当前位置:首页 > 全民健身 > 健身指导

如何健好身——先从观念“打假”做起

发布时间:2023-03-17 08:39来源:中国体育报 字体 [ ]

随着人们健康意识的提升,越来越多人加入到健身行列,但经常有一些似是而非的经验之谈影响着大家的健身理念,在国际消费者权益日之际,本报记者采访了业内专家,对一些错误观念进行纠正和解释,以期用科学健身理念助力全民健身高质量发展。

周末一次运动够——专家观点:利用碎片时间随时随地健身,让健身科学化、生活化

对于忙碌的上班族运动爱好者来说,工作日没有时间运动锻炼,工作时间久,压力过大,生活节奏快,使不少人只能在周末进行高强度突击性运动来满足目标运动量,类似这种情况的锻炼者,我们称之为“周末健身战士”。那么,这种周末“疯狂式”运动科学吗?

来自上海的高强,在一家公司做网站技术工作,他说:“朝九晚五,还经常加班,工作强度很大,平日根本没有时间锻炼,身体一直处于亚健康状态,过了35岁之后,越来越意识到运动对健康的重要性,只能趁着周末来一次高强度加倍运动。”

一次周末,高强上午进行了2小时跑步之后,下午和朋友相约踢足球。到了晚上,忽然小腿出现强烈疼痛感,甚至无法走路。高强说:“开始以为是运动后的肌肉酸痛,由于疼痛剧烈,来到医院才被确诊是肌肉拉伤,主要原因就是运动强度过大,运动不当。”

像高强这类“周末健身战士”由于运动过度而受伤的情况并不少见。相关运动专家表示:“切不要突击锻炼,不仅健身效果欠佳,还容易引起疲劳和损伤。要把握好运动时间,每次锻炼的时间应在30至50分钟为宜。

每周锻炼频次也有讲究,以每次运动30分钟以上为例,每周运动一次至两次,运动效果并不明显,且容易引起肌肉酸痛和疲劳;若每周进行三次运动,此时的肌肉会得到良好的锻炼,且人不容易产生疲劳;每周锻炼四至五次,肌肉锻炼效果优于每周锻炼三次。”

对于上班族来说,可充分利用碎片时间进行日常健身,随时随地都可健身。相关运动专家介绍说:“比如,日常坐电梯改为爬楼梯,利用办公椅做一些小动作,就能锻炼颈部、腰背部力量,用水瓶代替哑铃,锻炼一下胸肌和手臂肌肉,或者干脆给办公室来一次彻底的大扫除,这样全身肌肉都得到了锻炼。这些都是很常见又简单的健身方法,大家可以根据自身情况选择,让健身既科学又生活化。”

大运动量后睡得香——专家观点:睡前进行剧烈的、高强度的运动,可能引起失眠

为了让孩子能够早点入睡,李岩经常在孩子睡前带他出去跑跳,可效果并不好,“不是说运动后累了更容易入睡吗?怎么我家小孩还是折腾得不睡?是运动量不够大吗?”一直以来,不少人都认为运动后更容易入睡,对此,江西省体育科学医疗中心副主任裘艺表示,研究表明,运动有助于睡眠,但也要看时间、强度、频率、方式,如果是睡前两小时进行剧烈运动,或大运动量的运动并不利于入睡。

裘艺进一步解释,在睡觉前进行剧烈的、高强度的运动,可能会导致大脑皮层处于兴奋状态,进而引起失眠。“运动的人一般都会有这样的感受,运动后,觉得人的精力比较充沛,整个皮层都兴奋起来了。而此时马上睡觉,大脑皮层还处于比较兴奋的状态,容易失眠。”

运动可以改善睡眠结构,通过运动可以显著增加睡眠的总时间,包括浅睡眠、深睡眠。运动后代谢率提高,产生更多的热量,导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续,体温下降,体内的褪黑激素水平也随之升高,这能够促进睡眠的产生和维持,而且低体温还能够促进血管扩张,使得周围血流量增加,这也有助于人们进入深度睡眠状态。裘艺说:“体温的升高和降低具有规律性,运动就是利用了体温的变化来提高睡眠质量。”所以,要想睡得好睡得香,就要注意运动和入睡的时间间隔,还有运动量。裘艺表示,有氧运动有助于增强心肺耐力,提高能量消耗并促进身体放松和入睡,睡前两三个小时,可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动,有氧运动心率在每分钟120至140次。“运动有助于睡眠是因为运动可以增加身体分泌多巴胺,让人感到快乐,对缓解压力和焦虑情绪具有积极的影响,并且这种影响有助于改善睡眠质量。另一方面,运动兴奋过后,身体会感觉疲乏劳累更容易进入睡眠,所以一定要留给身体缓冲的时间,让身体平静下来准备入睡。”

