嗨，大家好。年纪越来越大，也没怎么多吃，还是不可避免地长胖了，部分人甚至已经有意识地开始运动……，没用。体重仍然呈现逆势增长的趋势和股票完全相反！这一期小Q就和大家一起了解一下保持代谢旺盛的5个小技巧，让你想胖都难！

你的代谢，正在悄悄变差！

咱们都（不一定）知道，人在20～50岁之间，代谢规律其实是恒定的！而生活中很多的不良的生活习惯，正在拖垮你的代谢，让你想瘦都难！

    代谢一变差，大部分人就开始病急乱投医，试图全网搜索大幅提升代谢的方法，但咱得先辟个谣再支招，网上那些“大幅提升代谢”的方法都是骗人的！   

 身体只有在极端情况下，例如——

●经历大面积烧伤后修复期

●或某些重大疾病恢复过程

才会开启“狂暴修复模式”，基础代谢会出现明显上涨。否则正常情况下，基础代谢一般只会小幅提升。

而今天，我的朋友，点进这篇文章就是赚到，5个小技巧让你被重创的代谢能够温柔修复！每个部分还会附赠一个小幅提升代谢的进阶技巧，转发给你想瘦的朋友——

保持代谢旺盛

才是你躺瘦的关键点！

技巧1

吃够蛋白质！

不少研究证实，高蛋白饮食——能有效增加静息代谢消耗和总能量支出！

一项为期7天的交叉研究，在限制热量摄入的前提下，研究了3类每日摄入1000千卡的饮食实验也证明了这一点：

●高蛋白组——36%的能量来自蛋白质

●低蛋白组——15%的能量来自蛋白质，富含碳水化合物

●低蛋白组——15%的能量来自蛋白质，富含脂肪

数据显示，在热量限制的情况下，3种饮食方案均导致基础代谢下降，但高蛋白饮食方案的下降幅度显著低于另外两种。    

蛋白质的食物热效应远高于碳水化合物、脂肪！这意味着，摄入高蛋白饮食可增加餐后能量消耗。三大营养素的热效应代谢从高到低分别为——

脂肪3%

碳水5%～10%

蛋白质20%～30%

也就是说：维持住蛋白质的摄入量，是维持基础代谢的关键！

✅具体怎么做：先把蛋白质吃够这个数

●根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年体力劳动者每天每千克体重应摄入1克蛋白即：一位体重60千克的朋友每天应该吃够60克蛋白质。

    ●而对健身增肌、减肥瘦身的高运动量者来说，建议摄入量是普通人的1.5～2倍。

小幅提升代谢技巧：把蛋白质均匀分配到三餐+挑选优质的营养素来源。

●把全天要摄入的蛋白质均匀地分配给三餐：能持续激发肌肉合成信号、促代谢；

●优先选择动物性蛋白：其中的氨基酸可以帮你更有效地长肌肉、维持代谢旺盛；

●选择更高质量的脂肪和碳水：也有助于维持胰岛素稳定和代谢健康。比如全谷物、蔬菜、豆类、坚果、鱼类等等。

吃够蛋白质的同时，吃好蛋白质

技巧2

起码睡够6小时！

熬夜一时爽，代谢火葬场。基础代谢会因为睡眠时长的剥夺而降低。

科学家帮你做了一个实验发现：成年人只要连着5天睡眠少于4小时，静息代谢率（RMR）平均会下降约2.6%。

睡得少了，调节能量平衡的神经内分泌系统乱了它的表现就是耗能减少+身体开始储存脂肪

一项针对超重成人的研究发现：在限制热量期间，睡眠不足（每晚5.5小时）比充足睡眠导致脂肪减少的比例降低了55%。

也就是说，睡得少——直接导致你脂肪减少比例砍半！

✅具体怎么做：先把睡眠时长拉满，成年人请自觉睡足6～8小时之间，这是稳住代谢的保本投资。

小幅提升代谢技巧：睡够的同时，做到规律作息，那更是事半功倍！

一项研究显示：如果睡眠不足加上昼夜节律混乱，你的静息代谢率可能会暴跌8%！

假设一个成年人的静息代谢为1500千卡，那么稀烂的睡眠，让你每天可能会少掉120千卡，相当于每天多吃半碗饭……所以，睡够，睡得规律是绝杀。

技巧3

减肥的时候，避免过度节食

没错，老师说过，瘦下来靠的是“摄入热量＜消耗热量”，但是“摄入热量过少反而会限制减肥”！

身体怕你饿死，会自动降低消耗

一项长达2年的研究发现，在持续节食的情况下，受试者的能量消耗，比预期值低了约80～120千卡/天。相当于2年来每天多吃了半碗饭……

另外，仍有大量研究证实，长期的节食，哪怕你吃的营养比例正确，也会导致你的总能量消耗（包括基础代谢）下降，而且这个下降幅度，远超过你体重减轻本身该带来的幅度。这就是你遭遇的“代谢适应(Adaptive Thermogenesis”。

