嗨，大家好。上一期我们一起了解了适合轻度慢阻肺人群的有氧运动有哪些。一套完整的锻炼过程，除了有氧运动，还离不开力量训练与拉伸训练。这一期小Q就和大家一起继续了解一下适合此类人群的力量训练与拉伸训练有哪些。

轻度慢阻肺人群该如何饮食与运动（三）

（2）力量训练：

①手臂弯举

轻量级举重可以有助于该人群拿动4升牛奶或拿到高处的物品。选择哑铃、弹力带、或水瓶尝试手臂弯举。手握重物在身体两侧，掌心向前。吸气。现在向胸部抬起，保持肘部向下。慢慢呼气。吸气时缓慢放下手臂。最多可以重复两组10-15次的重复动作。

②前臂抬起

手握重物在身体两侧，掌心朝里。吸气，呼气的同时直直地抬升双臂至与肩齐平。吸气时缓慢放下手臂。这个动作可以加强上臂和肩膀的力量。最多可以重复两组10-15次的重复动作。从轻量级开始，每2至3周逐渐加重，以训练肌肉。

③提踵

将腿部锻炼添加到日常活动中，有助于慢阻肺人群行走更轻松更快。对于提踵锻炼，站立在固定椅子后的15-30cm，双脚分开与臀同宽。保持平衡，吸气。现在抬起脚尖，呼气。暂时保持抬起位置。将脚后跟放回地面，慢慢吸气。随着腿部力量的加强，可以单腿做。最多可以重复两组10-15次的重复动作。

④腿部伸展

该运动可以加强大腿肌肉，坐在支撑背部的椅子上。吸气。尽可能直地伸腿，不能屈膝，同时呼气。缓慢将脚放回地板时吸气。用左腿做一套，再用右腿做一套动作。最多可以重复两组10-15次的重复动作。

⑤膈肌锻炼

这一动作可以加强主要的呼吸肌——膈肌。躺下，膝盖弯曲或坐在舒适的椅子上 ，一只手放在胸前，一只放在胸腔下方。通过鼻部缓慢吸气，腹部升高一只手的距离。通过撅起的嘴部呼气，腹部收紧。胸前的手不应该移动。做这个动作5-10分钟，每天3-4次。以这种方式呼吸将变得很轻松。

（3）拉伸锻炼：

在锻炼前后可以尝试轻度拉伸。可以尝试以下这种拉伸，伸直胳膊，将手放在墙上或杆上，与肩同高。向前走，弯右膝。弯左膝，直至小腿有轻微的拉伸。强度不宜过大，腿不要受伤。保持10至30秒，换左腿重复。继续在每条腿上换腿3-5次。

8.锻炼时的注意事项

有慢阻肺症状时请休息：如喘息、比平时咳更多的黏液，或异常的气促。出现无法改善的气促、心跳加快或不规律、头晕时，应立即就医。

9.养成锻炼的习惯

多数人的目标是锻炼20-30分钟，至少每周3次。包括有氧运动和力量训练。如果患者身体状况不佳，那就从一个舒适的水平开始——即使只是一分钟。贵在坚持！