当前位置:首页 > 全民健身 > 健身指导

练好核心保护脊柱

发布时间:2022-11-18 10:44来源:中国体育报 字体 [ ]

仰卧卷腹

做法:仰卧于瑜伽垫上,双脚自然开立,双手置于身体两侧;含头含下巴,双手抬起带动肩部离开瑜伽垫,利用腹部力量让背部弯曲,向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。用力时呼气,还原时吸气。用力时2至4秒,还原时2至4秒。

建议每组完成20至40个。初学者建议1至2组,有经验者可以做到2至4组。

注意:不要让整个背部离开瑜伽垫,在还原时头部不能完全躺在垫子上,而需要腹部力量带动,时刻保持腹部肌肉发力;双手不要很用力地抱住头部拉动颈椎。运动过程中不憋气,全身各关节不超伸,身体不晃动保持稳定,根据自己年龄、身体状况对动作进行合理进阶退阶,次数循序渐进。

平板支撑

做法:俯卧瑜伽垫上,双手置于身体两侧,前臂贴于瑜伽垫上,大臂垂直于地面。退阶训练可以先将脚和膝盖撑于地面,髋部抬起和耳肩成一条直线,进行跪姿平板支撑;进阶训练将膝盖同髋部一起抬起。每次时长不低于30秒即可。

注意:如能做30秒以上,可以再次进阶,将双臂完全撑起身体,用一侧手臂触碰对侧肩膀,交替训练;或者将脚部交替抬离地面,做动态平板支撑训练。不要憋气,保持匀速呼吸。

仰卧臀桥

做法:仰卧于瑜伽垫上,头部、背部、臀部紧贴瑜伽垫,双手掌心朝下置于瑜伽垫上,屈膝、屈髋,腹部发力抬起臀部,身体呈桥式,肩髋膝在一条直线上,保持2至4秒钟,还原。

建议每组完成10至15次。初学者建议1至2组,有经验者可以做到2至4组。

注意:动作过程中身体保持稳定,若感到难度较小,可进行进阶训练,抬起一条腿进行仰卧臀桥,两腿交替训练。

侧支撑抬腿

做法:用前臂支撑侧卧于瑜伽垫上,另一只手臂叉腰,接触瑜伽垫的一侧腿弯曲置于瑜伽垫上,增加身体稳定。抬起身体上方另一侧腿,以髋关节为轴上下抬动。

建议每组完成10至15次。初学者建议1至2组,有经验者可以做到2-4组。

注意:若感觉较轻松,可以尝试进阶训练,用一侧手臂和一侧腿部撑起身体,臀部离开垫面,保持30秒钟。之后可尝试侧支撑抬腿动作。


附件下载

友情链接:
国家体育总局
中国奥委会
中华全国体育总会
山西省人民政府
山西省老年人体育协会
山西社区健身服务

网站地图 隐私声明 联系我们 关于我们

Copyright(c)2017 山西省体育局

地址: 山西省太原市寇庄北街2-6号   电话: 0351-7686237   传真:0351-7040569

山西省体育局版权所有,未经授权禁止复制或建立镜像

备案编号:晋ICP备12000773号 网站标识码:1400000046

晋公网安备 14010502050226号

山西省体育局提示:IE8.0或以上浏览器可以体验最佳浏览效果!