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你不了解的脊柱中立位(一)

发布时间:2021-10-08 17:15来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好,大多数健身动作都要求脊柱中立位,但是你真的了解它吗?这一期小Q就和大家一起学习一下这篇偏理论的文章,聊一聊什么是脊柱中立位。

你不了解的脊柱中立位(一)

一、什么是脊柱中立位?

一句话概括:脊柱中立位是指脊柱处于自然弯曲的形态。

脊柱的四个生理弯曲

我们的脊柱由33块脊椎骨组成,从上到下包括7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、5块骶骨、4块尾骨,其中5块骶骨与4块尾骨相互融合。在正常情况下,从侧面看,我们的脊柱有4个生理弯曲:颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸骶椎后凸,近似“S”形;从后面看,脊柱无侧弯

如果我们的脊柱能保持这种正常的生理弯曲,我们就可以说脊柱处于中立位。

中立的脊柱姿势

反之,当我们的脊柱处于非中立位时,脊柱会失去正常的生理曲度。

左图为脊柱弯曲错误,右图为脊柱过伸错误

二、为什么说脊柱中立非常重要?

主要有两个方面的原因:

    1. 脊柱中立位是维持良好体态的关键。

长期不良的脊柱姿势,会破坏脊柱的自然生理弯曲,从而造成各种体态问题,比如驼背(胸椎过度后凸)、骨盆前倾(腰椎过度前凸)、脊柱侧弯等。另一方面,不良体态及其导致的肌肉失衡会进一步限制脊柱中立位(使保持脊柱中立位变得困难),这两者相互影响,形成恶性循环。

不良体态:腰椎前凸减少

不良体态:腰椎前凸过度

2. 脊柱中立位是安全和有效运动的关键。

首先,我们简单了解一下脊柱的力学机制。我们的脊柱是作为一个整体发挥功能的,《豹式健身》的作者Kelly Starrett将脊柱的功能性姿势分为5种基本形态:

(1) 得到支撑的中立位

得到支撑的中立位

(2)整体弯曲

(3)整体伸展

整体伸展和整体弯曲

(4)得到支撑的弯曲

得到支撑的弯曲

(5)得到支撑的伸展

得到支撑的伸展

其中,脊柱中立位是大多数动作的基础姿势,同时也是最实用的脊柱姿势,可以使我们安全地负重并高效地传递力量。换个说法就是,保持脊柱中立位可以让我们安全、有效地将力从核心传播到四肢。同时,作者也指出,当脊柱并非作为一个整体发挥功能时(即脊柱的某一节段弯曲或过度伸展),会导致局部伸展或弯曲错误:“一到两个脊柱节段相对脊柱的其他部分做更大幅度的运动时不论该运动是在头部(颈椎)、胸廓底部(胸椎)还是在骨盆(腰椎),都会限制力量的产生并降低髋部和肩部的稳定性。”

左图位局部伸展错误,右图为局部弯曲错误

简而言之,脊柱一旦偏离中立位,你的身体就会失去稳定性,继而影响力量的传递。因此,你要把脊柱看作一个连贯的整体。如果你在脊柱某一段不稳定的情况下试图发力,那就注定会失败。再加上轴向负荷(压迫脊柱的力)的作用,可能会导致灾难性的后果:短期来看,这会导致你无法发力,并容易发生轻微的脊柱扭曲(扭伤);长期来看,这可能会造成脊柱前移、椎间盘突出、椎弓骨折和椎管狭窄。”更致命的是,一旦脊柱受伤,我们中枢神经系统(脊髓)也会受到到牵连,而神经受损是“生命无法承受之重”。


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