嗨，大家好。你们是不是也听过这句话：“运动不到30分钟，等于白练！”那么到底运动几分钟，才算没白动？这一期小Q就和大家一起了解一下？

研究发现：达到这个时间，才是运动黄金时长

运动不到30分钟等于白练？

近日，央视新闻《真相来了》 进行了辟谣。北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃明确指出：运动几分钟后，脂肪就开始供能了，只是30分钟以后，脂肪的消耗会明显加速，也就是燃脂效果会更好。

    具体而言，运动开始的10秒到两三分钟，身体以糖原供能为主，在几分钟之后，脂肪可能就已经开始参与供能。

央视新闻截图

2022年，发表在国际期刊《营养素》上的研究发现，身体供能用碳水更多，还是脂肪更多，跟运动强度有关。运动越激烈，碳水供能的占比就越高，而强度低一些的运动，脂肪供能比反而会更高一些。

研究截图 人民日报健康客户端编译

三个运动“关键时间”，这样运动才最聪明

1.运动黄金时长：每次45分钟左右

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并搭配肌肉力量训练。

    2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项涉及超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值。

建议每次运动控制在30-60分钟，每周累计达到150分钟的中等强度有氧运动（或75分钟高强度有氧运动），再加上两三次的力量训练。

2.运动黄金时段：8-10点、16-18点

上午8-10点：对心血管更友好

2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项涉及超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险。

下午16-18点：更适合运动燃脂

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，其实一天中运动的黄金时间是16:00-17:00，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

    但16:00-17:00仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17:30-18:30。

3.运动风险时刻：3个时刻别剧烈运动

早上起太早

广州医科大学和广东省人民医院的研究人员2023年在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现，早上太早运动，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。

晚上临睡前

2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究发现，“临睡前”运动会导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！建议在睡前至少4小时结束运动。

刚吃过饭后

刚吃完饭，肠胃正忙着消化食物，这时候血液都集中在胃部。要是立刻去运动，很容易引起肚子疼、消化不良。

总是“想动动不起来”？

试试这3个方法

1.抓住“碎片时间”

可以在等电梯的时候踮踮脚，刷手机的时候靠墙静蹲一会儿，上班路上快走15分钟。

2.从“小目标”开始

试着把目标定得可行性高一些，比如：不要求每天运动30分钟，只要开始动就行；不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。

3.把运动和“喜欢的事”绑定

用跑步机或椭圆机时无聊，选一部自己喜欢的剧，边运动边看，时间不知不觉就过去了；

买一套自己喜欢的瑜伽服或运动服，让每天换上衣服开始运动变成值得期待的事。