嗨，大家好。今天小Q想分享一套全身拉伸的序列给大家，跟练视频的16个动作我都截图并将练习注意事项写出来了,大家自己在家也可以帮自己做拉伸。

16个「全身深度拉筋」阴瑜伽动作，附动作讲解及功效！

动作1:（呼吸调整）

·   进入简易坐姿势准备

·   初学者臀部下方垫块瑜伽砖

·   双手落在膝盖上，肩膀自然放松

·   脊柱延展，调整呼吸3-5分钟

动作2:（拉伸两侧侧腰）

·   保持简易坐的姿势

·   左手落在身体旁侧，右手向上伸直

·   呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

·   停留8-10个呼吸

·   换另外一侧继续练习

动作3:（放松下背部）

·    继续保持简易坐

·    吸气，脊柱延展

·    呼气，收紧核心

·    身体向前俯身

·    双手向前延展

·    感受整个背部的拉伸

·    停留8-10个呼吸

动作4:（灵活脊柱）

·    从上一个动作退出，进入猫牛式

·    呼气，收紧核心、肋骨

·    骨盆后倾，含胸弓背

·    吸气，骨盆向前转动，脊柱延展

·    重复练习10-12次

动作5:（拉伸大腿后侧）

·   保持猫牛式的姿势，右腿向后蹬直

·    配合呼吸，脚后跟蹬地10-12次

·    之后换左侧腿继续练习

动作6:（拉伸脊柱、伸展腋窝）

·    双膝落地，大腿垂直地面

·    呼气，收紧核心

·    双手向前延展，注意别塌腰

·    停留10-12个呼吸

动作7:（让血液回流头部、拉伸大腿后侧）

·     从上一个动作退出，进入下犬式

·     配合呼吸，双脚交替向下点地

·     重复练习8-10次

动作8:（拉伸髂腰肌）

·     从下犬式进入

·     右腿屈膝向前迈

·     双手落在右大腿前侧

·     呼气，收紧核心

·     感受左侧腹股沟拉伸

·     停留8-10个呼吸

动作9:（伸展脚背、放松背部）

·    之后左膝落地，臀部向后坐

·    右腿伸直，脚尖回勾

·     呼气，收紧核心，身体向前屈

·     停留8-10个呼吸

动作10:（拉伸大腿前侧）

·    从上一个动作退出，右腿屈膝向前

·    右手向后抓住左脚背

·    停留8-10个呼吸

·    注意动作8-10换另外一侧继续

动作11:（强化核心、脊柱流动）

·     从上一个动作退出，进入下犬式

·     呼气，收紧核心，脊柱向前流动

·     吸气，还原回到下犬式

·     重复这个流动5-8次

动作12:（拉伸腹部前侧）

·     从下犬式退出，身体俯卧在瑜伽垫

·     双手屈肘小臂落地

·     呼气，收紧核心，胸腔微微离地

·     停留10-12个呼吸

动作13:（放松下背部）

·     双膝落地，臀部向后坐在脚后跟

·     进入大拜式，停留3-5分钟

动作14-16:（放松颈部）

·     最后进入金刚跪坐，如上图演示

·     颈部分别向左右两侧侧屈

·     拉伸斜方肌，每侧停留8-10个呼吸

·     最后双手放在后脑勺

·     双手掌心与后脑勺拮抗发力

·     静态保持5-8个呼吸