嗨，大家好。当清晨的闹钟响起，你是否纠结过该挣扎着起床跑步，还是把运动安排在结束一天工作后的夜晚？关于一天中最佳运动时间的争论，似乎从来没有统一答案。有人说早上锻炼能唤醒身体活力，有人则坚信晚上运动更易坚持且效果更佳。直到科学家在小鼠肌肉里发现了一位生物钟管家，这场争论似乎有了更接近真相的解释。这一期小Q就和大家一起了解一下。
晚上运动比早起锻炼效果更好？
《Nature》子刊发现决定锻炼效果的关键基因！
近日，一项由中美科学家联合完成并发表《NatureCommunications》上的研究，首次揭示Rev-erb基因是决定锻炼效果的关键，对于低强度运动而言，睡前锻炼比醒后锻炼效果更好，而且这种效果与进食、活动量无关，单纯由肌肉自主调控。这篇研究的主角依旧是我们非常熟悉的小鼠。小鼠和我们作息相反，是典型的“夜猫子”，白天睡觉、夜晚活跃。在Baylor医学院的实验里，研究人员给这些小鼠安排了两种运动计划：一种是睡前运动（对应人类的晚上锻炼，小鼠入睡时间是清晨，运动在凌晨进行），另一种是睡醒后运动（对应人类的早起锻炼，小鼠醒来时间是傍晚，运动在傍晚进行），运动强度都是温和的低强度跑步机训练，每周3次，每次1小时，坚持了5-6个月。
选择睡前运动的小鼠，在多项健康指标上都展现出显著优势。
睡前进行低强度运动比醒后更有利于控制体重、增强肌肉收缩性能及糖耐量（Source：Nature communications，2025）
在体重管理方面，它们的体重和体脂增长速度明显慢于睡醒后运动组；肌肉功能测试中，其爪子抓握物体的力量比后者高出15% - 20%，在金属网上的悬挂时间也延长了近30%，这意味着肌肉力量和耐力都得到了更有效的提升。
在葡萄糖耐受测试中，睡前运动组的血糖峰值比睡醒后运动组低25%左右，恢复到正常水平的速度也快了近10分钟，显示出更出色的血糖调控能力。反观睡醒后运动组，其各项指标与不运动的对照组相比，差异竟然并不明显，这颠覆了不少人对晨练高效的固有认知。
这是不是说晚上运动就一定比早上好？
事情没这么简单。研究人员发现，小鼠肌肉的表现本身就有昼夜规律：不运动的时候，它们在睡前（凌晨）的肌肉力量本来就比睡醒后（傍晚）高，但耐力却更低。这种白天和晚上的差异，就像我们有些人早上思维敏捷、晚上创造力更强一样，是身体自带的节律。
Rev-MKO小鼠显示正常的线粒体含量、肌肉质量、肌纤维类型、自发活动及能量消耗（Source：Nature communications，2025）
转录组测序（RNA-seq）显示，Rev-erb的功能具有强烈的昼夜节律性，其影响在睡眠周期开始前（ZT22）最为显著；而染色质免疫共沉淀测序（ChIP-seq）数据则表明，Rev-erb蛋白在ZT10（其表达峰值附近）会主动结合到大量靶基因的启动子区域，直接抑制与脂肪代谢相关基因的转录。
当研究人员通过技术手段敲除小鼠肌肉中负责调节节律的Rev-erbα/β蛋白后，无论是运动后的效果差异，还是不运动时的肌肉节律波动，全都彻底消失了。Rev-erb蛋白被敲除的小鼠（Rev-MKO），早上和晚上运动的效果几乎没有区别，肌肉力量和耐力也不再随时间产生变化。
这说明，我们身体里的Rev-erb蛋白，就像一位精准的“代谢调度官”，在不同时间指挥肌肉选择不同的“能量燃料”。肌肉Rev-erb功能的多组学解析（Source：Nature communications，2025）
具体到人类的生理节律来看，白天时段Rev-erb蛋白活性较高，它会像刹车一样抑制肌肉燃烧脂肪，转而推动碳水化合物（比如糖原）的分解，为日常活动提供快速能量。这也解释了为什么早上运动时，我们往往能迅速进入状态，感觉精力充沛，但耐力表现通常不如晚上，因为碳水化合物供能速度快但持续时间短。
而到了晚上，Rev-erb活性自然下降，对脂肪氧化的抑制随之减弱，肌肉开始更多地利用脂肪作为能量来源。脂肪供能虽然速度较慢，但续航能力强，这就为晚上运动提供了更持久的能量储备，也让运动后血糖控制的效果更加明显。在Rev-erb被敲除的小鼠肌肉中，脂肪酸代谢中间产物和肉碱水平明显升高，而糖酵解产物则有所下降，进一步验证了Rev-erb对能量代谢模式的调控作用。
