俗话说，“背薄一寸，年轻十岁”“含胸驼背，显老十岁”。练背不仅能保护腰椎，对抗腹部脂肪压力，减轻脊柱负担，还能改善体态、提升气质，增强核心稳定性，让运动更高效。

仰卧背桥

这个动作可以强化背部小肌群，稳定腰椎关节，预防腰突风险，且随时可练。长期坚持练习可以改善圆肩驼背，提臀瘦腹，并且有保护腰椎的作用。

动作要点：

1.仰卧，双脚搭在椅子上，脚尖朝天。

2.双手抱胸，新手可将手先放地面。

3.核心收紧，下背部和臀部同时抬离地面。

4.身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。

5.保持稳定60秒，动作过程中身体不要晃动，臀部持续发力。

每次3至5组，每组60秒。如果感到坚持不住或有困难，可根据自己的实际情况，缩短至10秒一组。

注意事项：

腹部脂肪多的人更要重视背部训练。建议腹部肥胖者每日练习，刚开始可从20秒开始。核心肌群变强，不仅能改善体态，还能让后续减脂训练更安全高效。

俯立划船

这个动作简单快捷，采用哑铃或矿泉水瓶就可以练习，锻炼背部肌群，增强背力。

动作要点：

1.双腿分开与肩同宽，俯身屈髋屈膝，后背挺直，上臂夹紧身体，感受背部发力。

2.双手持重物进行屈臂的划船动作。

每组15个，每天做2至3组。

注意事项：

1.保证背部、腰部处在一个水平位置，不要出现弓背、弓腰现象。

2.划的时候，两侧上臂要尽可能夹紧身体，背部充分发力。

俯卧位强背力

如果觉得俯立划船动作无法保持身体稳定，可以采用俯卧位的姿势加强背力。这个动作同样可以达到锻炼背部肌群、增强背力的效果。

动作要点：

1.趴在家里的垫子或沙发上，将上胸部抬离垫面，肘关节打开，和小臂呈90度。

2.肩胛骨收紧夹住，尽可能保证上身稳定。

3.向前缓慢推臂，再缓慢收回。

注意事项：

1.推臂过程中要保证上身基本固定，不要身体跟着来回起伏。

2.如果感觉这个姿势难以保持，可以先从固定状态或者双手伸直的状态开始锻炼。