嗨，大家好。接上期，这一期小Q继续和大家聊聊有氧运动与力量练习这个话题。

有氧运动vs力量训练，想减脂的你到底该怎么选？(二)

我们知道，在自然状态下，肌肉越多，体型就越好看（假设你的体脂不高），无论男女都是如此。但是有的女生可能会说，我不想要肌肉，就想要干瘪的身材，那我就不做力量训练了。

但事实上，肌肉的好处不仅仅是让你更好看而已。

肌肉与你的代谢率息息相关，减肥时维持肌肉能够帮助你减缓代谢率下降的幅度。此外，还有证据表明，减肥期间肌肉流失增多会因为提高食欲而提高体重反弹的风险。

为什么会出现这种现象还不太清楚，但是一个猜想就是蛋白质杠杆假说。简单来讲，蛋白质杠杆假说就是，在满足蛋白质需求之前，身体会提高食欲。由于肌肉对我们的生存起着至关重要的作用，所以如果你开始流失肌肉，你的身体会尽一切努力来弥补，让你活着。最简单的方法就是增加饥饿程度，这样你就可以去觅食了。

这并不意味着有氧就不好

还有另一派的观点，那就是有氧运动会掉肌肉，我们应该在减脂期间尽量避免。

如果你“滥用”有氧运动，那确实会提高肌肉流失的风险。然而，我们更加推荐将有氧运动作为锦上添花，作为特定情况下加快减肥进度的工具。

减肥期间，我们不可能一味地降低热量的摄入，因为当饮食摄入太少时，饥饿感会提高，我们很难长期坚持。通过每周加入一些有氧运动，你就可以继续吃足够的食物，同时提高热量缺口。

同样地，与其完全从饮食中创造热量缺口，你还可以饮食和运动对半分：

还有一件事需要提出来（虽然它与我们目前讨论的话题没有直接关系），那就是体力活动在维持体重中的重要性。减肥只是每个人目标的一个小部分，最终的目标是减去后并且维持住。

虽然运动本身对于减肥不是很高效，但是高水平的体力活动是维持体重的一个重要因素。

美国体重控制登记处---最大的长期减肥成功者数据库，一直发现，维持体重者的一个关键特征就是高水平的体力活动（平均每天约一小时中等强度的体力活动）。背后有许多原因，但是这些年来比较流行的理论就是“热量流”。

在减肥结束时， 你可以通过两种方式来维持体重：

虽然两种方式都让你处于能量平衡状态，但是由于现代人面临着太多美食，在低热量流和久坐状态下保持能量平衡似乎是不可能的。相反，保持高热量流的状态似乎是一种更有希望的方法，这样可以减少由于减重带来的能量差距。

如果你仔细想想，其实也说得通。通过提高每周的活动水平，你就可以吃更多食物，这样就自动提高了依从性。还有一些证据表明，高热量流状态能够降低饥饿感。

将力量训练和有氧运动结合起来是提高每周活动水平非常好的方法。只要你不“滥用”有氧运动，那么就不会有负面影响。

如何安排有氧运动？应该是锦上添花的作用，而不应该作为主要的重点。

如果你决定将有氧运动加入到减肥计划中去，那么我比较推荐散步。对，你没看错，就是散步。你可以设定每天的步数来作为目标，或者设定时间。

为什么？因为对于大多数人来说，无论水平如何，每天都能轻松达到这个要求。尤其是对于刚开始运动的人来说，每天让他们跑步30分钟可能比较困难，而且如果他们体重很大，还会给膝盖带来不少压力。另一方面，每天散步30分钟就容易许多，而且会比较享受。

当然，散步的缺点就是比较耗时间，一些人可能无法达到每天7000-10000步。这个时候，你同样可以选择恒速有氧或者高强度间歇有氧（HIIT）。

关于恒速有氧和HIIT如何选择，这里简单做个推荐：

·  喜欢哪个做哪个，两者没有明显的减肥优势。

·  如果你时间紧凑，HIIT是不错的选择，它能在更短的时间内达到相似的效果。

·  如果你没有特别不喜欢的有氧形式，那就选择低冲击形式的有氧。比如，骑车、椭圆机、楼梯机，而不是跑步或者冲刺训练。

原则上来说，不建议有氧运动的时间超过力量训练时间的一半。

总结

如果你的目标是减脂，饮食先行，然后靠训练去支持。

力量训练在减脂期的重要性最高，因为它比有氧运动更能维持肌肉。通过维持肌肉，你就能够改善身体成分和代谢率。

只要你不“滥用”有氧运动，它也不会让你掉肌肉，聪明地使用只会对你更有帮助。