停止锻炼会发胖——专家观点:减重是增肌减脂的过程,要坚持运动、科学减重

适当运动加合理饮食是最健康的减肥方式,但有些人认为,减肥过程中,一旦停止运动,就会“反弹”。国家体育总局运动医学研究所副主任医师高璨表示,人体是一个动态平衡系统,平衡摄入与输出,所谓摄入是指饮食,输出是指基本的生命活动及刻意加入的消耗即体力活动,包括运动,一旦摄入明显高于输出,更多的能量就会转化成脂肪,通过体重的增加显现出来。

研究表明,初学者在健身一段时候后效果最明显,但停止训练通常会让训练收获归零,如果在很长一段时间内,每周都保持较高强度的训练,在降低训练水平后,依然能将身材保持得不错。如果由于某种客观原因不能长期坚持,也要抓住碎片时间进行锻炼。高璨认为,正确的健身是增肌减脂的过程,“增加肌肉的好处有很多,有一部分肥胖人群户外活动比较少,骨质疏松比较严重,通过适宜的运动,可增强肌肉的含量和骨钙的利用率,抑制和减少骨钙和肌肉中钙的‘迁移’”。

如何科学、合理、健康的减肥,高璨认为,评估运动风险很重要。尤其是对于肥胖人群,可能已经存在潜在风险,因此需要针对运动中主要动用的两大系统——肌肉骨关节系统和心肺系统,在医院进行心电图、心肺测试、肢体关节等基础检查。

“对普通人来说,不仅可以评估风险,也可以评估运动能力,从而制定科学的运动处方或减肥处方,一般以12周为1个周期。”高璨说。在执行处方的过程中发现身体素质有了明显变化后,需要重新进行全面评估,处方也会随着运动能力的提高而改良,达到新的平衡。

空腹锻炼可以加速减肥——专家观点:摄入适量碳水化合物和水分是成功减肥的关键

春天天气变暖,衣服穿得轻薄,许多人想通过减脂来改善身体形态,但是“不喝水减肥更有效”“不吃饭减肥更快”等错误观念容易让人误入歧途。

减肥要追求健康地减脂。来自总局科研所的体育科普团队专家表示,以不吃主食或不吃饭作为减肥手段的做法是错误的。主食,主要指粮食,包括米、面、杂粮和薯类等碳水化合物食品。人体每天所需的能量中,碳水化合物供能占55%到60%。主食中富含碳水化合物,是每天不可或缺的食物,如果脂肪和蛋白质提供的热量过高,而碳水化合物提供的热量过低,则对慢性疾病的预防极为不利。

不吃主食之所以能很快减轻体重,那是因为体内水分流失加快。这种做法具有明显的副作用,而且长此以往,会导致心血管疾病风险的增加。另外,碳水化合物不是血糖的唯一来源,不论是碳水化合物还是蛋白质或脂肪,摄入过多,都会在体内变成脂肪存储起来。减肥应该减少摄入的是高热量食品而非主食。

“不喝水可以减肥”和“多出汗可以减肥”的想法也是错误的。专家表示,不喝水和多出汗导致的体重下降是暂时的,只是减少了体内的水分。事实上,在减肥过程中,摄入适量水分是成功减肥的关键。肌体内缺水,将导致脂肪分解不能正常进行,肾脏功能也不能正常发挥,因而“排毒”的重担就会落在肝脏上。肝脏是体内物质与能量代谢的中心,体内水分减少时,肝脏分解脂肪的效能会大大减弱,反而对减肥不利。此外,体内缺水,还将造成肌肉弹性减退,各种脏器功能下降、体内毒素增加、关节和肌肉疼痛等。

运动前的饮食应根据日常时间来确定,若时间比较充裕,建议在早餐后超过半个小时再进行运动,若时间较紧,建议运动之前喝一杯水并吃半根或一根香蕉或几块饼干来保障运动时所需的葡萄糖及矿物质,防止因运动而造成能量的过度消耗。另外,香蕉虽然对运动有好处,但是含钾高,患有急慢性肾炎、肾功能不全者不适合多吃。

运动量大更有效——专家观点:制定个性化运动方案,循序渐进

很多人认为运动量越大、运动强度越大,获得的健身效果就越好。其实,这种认知并不科学。

小刘体型肥胖,医院诊断为高血压、脂肪肝,医生嘱咐除服用对症药品外,还需进行运动减肥。于是,他每天坚持高强度有氧运动,但时间久了慢慢感到腹部疼痛,而后被诊断为横纹肌溶解。小刘很是纳闷,我每天运动量很大,应该能达到减肥效果,怎么就成了横纹肌溶解呢?

