嗨，大家好。前几期小Q和大家一起了解了如何做牵引放松练习。这一期小Q想和大家一起了解一下如何使用按摩棍对我们不同部位进行科学按摩。

按摩棍自我按摩法（一）

1.按摩棍按摩足部和腿部

A.身体直立，一只脚踩在按摩棍或者网球上，然后开始滚动，两只脚轮换进行，要保证整个脚掌（从脚趾到脚后跟）都得到滚动按摩。

按摩肌肉部位：足底肌肉

B.身体呈坐姿，左腿侧弯放在右臀下方，右腿屈膝撑地，用按摩棍从不同角度滚动按摩整条小腿后部，以达到全方位锻炼肌筋膜的目的，然后用同样方法按摩左腿小腿。

按摩肌肉部位：腓肠肌和比目鱼肌

C.身体呈坐姿，左腿侧弯放在右臀下方，右腿屈膝撑地，用按摩棍从不同角度滚动按摩小腿侧前部（注意避开胫骨），以达到全方位锻炼肌筋膜的目的，然后用同样方法按摩左腿小腿。

按摩肌肉部位：胫骨前肌和腓骨肌

D.身体呈坐姿，一条腿平放在地上，另一条腿屈膝斜放，将按摩棍放在大腿上，沿着大腿向膝盖和脚部的方向来回滚动按摩，注意要从不同角度按摩到整条腿，这样才能全方位地锻炼肌筋膜。

按摩肌肉部位：股四头肌和阔筋膜张肌

E.身体平躺，一条腿呈屈膝抱胸姿势，将按摩棍放在大腿后侧，沿着髋部到膝盖的方向来回滚动按摩，注意要从不同角度按摩到整条腿，这样才能全方位地锻炼肌筋膜。

按摩肌肉部位：腘绳肌和内收肌

2.按摩棍按摩躯干下部

A.单膝下跪，右脚在前，用按摩棍从不同方向滚动按摩整个右臀，以不同方式锻炼肌筋膜。然后用同样方法按摩另一边。

按摩肌肉部位：臀大肌和臀中肌

B.身子侧坐，左腿屈膝折叠于身前，右腿沿臀部向后折叠（为了保护膝盖，请保持脚背朝下）。用按摩棍全方位按摩右臀，并用相同方法按摩左臀。

按摩肌肉部位：臀大肌和髋部回旋肌

C.跪坐在地上（或坐在凳子上），用按摩棍自下而上滚动按摩腰部。

按摩肌肉部位：腰部肌肉

D.跪坐在地上（或坐在凳子上），左手将按摩棍一端固定在左后背，右手将另一端固定在右肋部。身体略微向左侧弯，自上而下滚动按摩背部。

按摩肌肉部位：腰方肌和外斜肌