嗨，大家好。接上期，我们一起了解了核心到底在哪里、由什么组成，这一期小Q就和大家一起了解一下瑜伽的核心力量是如何被激活的？

瑜伽核心力量是什么？（二）

核心力量不是练习瑜伽的唯一

核心力量是增强你的姿势、脊柱稳定性和平衡的关键因素。但是，力量不应该是你唯一的目标。你还应该努力改善你的核心运动控制以及增强其功能。然后，你可以开始建立核心力量，灵活性和耐力。

分享一个练习核心力量的瑜伽序列：

1.山式

· 双脚并拢，大脚趾接触。如果感觉不舒服，你可以把双脚分开点。

· 开始锻炼你的腿部肌肉，将膝盖骨向上拉向腹部。

· 当你的手臂在你身边时，用你的核心和深呼吸。

· 站在山式整整一分钟。确保你的腿和核心肌肉得到锻炼。

2.站姿前屈

· 从山式开始，把你的手掌放在胸口的中心，在你下一次吸气的时候，把手臂举过头顶，伸展到天花板。

· 呼气时，向前折叠，试着让你的指尖接触地面。

· 记住，当你做这个体式时，要把腹部拉向脊椎。

· 保持你的腿参与。

· 保持这个姿势呼吸1分钟。确保你的核心肌群处于活动状态，并向脊柱后移。

3.斜板式

· 从站姿前屈，弯曲你的膝盖，把手放在地上。脚放回平板支撑姿势，准备支撑。

· 如果你是新手，或者你的核心力量不是很好，那么这是最好的腹部锻炼之一。它的工作原理是针对所有肌肉群，而不只是针对单个肌肉群。

· 记住，在任何不舒服的时候都要深呼吸，尽量保持平板支撑一分钟。

· 试着在平板上呆上整整一分钟。保持你的核心投入，双臂紧锁，温柔地凝视。

4.四柱支撑式

· 从平板支撑的姿势开始，将你的身体重心向前移动一点点，然后慢慢下降，直到你的胸部离地十几公分，上臂与地面平行。

· 坚持1分钟。

5.下犬式

·从四柱支撑式向后推到斜板式，然后向后推到下犬式。

·要么保持你的双脚与臀部的距离，要么让它们靠得更近。向上伸展坐骨，拉长背部。与此同时通过你的脚后跟往下压，尽量让你的脚后跟着地。

·如果你的脚后跟碰不到地面，微屈膝盖。

·下犬式休息1-2分钟。

6.战士I

· 完成了你的下犬式，你需要把你的右脚/左脚向前迈成弓步的姿势。向上压成一个高弓步的姿势，手臂向上伸展，双手合十。

· 在这个姿势中，膝盖不要超过脚趾，大腿尽量与地面平行。你的后脚应该呈45度角，以避免你的臀部疼痛。

· 把你的臀部摆成一条直线，面向前方，同时尽可能地向上伸展，拉长你的脊椎。

· 保持战士姿势30秒到1分钟。

7.上犬式

· 从战士I把你的手放在地上，把你的脚后退进入平板式。向下进入四柱支撑，然后“滚”向前进入向上面对狗。

· 注意:如果你不能滚动你的脚趾，简单地把你的脚尖放在地上，当你向上推入上犬。

· 当你锻炼身体后部的肌肉时，让前面的身体伸展。当你的肌肉慢慢释放紧张时，深呼吸。

· 感觉一下你腹部的拉伸。保持这个姿势30秒到1分钟，然后呼吸。

8.单腿四角板凳

· 从上犬式推回到平板式，膝盖放低至地面。膝盖在你的臀部下面对齐，手腕在你的肩膀下面对齐。

· 从那里，选择一边开始。伸出一条腿，脚趾指向地面，伸出一只手，手垂直于地面。

· 你可能会觉得有点摇晃，但试着把目光集中在一点上，以帮助你保持平衡。如果还是觉得有点晃，就把手放下来，或者把腿放下来。你可以两种方法都试一试，看看你更喜欢哪一种。

· 试着两边各保持一分钟。

9.船式

· 如果你觉得很难保持这个姿势，可以弯曲双腿，双手放在地上。慢慢地向双手张开的方向移动，然后向双腿伸直的方向移动。

· 在这个体式上做得越多，你的核心就会变得越强壮。

· 试着做3轮30秒的支撑，腿可以弯曲，也可以直立。

10.桥式

· 从你的船式向后躺，把你的脚接近你的底部和你的脚臀部距离分开。转动肩膀，慢慢抬起臀部朝向天空。

· 你可以选择呆在这里，试着把你的臀部推得越来越高，或者你可以试着想象一下，把你的一条腿伸到空中。

· 但是不要让你的腹肌放松!确保你的核心保持专注和活跃。

· 我们的目标是3轮30秒的保持时间。

11.躺尸式

　　尸体式是瑜伽中最有益的姿势之一。

　　它有助于缓解身体的紧张，全面缓解压力，放松大脑。它可以帮助你学会放松。

练习:

· 以平躺的姿势分开双腿和臀部的距离。让脚舒适地向两边倾斜。将双手放在身体两侧，掌心向上。

· 尽量放松面部肌肉，释放身体的紧张感。

· 看看你能不能尽量在这里呆至少6分钟。时间越长越好，因为尸体式可以让身体放松，释放你在瑜伽练习中保持的任何紧张。