仰卧卷腹

做法：仰卧于瑜伽垫上，双脚自然开立，双手置于身体两侧；含头含下巴，双手抬起带动肩部离开瑜伽垫，利用腹部力量让背部弯曲，向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。用力时呼气，还原时吸气。用力时2至4秒，还原时2至4秒。

建议每组完成20至40个。初学者建议1至2组，有经验者可以做到2至4组。

注意：不要让整个背部离开瑜伽垫，在还原时头部不能完全躺在垫子上，而需要腹部力量带动，时刻保持腹部肌肉发力；双手不要很用力地抱住头部拉动颈椎。运动过程中不憋气，全身各关节不超伸，身体不晃动保持稳定，根据自己年龄、身体状况对动作进行合理进阶退阶，次数循序渐进。

平板支撑

做法：俯卧瑜伽垫上，双手置于身体两侧，前臂贴于瑜伽垫上，大臂垂直于地面。退阶训练可以先将脚和膝盖撑于地面，髋部抬起和耳肩成一条直线，进行跪姿平板支撑；进阶训练将膝盖同髋部一起抬起。每次时长不低于30秒即可。

注意：如能做30秒以上，可以再次进阶，将双臂完全撑起身体，用一侧手臂触碰对侧肩膀，交替训练；或者将脚部交替抬离地面，做动态平板支撑训练。不要憋气，保持匀速呼吸。

仰卧臀桥

做法：仰卧于瑜伽垫上，头部、背部、臀部紧贴瑜伽垫，双手掌心朝下置于瑜伽垫上，屈膝、屈髋，腹部发力抬起臀部，身体呈桥式，肩髋膝在一条直线上，保持2至4秒钟，还原。

建议每组完成10至15次。初学者建议1至2组，有经验者可以做到2至4组。

注意：动作过程中身体保持稳定，若感到难度较小，可进行进阶训练，抬起一条腿进行仰卧臀桥，两腿交替训练。

侧支撑抬腿

做法：用前臂支撑侧卧于瑜伽垫上，另一只手臂叉腰，接触瑜伽垫的一侧腿弯曲置于瑜伽垫上，增加身体稳定。抬起身体上方另一侧腿，以髋关节为轴上下抬动。

建议每组完成10至15次。初学者建议1至2组，有经验者可以做到2-4组。

注意：若感觉较轻松，可以尝试进阶训练，用一侧手臂和一侧腿部撑起身体，臀部离开垫面，保持30秒钟。之后可尝试侧支撑抬腿动作。