嗨，大家好。上一期小Q给大家介绍了什么是心肺功能和常用的评价方法。这一期小Q就接着和大家一起了解一下如何提高心肺功能。

衡量身体健康与否的最好指标——心肺功能（二）

三、如何提高心肺功能

心肺功能多由先天决定，会随年龄增加而逐步降低，但可以通过后天科学有效的运动锻炼改善，延缓随年龄增长而下降的趋势。影响心肺功能的因素很多，除了戒烟，运动是很好地提高心肺功能水平的方式。想要后天改善心肺功能不难，但一定要找准短板：心脏、肺脏、肌肉，哪个不足就要针对性训练。

健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时，呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。从而达到提升心肺功能的效果。

1.中高强度有氧运动

有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议至少每周3～5次。每次运动通常需要30～50分钟，才能达到锻炼效果。运动锻炼时是否达到中等强度是提升心肺功能的关键。中等强度有氧运动，呼吸心跳明显增加，心率达到（170－年龄）±10～20次。这时的主观感觉呼吸心跳加快，微微出汗，能讲话但不能唱歌。强度较低的运动，没有呼吸心率明显增加，就达不到提高心肺功能的锻炼效果，比如慢速地遛弯、广场舞、瑜伽等锻炼。中等到高强度有氧运动能够有效提升心肺功能。

这里推荐跑步作为普通人提高心肺功能的首选项目。可及性好，效率高。普通人循序渐进开始，从健步走到走跑结合，逐步过渡到持续慢跑30分钟，逐步达到每次跑步30～50分钟，每周跑3～5次。养成习惯融入生活。 

2.高强度间歇运动（HIIT）

高强度间歇运动（HIIT）与中等强度持续运动（CMT）对心肺功能的对比影响mate分析，结果表明：HIIT与CMT比较，HIIT提高最大摄氧量VO2max更为明显，高强度间歇训练（HIIT）较连续的有氧训练更能改善心血管功能。HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，且相对于CMT是一种省时有效的改善成年人心肺功能方式。高强度间歇训练，其特征是间歇性剧烈活动与休息或低强度活动交替进行，可以提高心肺功能。HIIT训练期间有氧代谢和无氧代谢交替供能，高强度与低强度交替间歇，高强度的持续时间可从几秒到几分钟不等，间歇比例在1:1～1:5之间。这里推荐两个高强度间歇运动：跳绳和7分钟高强度间歇运动。

⑴快速跳绳：是一种较高强度的运动，循序渐进地高强度间歇跳绳，从跳绳30秒，休息60秒，跳5～10组开始，逐步增加跳绳时间，减少休息时间，达到跳绳60秒，休息20秒。

⑵7分钟高强度间歇运动：美国运动医学会推荐的7分钟运动法，一共12个徒手动作，每个健身动作持续做30秒钟，休息10秒钟做下一个动作。运动前热身和运动后拉伸放松，一共需要10多分钟的时间。

以上就是心肺功能与健康的介绍。心肺功能是身体健康的核心指标，运动锻炼能够改善心肺功能水平，让人精力充沛信心百倍。

让我们一起运动起来吧！毕竟预防疾病比治疗疾病更划算，省钱少痛苦。