嗨,大家好。菱形肌是沿着两个肩胛骨延伸的肌肉。它一端附着于胸椎的棘突,另一端附着于内侧肩胛骨。由于许多原因,这块肌肉会变得紧绷和疼痛。这一期小Q就和大家一起了解一下如何通过训练加以缓解。
七个动作锻炼菱形肌
最新的方法首先通过自我按摩和伸展来直接缓解肌肉紧张。然后打开胸椎,最后做颈部运动。
用球自我按摩
1.使用按摩球在肩胛骨区域周围的紧绷部位轻轻按摩。
2.保持该区域至少60秒,然后找到另一个紧结进行处理。
提肌肩胛伸展
1.从坐姿开始,用右手抓住椅子的底部,将左手放在脑后。
2.将头转向左腋窝。
3.然后用你的左臂,轻轻地将你的头向下推,看向你的左腋窝,直到你感觉到脖子右侧有轻微的伸展。
4.保持这个姿势15-20秒。
5.在另一侧重复。
6.目标是在每侧重复此拉伸3次。
带泡沫轴的胸部伸展
1.使用泡沫卷或卷起来的毛巾。
2.仰卧躺下,膝盖弯曲,双脚着地,让泡沫在肩胛骨下方滚动。
3.将双手放在脑后,将上背部伸展到泡沫轴上。
4.保持5-10秒,重复10次。
用毛巾伸展颈部
1.以直立的姿势坐在椅背上,脖子上缠着一条毛巾。
2.现在将你的脊椎向上伸展到椅背上。
3.保持毛巾的张力,以支撑你的脖子。
4.做5-10次扩展。
胸椎扭转
1.双膝跪下,臀部接触脚后跟。
2.将一只手伸到地板上以获得支撑,另一只手放在头后部。
3.将你的身体扭向伸展的手臂,并尝试用你头上的手臂肘部接触伸展的手臂。
4.现在将你的身体扭转到相反的方向,当你的肘部向上抬起时向上看(打开你的上背部)。
5.目标是每侧重复10次。
打开书本姿势
1.侧躺,双膝成90度角叠放,双臂在身前伸直,掌心相接。
2.现在伸出另一只手,打开你的上背部。继续扭转,直到手掌后部到达另一侧的地板。
3.确保膝盖不要扭曲,它们根本不应该移动。
4.现在将手放回原来的位置。
5.目标是每侧重复10次。
下巴收紧
1.将两根手指放在下巴底部。
2.轻轻地收起下巴并向后缩回头。
3.同时,用你的手指一直收紧下巴。
4.保持结束姿势3-5秒。
5.放松你的脖子片刻(让脖子向前),然后重复。
6.目标是2-3组,每组10次。