当身体感知到“能量危机”时，不会坐以待毙，而是会主动调低你的基础代谢率，进入“节能生存模式”，用更少的能量干同样多的活。

结果就是：越节食、基础代谢消耗越少，平台期来的越快，反弹得也更狠，陷入恶性循环。

✅具体怎么做：每天的热量摄入要吃够（超重患者可以在此基础上，根据专业意见适当创造热量缺口）。

一个相对简单易操作的公式如下：

每天摄入多少热量(千卡/天)=

223.4+(27.9×体重(千克))+(239.7×性别)[12]

性别：男性 =1，女性 =0

小幅提升代谢技巧：驱逐“坏热量”，拥抱“好热量”

要想稳住代谢，热量的“质”和“量”同样重要。

●尽量远离超加工食品：多项研究指出，它们不仅热量密度高、营养素低，更会扰乱你的食欲激素，让你不知不觉吃多，并可能引发炎症、损害代谢健康。

例如：含糖饮料、糕点、薯片、饼干、蜜饯等。

●选择食物时以天然食物为主：

➢优质蛋白：肉、鱼虾、鸡蛋

➢复合碳水：糙米、燕麦、藜麦

➢优质脂肪：坚果、橄榄油、深海鱼

➢多彩蔬菜：各种颜色的蔬菜多多益善

要吃够，也要吃好

技巧4

中断长时间的久坐

办公椅可能是21世纪最温柔的刑具了，PPT不会自己写完，Deadline不会自动后退，咱被封印在上面，动弹不得。

长时间不间断的久坐行为与不利的代谢指标相关。

如果你原本有运动习惯且强度不低，突然被工作绑住了手脚，每天只能瘫坐，那么你的静息代谢率（RMR）很有可能骤降7%～10%。

哪怕你饮食控制得再好，只要坐的时间太久，你的身体就会自动进入“待机省电模式”，代谢效率会大打折扣。

不过，当代人的久坐其实更像是无奈的行为，如何才能打工和代谢两全呢？

✅具体怎么做：每30分钟起来动一动，中断长时间的久坐！

●定个闹钟，隔段时间起来接杯水、上厕所、假装打个电话；

●随时进行一些“微活动”，比如抖腿，它在一定程度上能维持你的代谢水平，甚至还有助于提升工作效率嘿嘿。

小幅提升代谢技巧：打断久坐是“止损”，练肌肉才是“升值”！

●肌肉是人体最大的代谢器官：每增加1公斤肌肉，每天能多消耗约13千卡。

●力量训练（撸铁、负重训练）能带来“后燃效应”，让你在运动后持续消耗脂肪。

●强壮的肌肉能极大提升你的代谢灵活性，让你往成为“易瘦体质”更近一步！

训练类型

主要训练动作列举

徒手训练

俯卧撑、引体向上、深蹲、弓箭步、臀桥、仰卧起坐/卷腹、举腿、平板支撑

自重训练

杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃划船、哑铃卧推、哑铃推举、哑铃划船、哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃侧平举、壶铃摇摆、壶铃抓举、农夫行走、高翻、抓举

固定器械训练

腿举、腿屈伸、腿弯举、坐姿推胸器、蝴蝶机（夹胸）、高位下拉器、坐姿划船器、肩部推举器、二头肌弯举器、三头肌下压器、背伸展机、卷腹机、髋内收/外展机

打断久坐，增肌进阶

技巧5

早点吃晚饭

工作带给你的不仅是久坐，还有无限延长的晚饭时间。离谱的是，吃晚饭的时间竟真的跟代谢的快慢有关！

在一项随机交叉实验中，科学家把受试者分成2批，同样的晚餐在不同的时间摄入——

组一：晚上6点吃

组二：晚上10点吃

结果，晚上10点吃的那组，整体的代谢指标都出奇得糟糕：血糖飙升↑皮质醇增加↑ 脂肪堆积↑ 脂肪酸氧化降低……

如果长期吃晚饭的时间太晚，真的会让代谢越来越差！

✅具体怎么做：早点吃晚饭，最好是距离睡前4个小时把最后一顿吃完

✅小幅提升代谢技巧：根据第一顿饭的时间往后推，把吃饭的时间控制在10小时以内。

    限时进食的好处，包括但不限于：减少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等。

我们的器官和组织都有自己的外周生物钟。这些闹钟的昼夜节律没法靠光线调节，而是跟着进食时间走。

限时进食，相当于给身体配了一个极其规律的作息表。所有器官在正确的时间工作，对代谢更有助益。

睡前4小时吃晚饭，吃饭时间控制在10小时内

总结一下保持代谢旺盛的所有小技巧——

蛋白吃够有保障，搭配质量全跟上。

睡眠充足不慌张，规律作息一把抗。

节食断粮有点方，吃够才能代谢夯。

久坐定时不够忙，肌肉蹭蹭来增长。

晚餐早吃少脂肪，肠胃下班减重爽。

养好代谢并保持代谢旺盛，是我们不受罪变瘦最简单的方法！