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跑步减肥分为2个阶段

发布时间:2021-07-30 08:09来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好。肥胖的身材,是否会影响你的自信心?肥胖会让你受人嘲笑,让你穿衣服难看,容易产生自卑心理。此外,肥胖还会让你出现更多的健康疾病。减肥的人,除了要控制饮食外,还需要迈开腿动起来,才能消耗更多的卡路里,提高身体热量缺口,促进脂肪的分解。怎么跑步,才能慢慢瘦下来?这一期,小Q就和大家一起聊一聊跑步减肥的不同阶段。

跑步减肥分为2个阶段

减肥过程中,很多人宁愿选择节食,也不愿意迈开腿运动。运动健身是很多胖子都排斥的运动,因为他们的体能基础比差,一动起来就会大汗淋漓,心跳加速,身心备受折磨。

但是,长期坚持健身的人,你的体质会慢慢提升,心肺功能得到强化,身体各方面的机能也会保持年轻状态,身材也会保持苗条状态。

健身运动的选择有很多,而跑步是大多数人的首要选择。跑步可以分为快跑、慢跑以及间歇跑。怎么跑步,才能实现减肥的效果呢?一般分为2个阶段:

第一个阶段:慢跑 (1-2个月)

而慢跑属于中低强度的有氧运动,是新手减肥人士的主要选择。减肥的人进行跑步,不要跟别人拼速度,跑步速度太快容易出现小粗腿,运动的时候也容易感到疲惫,不容易坚持下去。而慢跑属于有氧运动,运动持续时间比较长,卡路里消耗也会比较高。

坚持慢跑可以减肥,每天坚持跑步5公里,大概需要40分钟左右,可以帮你消耗400大卡的热量,每个月坚持跑步25天,你可以多消耗10000大卡的热量。

而一公斤脂肪的热量是7700大卡,一万大卡的热量相当于是1.3公斤脂肪的热量。虽然在跑步减肥的过程中,身体并不是单纯地消耗脂肪,也会消耗身体其他物质。

但是,跑步过程中,脂肪的分解效率也是非常高的,随着水分、脂肪等物质的分解,一个月时间,你大概可以减掉3斤左右的体重。

刚开始运动的人,如果你无法一次坚持40分钟的跑步训练,建议你可以分为2个20分钟来完成,比如:早上跑步20分钟,晚上跑步20分钟,或者是跑步20分钟后休息10分钟,再跑步20分钟,根据自己的时间跟体质选择适合自己的时间,这样才能坚持下来,让你慢慢强化体质,身材瘦下来。

第二个阶段:间歇跑(1-2个月)

坚持1-2个月后,你的心肺功能会有所提升,燃脂效果也会越来越差,减肥容易陷入瓶颈期。这个时候,我们可以尝试间歇跑。

间歇跑属于高强度训练,既能促进身体燃脂,还能锻炼肌肉,每次20分钟就能达到不错的燃脂效果。间歇跑后身体还会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,可以帮你突破减肥瓶颈期。

如果你能够结合饮食,远离垃圾食品,三餐健康饮食,保证每天比平时少摄入400大卡的热量,那么一个月下来就能减掉6-7斤左右的体重。

很多人说:减肥后身材容易反弹,这是为什么呢?

脂肪的代谢周期需要3-6个月,减肥时间太短,减肥速度太快会让脂肪细胞无法记忆新的体重,就会导致体重反弹,身材复胖。

如果你想要提高减肥成功率,那么在瘦下来后你还需要继续坚持运动,以此来巩固身材,而不是马上停止运动。

你可以保持一周2-3次的跑步训练,同时要养成健康的饮食习惯,不要恢复以前的垃圾饮食,否则你的身材还会复胖回来。

 


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