法均不是很合适,长期不动确实不利于扭伤的恢复,还可能会导致血栓,但过度的运动又可能会损伤韧带和肌腱。所以,下面这些运动员扭伤之后的恢复方法,崴脚人群可以参考。
手法治疗
踝关节的手法治疗一般运用在伤病初始阶段,通过按摩小腿肌肉群起到增强踝关节的灵活性、提高活动度,以此促进脚踝的恢复。
按摩松解胫骨长肌、腓骨长短肌、腓肠肌、比目鱼肌、足底骨间肌。由专业的理疗师对运动员的上述肌肉群进行相应的放松,缓解肌肉因疲劳而产生的酸痛感,减少肌肉紧绷对脚踝处的压力,为加快踝关节损伤的恢复,预防再次损害。
按摩腓骨短肌、腓肠肌、比目鱼肌可以提高踝关节跖屈以及足外翻的活动度;按摩胫骨前肌可以增强背屈以及足外翻的灵活性。
康复训练
体操运动员踝关节损伤的功能性康复训练方法主要包括五个方面:提高肌肉柔韧度、激活肌肉群、增加灵活性、提高稳定性、建立正确的动作模式。
一是使用按摩球梳理足底肌筋膜,具体方法为伤脚足底接触棒球,棒球在足弓部位进行前后滚动,达到缓解肌肉疲劳,提高肌肉柔韧度的目的;
二是运用泡沫轴激活小腿肌肉群,把受伤的腿放置在泡沫轴上,通过来回滚动放松小腿肌肉,促进血液回流。
三是增强踝关节灵活性的练习,如果条件允许可以用平衡球,但不推荐老年人使用;
四是增强踝关节稳定性的练习,通过提脚后跟等方式提升腿部肌肉群的力量,增强踝关节的稳定性;
五是建立踝关节正确的动作模式,可以通过跳箱子等危险性较小的动作进行恢复。
其实除了扭伤后的恢复方法,运动员预防扭伤的方法更加值得大家去参考。
运动员是如何预防踝关节扭伤的呢?
大多数扭伤都是在剧烈的对抗运动中,所以运动员为了避免扭伤影响训练也有一套独特的方法。这些方法中,有些是可以借鉴的,有些并不适合大家使用,今天就挑一些老少皆宜没有限制的预防扭伤的方法给大家分享。
· 加强关节周围的肌肉力量
肌肉能起到牵拉作用,对维持关节稳定性有重要的作用,所以运动员们经常会对踝关节周围的肌肉进行相应的锻炼。锻炼的方法十分简单,比如用足尖走路、负重情况下踮脚、跳绳等等。在做此类运动的时候,一定要注意自身的安全,且适量运动即可,尽可能地减少自身损伤。
· 运动前进行热身
运动前热身不仅能起到调节心肺的作用,还可以提高肌肉、关节、韧带的温度和伸展性。伸展功能增强,踝关节在运动过程中所能承受的冲击力会增加,因此不太容易被扭伤。所以,热身可以说是预防关节扭伤的重要环节之一。
· 平衡性锻炼
平衡能力训练能够帮助促进大脑协调肢体的功能,简单点说,就是让我们知道自己肢体的位置在什么地方,肢体是什么状态,以便于对下一步的反应做出指令。这样有利于运动员在训练和比赛中控制动作,减少受伤。
· 重视鞋子
对于运动员来说,尤其是篮球运动员,为了缓冲减轻足部负担,会选择带有气垫的鞋子。但据外媒报道,带有气垫的鞋子在运动中更容易导致脚踝的扭伤。因此,建议大家在运动的过程中尽量不要穿带有气垫的运动鞋。
还有些老年人在运动的过程中为了舒服,经常选择穿布鞋进行相应的运动。但布鞋并不能吸收运动中带来的冲击力,冲击力直接传到脚部,会对下肢关节和骨骼造成一定的损伤,且布鞋对脚部毫无支撑作用,也无法保护脚踝。因此,尽量选择有足够支撑和缓冲的鞋子尤为重要。
· 选择相应的支撑
对于那些肌肉力量较弱的中老年人或有过踝关节受伤史的人群来说,可以选择支撑带来减少扭伤的风险。支撑带就像是韧带一样,可以对薄弱或受伤的踝关节提供额外的牵拉力,以此达到维持关节稳定性的作用。
最后的总结
脚踝扭伤,不仅在运动员的职业生涯中非常常见,大部分人群都曾或多或少受到过困扰。崴脚其实并不可怕,但崴脚之后出现踝关节不稳定,出现的频繁性崴脚,是一直以来困扰大家的问题之一。
而之所以出现经常性崴脚,主要原因还是扭脚后处理不当所致。所以,结合上期小Q就给大家提出了四步处理方法:加压、固定、抬高患处、冰敷。然而在这些处理方法中,有些需要在医生的诊断下确定,如固定时间、加压情况等,以免患处产生不良愈合。
预防扭伤、扭伤的恢复训练,本期提到的专业运动员使用的方法大家可以稍微借鉴一下。希望能帮助到已经扭脚的患者,让他们可以更快、更好的恢复,当然小Q更加希望大家都能够避免脚部扭伤,健康、快乐地运动。