半蹲后蹬腿

双手叉腰，双脚与肩同宽，保持躯干正直，屈髋屈膝呈半蹲姿势，注意膝关节弯曲角度不宜过深，且膝盖尽量不要超过脚尖。

随后，将一侧腿向后外侧伸展，足尖轻点地后收回，还原至半蹲位，再换另一侧腿进行，如此左右交替。

建议每日练习3组，每组每侧完成10至15次，在发力蹬伸时呼气，动作还原时吸气。

该动作主要目标是增强臀大肌与臀中肌的力量，同时改善大腿前侧股四头肌的功能，从而降低膝关节负荷。在运动过程中，髋关节要完成一个向后、向外侧的复合运动，感觉臀部肌肉发力，并注意保持核心收紧，身体不要晃动，脚尖和膝盖始终朝向前方。

股四头肌拉伸

左手扶住墙或稳固的椅背保持平衡，用右手握住同侧脚踝，缓慢地将脚跟拉向臀部方向，直至大腿前侧有明显的牵拉感，并保持这个姿势10至15秒。整个过程保持自然呼吸，为增加拉伸幅度，身体可以略微前倾。完成一侧后，再换另一侧进行。建议每侧拉伸重复3次。

该动作主要目标是改善大腿前侧肌群的柔韧性，降低髌股关节的压力，对于缓解膝前区域的酸痛不适很有帮助。对于刚开始练习、柔韧性稍差的人群，可以用手拉住裤脚来辅助完成。

通过强化髋部肌群来为膝关节“减负”，再配合股四头肌的针对性拉伸，能够从增强力量与改善柔韧性两个维度，促进膝关节健康。