朝天式

动作要点：仰卧位躺下，屈髋屈膝，大腿和小腿保持90度，双手伸直指向天花板，感受背部是否能完全贴在地面上，始终保持一臂指向天花板，然后缓慢地将另一个手臂向下往耳朵方向移动。同时，对侧脚缓慢伸直，脚后跟靠近地面，注意收紧腹部，尽可能减少背部和地面的空隙，或者一侧肩膀离开地面后，身体旋转，手脚交替，慢速完成动态训练。

注意事项：如果做动作时有困难，可以先尝试保持屈膝状态，让脚后跟靠近地面，从而激活核心力量。

鸟式伸展

动作要点：保持双手、双膝、双脚支撑地面，将双手放于肩膀的正下方，膝盖保持在髋关节的正下方，保持腰椎处于中立位，接着抬起一侧手臂，缓缓靠近耳朵的位置，同时将对侧脚伸直，再缓慢回到初始状态，两侧交替进行。在这个动作中，腰腹部要保持收紧状态，减少身体旋转，同时注意无需将脚抬得过高。

注意事项：可以慢速进行，在家中训练时，也可以尝试在背部下方增加一个小物品，有助于观察是否符合稳定性要求。

平板交替摸肩

动作要点：将双手置于肩膀的正下方，保持骨盆的稳定，后脑勺、后背、尾椎骨三点在一条直线上，接下来开始慢速抬起一侧手掌，轻轻拍打另一侧肩膀。在这个过程中，感受自己的腹部是否收紧、骨盆及肩膀是否旋转，然后回到平板支撑，双手交替进行。

注意事项：动作要做得缓慢，保持控制力。

单腿站立平衡

动作要点：除了核心以外（腰椎、骨盆、髋关节的联合体），关注脚踝的稳定性，通过不同的介质去感知单腿站立的平衡。

注意事项：可以通过增加时长，强化单腿支撑的平衡体感，或者不穿鞋，踩在软垫上，增加上肢、下肢的动作，甚至闭上双眼去感受稳定性。

单腿硬拉双手平衡

动作要点：保持单腿站姿，支撑腿的膝盖略微弯曲，离地腿伸直，收紧臀部，随后身体向前倾，保持骨盆正对地面，打开双手，感受肩膀平行于地面。可以先从徒手训练开始，双手向中间靠近后再打开。

注意事项：需要保持慢速，无需追求单位时间内的个数。