嗨，大家好。我们练瑜伽是希望能改善我们的健康、提高我们的活动能力，还能给自己带来平静和放松感。我们能做些什么来避免与瑜伽相关的伤害呢？最常见的损伤是什么？这一期小Q 就和大家一起聊一聊常见瑜伽损伤。

4种最常见的瑜伽损伤，来看看如何避免？

1.腘绳肌腱拉伤

瑜伽课上有大量的前屈体式以及拉伸腿筋的体式，一不小心就会拉到腘绳肌，这可能会在坐骨上直接感觉到疼痛，尤其是在瑜伽课结束后或坐在硬凳子上。因此，如果你的坐骨疼痛，最好避免长时间的前屈姿势，并在腘绳肌腱恢复期间修改你的瑜伽练习，包括更多的后屈和扭转。

2.外侧髋关节疼痛和滑囊炎

如果你是40岁以上的女性瑜伽新手，你在髋部和髋部外侧区域患肌腱相关疾病的几率会增加，这种疾病称为髋部肌腱病（有时也称为滑囊炎）。过度拉伸会导致髋部肌腱无力，并导致髋部外侧疼痛，尤其是当你侧卧或长时间行走或盘腿坐着后。

为了避免这种情况，你需要停止髋部拉伸一段时间，让肌腱恢复。这意味着需暂时避免鸽子式以及避免膝盖或脚踝朝向对侧肩膀的姿势。加强臀肌和肌腱可以帮助其恢复。

3.膝盖疼痛

髋部失去灵活性和膝盖过度扭曲会导致膝关节疼痛和半月板疼痛（半月板是膝关节软骨的衬垫）。膝盖不喜欢扭曲！为了防止这种情况，请确保您在整个课程中没有任何关节疼痛，如果您感到膝盖扭曲拉伸，那么您需要改变位置。确保你有足够的髋关节活动能力或使用支撑物，如软垫或瑜伽带来帮助你伸展而不损伤膝盖。

4.肩痛

肩膀疼痛是非常常见的，特别是如果有大量的下犬或侧板。精致的肩袖肌腱和滑囊旨在将球稳定地保持在窝内。然而，在负重位置时，这些部件很容易变形。在下犬式中，通过确保不过度伸展来保护肩部，并保持臂骨向外旋以保护下面的滑囊。确保你有强壮的肩胛骨和肩胛骨肌肉来支撑肩关节，有任何肩膀疼痛，暂时避免侧板式可以让你的肌腱恢复。

以下是防止受伤的一些提示:

听呼吸声–如果你屏住呼吸或挣扎着呼吸，你可能在姿势上用力过猛。后退，慢下来，深呼吸。

对齐–瑜伽老师通常会用很好的提示来帮助你优化姿势以防止受伤，听从老师的指示。用镜子练习也有助于了解你在哪里影响了姿势。放松，放下自我。每个人都有不同的损伤或关节形状。倾听你自己的身体并向内转。与同伴或老师比较会导致用力过猛，拉伤重要的韧带或肌腱止点。