嗨，大家好。心脏通过持续泵血，为全身输送氧气和营养，维持各器官的正常运转，久坐、走路、跑步……我们每天的行为都影响着心脏健康。对心脏来说，哪项运动最健康？生活中哪些习惯对心脏有益？这一期小Q就和大家一起了解一下。

什么运动对心脏最健康？

01中等强度运动对心脏最健康

2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。

具体排序依次为：

1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠

而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

研究人员指出，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率来监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

    一般来说：

低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

02除了运动这些习惯也对心脏有益

要想让心脏持续、有力地为全身输送血液，就必须知道它的喜好。生活中坚持6个好习惯，可帮助维持心脏健康。

1.均衡饮食，控制盐分

多吃蔬果和全谷物。每天至少摄入1斤蔬菜、半斤水果；在大米、白面中可适量加入荞麦、红豆等，或用薯类、玉米替代部分主食。

摄取足量蛋白质。相对多吃鱼类、鸡肉等白肉，减少猪肉等红肉；适量增加蛋奶和豆制品。

控制盐摄入，每日不超过5克。

2.吃八分饱

过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。

3.保证充足睡眠

研究表明，成年人睡眠不足7小时，心脏病及脑卒中风险会上升。成年人一般应保证7～8小时的睡眠时间，老人也需要保证5～6小时。

4.每天要多喝水

成人每天需1500～1700毫升水，约8杯（每杯200毫升）。心脏病患者应少量多次饮水；肾功能不全者则需适当减少饮水量。

5.戒烟限酒

无论主动还是被动吸烟，都会增加炎症、血栓等风险，严重损害心血管健康。

酒精也不利于心脑血管，男性每日酒精摄入量最好低于25克，女性低于15克，每周不超过100克。

6.保持良好心态

长期处于压力下会增加体内皮质醇、肾上腺素等激素水平，引起血压升高、心率加快。通过深呼吸、冥想等方法可舒缓情绪，减少压力激素分泌。