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小动作强健心肺

发布时间:2022-11-24 09:46来源:中国体育报 字体 [ ]

动作一:腹式呼吸训练

选择好合适体位后,头部垫好枕头,让头、颈部和身体的躯干处于中立位置,然后用鼻吸口呼,吸气时鼓肚子,吐气时腹部下沉。如果找不到感觉,可以让家人帮助把一个手放在锻炼人的腹部,吸气时去对抗手,也可以用另外一只手压住他的胸腔,向垫子的方向和身体的远端去向下抑制肋骨的移动。慢慢吸气,去对抗手指,然后呼气,慢慢放松,吐气的时候不仅呼吸肌在放松,整个身体也是处于一个非常放松的状态,掌握动作的节律性,吸气和呼气的节律基本上保持在接近1比2的比例。

【注意】

在练习的过程中,需要最大程度放松身体来充分动员膈肌,用鼻吸口呼的方式,呼气时长是吸气时长的两倍。如果没有其他人协助,也可以用手机来辅助训练,将手机放在脐下的位置上稍微有一点点小重量,吸气时把手机顶起来。可以每天早、中、晚休息时仰卧在床上,做这样的呼吸训练,逐渐延长时间。

动作二:坐姿腹式呼吸

选择一把稳定的椅子,双腿悬空,不要踩在地面上,双膝腘窝靠近椅子前端,臀部向后移动,身体可以轻轻靠在椅子背上,让后背部没有可运动的空间,把双手放在脐下的位置做对抗双手吸气,把手指顶起来,把肚子鼓起来,用鼻吸口呼。

【注意】

注意对着镜子观察,让身体始终保持稳定,避免出现头后仰、肩上提和胸椎向后伸展的动作,通过一段时间的练习,如果感觉自己的呼吸能够保持稳定,可以试着让后背离开椅子,去完成坐姿腹式呼吸

动作三:抗阻腹式呼吸

如果腹式呼吸能够保持呼吸稳定,可以进阶练习,尝试单腿上抬,在身体没有歪斜的前提下,增加一点阻力。脚离开地面,保持悬空的状态,后背在训练时不要背靠椅子,后背要悬空。抬起一侧腿,手放在腿上施加一点力量,用腿去对抗手,保持呼吸,慢慢放松,再抬起对侧腿。

【注意】

观察身体情况,保持呼吸的平稳,有节奏地呼吸,同时没有身体左右倾斜和前仰后合的情况出现,可以继续施加手上压力。如果在抗阻腹式呼吸的过程中,出现了身体的歪斜,说明呼吸不够稳定,核心力量不够强大,需继续采用坐姿腹式呼吸的方式,加强膈肌的力量。


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