嗨，大家伙。深蹲是徒手训练之王，无需去健身房、不用任何器械，在家、办公室、户外都能练，是最经济实惠、效果被低估的黄金复合动作。这一期小Q就和大家一起了解深蹲的好处与如何坚持长期深蹲。

为什么再累也要做深蹲？长期坚持深蹲，会收获什么好处？

1.深蹲可以强化下肢肌群，提升腰臀腿比例

   为什么再累也要做深蹲？长期进行深蹲，会收获什么好处？

   正所谓无深蹲不翘臀，深蹲可以臀部、大腿前侧、后侧肌群，还能带动核心肌群一起发展。坚持深蹲训练，并且循序渐进提升训练强度，能刺激臀腿肌肉生长，改善久坐出现的臀部扁平、大象腿问题，让臀部更翘、大腿更紧实有力，优化腰臀腿线条和比例，塑造更健美的下半身。

2.深蹲可以提升下肢稳定性跟爆发力

深蹲是多关节复合动作，训练过程中需要身体保持平衡、协调、控制，还能增强膝关节、髋关节的稳定性，提高下肢的力量输出和爆发力。

坚持深蹲一段时间后，你会发现下肢稳定性提升了，日常不容易摔跤跟受伤，无论进行跑步、跳跃、打球或者爬楼梯等运动的时候，表现力都会更佳，能够轻松应对。

3.深蹲可以促进睾酮分泌

深蹲属于大肌群、复合型、多关节动作，在训练的时候身体会分泌更多睾酮（男性激素）和生长激素。

30岁后睾酮水平会呈现下降趋势，而坚持深蹲有助于睾酮的分泌，而睾酮的提升，有助于肌肉合成、脂肪燃烧，还能提升体能力量和性功能健康，抵抗衰老速度。因此，深蹲这个动作相当于是“天然促激素动作”，对增肌、减脂、体能都有加成的作用！

4.深蹲可以提升基础代谢值

人过了30岁后，身上肌肉会以每年1%的速度流失，基础代谢值就会随之下降，坚持深蹲能增加肌肉量。

而肌肉是代谢活跃组织，肌肉越多的人，基础代谢值就会越高，意味着你一天下来可以燃烧更多卡路里，有助于加速燃脂，还能帮你养成“易瘦体质”，瘦下来后身材更不容易反弹。

5.改善体态，保护腰椎

深蹲锻炼的不仅是臀腿肌群，在深蹲过程中，核心肌群（腹部、下背）需要全程收紧，来维持身体稳定和脊柱中立。

正确的深蹲动作可以增强核心力量与抗旋转能力，还能改善骨盆前倾 、久坐出现的腰酸背痛问题，有效保护腰椎健康，减少下背受伤风险，提升健康指数。

如何科学安排深蹲训练？

初学者可以从徒手深蹲开始，隔天训练一次，每次累计100个（分多组完成），劳逸结合，才能实现肌肉的高效生长。

坚持2-3周后，你的下肢力量会得到提升，这个时候我们可以加强强度，进行负重深蹲或者改为弓步蹲、深蹲跳跃等进阶训练，并且视情况提升组数、缩短组间休息时间，这样可以进一步刺激肌肉发展，避免身体陷入瓶颈期，更快收获深蹲的益处。