社会体育指导员郑寓荣表示,锻炼身体不等于盲目加大运动量。当身体承受极大压力时,肌肉与关节将感到疲劳酸痛,不能发挥其功能。对于运动中的人来说,一旦运动量过大,身体就会亮起红灯,甚至会导致冠心病、血压紊乱等症状,因运动量过大而导致的横纹肌溶解也很常见。

锻炼不宜过量,小刘的例子,告诉我们科学运动的必要性。郑寓荣告诉记者,当前,人们充分认识到了运动的好处,经常选择户外有氧运动,还有一部分人走进健身房锻炼。科学健身应该对自己进行全面的体质评估,选择安全有效的健身运动,遵从循序渐进的原则,参加多种形式的运动项目,全面发展运动能力,制定个性化运动处方,像小刘这样突击式的“暴练”绝不可取。

郑寓荣强调,中老年人因为身体机能已经开始下降或已经下降到一定程度,如果不顾实际身体状况,盲目增加运动量或者运动强度,很容易因为过度运动而引起其他健康问题。中老年人健身更应将身体活动融入日常生活中,注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成,达到理想的锻炼效果。

“运动并不是看上去这么简单,如果不得法,反而有可能给身体带来负面影响。坚持运动是为了让身体更健康,所以一定要适度,控制好自己的运动量。”小刘经过治疗病情已经有了好转,并且懂得了科学健身的重要性。

运动时出汗越多越好——专家观点:出汗多少不能作为锻炼充分与否的判断依据

随着天气逐渐回暖,蛰伏了一冬的人们开始走向户外开始运动。家住北京大屯街道的马红每天拼命锻炼,经常跑步5公里再到健身房练力量,直到大汗淋漓才觉得健身有效果。真的是这样吗?

实际上,运动出汗多不代表效果好。出汗作为人体的一种生理现象,还不能完全作为健身的评测指标,只是一种散热方式。江苏宿迁体科所副研究员周凯说,首先,汗液由汗腺分泌,而汗腺的数量存在性别和个体差异,因而每个人的出汗情况也存在明显的个体差异。其次,出汗多少还取决于体液含量。有些人体液较多,运动时出汗就会比一般人更多些。最后,运动前喝水较多,也会增加出汗量。

因此,要树立正确的运动理念。周凯说:“汗水可以帮助身体调节体温,运动时血液循环加快,体温升高,出汗使体温下降;而天冷时,汗腺和毛孔收缩不再流汗,防止体温散失。现在有不少人认为只有运动到大汗淋漓才能达到健身目的,但运动效果是不能用出汗量来衡量的。随着运动强度的增加,人体会产生更多热量,以及大量代谢物——二氧化碳和水,为了保持正常体温,必须通过增加排汗量才能把多余的热量散发出来。而大量的汗水虽然能排出体内的代谢产物、一些毒素,但也可能将一些矿物质、氨基酸、蛋白质、维生素等营养物质也带出体内,过多出汗还容易发生脱水的情况。”运动量大小不一定是出汗说了算,出汗多少并不能作为锻炼充分与否的判断依据。不仅如此,还要注意运动前后的补水,可以喝温白开水、淡盐水等。


附件下载

友情链接:
国家体育总局
中国奥委会
中华全国体育总会
山西省人民政府

网站地图 隐私声明 联系我们 关于我们

Copyright(c)2017 山西省体育局

地址: 山西省太原市寇庄北街2-6号   电话: 0351-7686237   传真:0351-7040569

山西省体育局版权所有,未经授权禁止复制或建立镜像

备案编号:晋ICP备12000773号 网站标识码:1400000046

晋公网安备 14010502050226号

山西省体育局提示:IE8.0或以上浏览器可以体验最佳浏览效果!