每个人肌肉里Rev-erb蛋白的活性高峰时间不同，也就是我们常说的“生物钟类型”：有人是“早起者”，Rev-erb早上活性高，晚上下降早，适合晚上运动；有人是“夜猫子”，Rev-erb活性高峰来得晚，早上反而处于较低水平，可能早上运动效果更好。之前的研究没有考虑到这种个体差异，自然得不出统一结论。
有意思的是，Rev-erb蛋白的作用完全是肌肉自主的，和我们什么时候吃饭、白天走了多少路关系不大。
肌肉Rev-erb是运动训练时间效应所必需（Source：Nature communications，2025）
实验里，Rev-erb被敲除的小鼠，虽然运动效果没了时间差异，但它们的食量、日常活动量甚至肌肉里的线粒体数量都没变化。这打破了之前的一个常见认知，很多人以为晚上运动效果好是因为“空腹时间长，能多燃脂”，但实际上，是肌肉里的生物钟在悄悄掌控一切，而不是饮食或日常活动。
肌肉Rev-erb调控基线肌肉力量与耐力的昼夜节律（Source：Nature communications，2025）
不过，这并不意味着我们都要一刀切地选择晚上运动。
运动效果的好坏，除了时间，还与运动强度密切相关。需要明确的是，贝勒医学院的这项研究针对的是低强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等。如果换成高强度间歇训练（HIIT）这类需要瞬间爆发力的运动，情况可能就会反转。
高强度运动对能量的需求非常迫切，需要身体快速供能，这时候碳水化合物的高效供能优势就会凸显。而经过一夜休息，早上肌肉里的糖原储备相对充足，恰好能满足高强度运动的能量需求，反而可能成为更优选择。
另外，运动时间的选择还得考虑身体的适应节奏。实验发现，当运动时间和身体的“节律高峰”对齐时，效果会更好。
肌肉Rev-erb调控生物能量学昼夜节律及急性运动的时间依赖性代谢适应（Source：Nature communications，2025）
比如“早起者”如果选择晚上运动，虽然Rev-erb活性低、燃脂效果好，但肌肉可能还没从白天的工作中完全恢复，反而容易受伤；而“夜猫子”早上运动，可能因为Rev-erb活性还没上来，肌肉没能及时切换到“碳水供能模式”，容易在运动中感到力竭，影响训练质量。
恢复质量的差异更是放大了运动时间的效应。晚上运动后，身体紧接着就会进入睡眠阶段，而睡眠本身就是肌肉修复和代谢调节的黄金时期。运动时消耗的糖原，会在睡眠中通过肝脏的糖异生作用得到补充；运动中产生的轻微肌肉纤维损伤，也会在睡眠时启动修复机制，加速肌肉生长和功能提升。
实验里睡前运动的小鼠之所以肌肉力量提升更明显，正是因为运动带来的生理刺激，与睡眠中的修复高峰完美叠加，形成了“1+1>2”的效果。而早上运动后，人们往往立刻投入工作、学习等日常活动，身体需要分散精力处理多种任务，难以集中资源进行肌肉修复和代谢调整，效果自然会打折扣。
所以，最好的办法是先观察自己的身体：如果早上起床后感觉精力充沛，运动时不容易累，可能更适合早上练；如果晚上下班后反而觉得身体舒展，运动后睡眠质量更好，那晚上就是更优选择。
运动效果的关键不在于“早上还是晚上”，而是要“顺着身体的节律动”。与其盲目跟风网红运动时间表，不如先了解自己的身体节律，比如连续几天在不同时间做同样强度的运动，记录下自己的疲劳程度、运动后的恢复速度和血糖变化，找到最适合自己的“黄金运动时间”。
还有一个不可忽视的核心要素是坚持。Rev-erb蛋白虽然能调控运动效果，但它无法替代运动本身。即使选对了最佳时间，如果三天打鱼两天晒网，一周只运动一两次，也很难看到明显的健康收益。
只有让运动成为规律的生活习惯，形成稳定的“运动节律”，肌肉里的生物钟才能更好地与运动刺激协同作用，充分发挥Rev-erb蛋白的调控功能，让每一次运动都达到最佳效果。
在快节奏的现代生活中，很多人还面临着“时间贫困”的难题：早上要赶早班，晚上要加班或照顾家庭，根本没有选择运动时间的余地。对于这种情况，能运动的时间就是最佳时间。说到底，运动时间的选择没有绝对的标准答案，即使运动时间不是最契合自身节律的，只要能坚持规律运动，依然能给身体带来诸多益处。
原创 PengzuLab