当前位置:首页 > 办事服务 > 体质•健身

一周只健身一次, 22个动作组合成一堂课(二)

发布时间:2021-11-12 17:09来源:山西省体育科学研究所 字体 [ ]

嗨,大家好。上一期我们一起了解了健康体适能的五大要素。以及健身中如何进行取舍健身内容。这一期小Q就和大家接着一起聊聊如何组合健身动作。

一周只健身一次, 22个动作组合成一堂课(二)

一周只能一次锻炼安排

按照上一期的肌肉进行动作编排,并加上热身、心肺耐力、放松等项目组成一次完整的锻炼方案:

第一项:热身及心肺耐力共8个动作,每个动作40秒,连续做2组,中间休息时间以你的疲劳感受为主,逐渐增加强度

动作一、提膝走

动作二、箭步蹲伸展

动作三、俯身交叉触脚

动作四、膝肘碰

动作五、后踢腿跑

动作六、直臂侧弯

动作七、开合跳

动作八、登山

第二项:肌肉力量及耐力训练(每个动作做15-20次,做3-5组,最终强度根据我们的体能状态来定

动作一、俯身两头起

动作二、俯身划船

动作三、反手划船

动作四、弹力带直臂划船

动作五、臀桥

动作六、跪式提臀

动作七、超人式

动作八、半蹲式提踵

第三项:放松(每个部分放松1-2分钟

动作一、泡沫轴放松背部(2个动作)

1

2

动作二、泡沫轴放松腰部

动作三、泡沫轴放松臀部

动作四、泡沫轴放松大腿后侧

动作五、泡沫轴放松小腿后侧

动作六、泡沫轴放松大腿前侧

这一套训练安排用于暂时没有太多锻炼时间的朋友,只需要你一周抽出一个小时来锻炼,别再给自己任何借口了,如果一周一个小时再抽不出来,实在是说不过去了,虽然这套训练动作并不全面,但是练就比不练强

转自健身教练秦绪恒


附件下载

友情链接:
国家体育总局
中国奥委会
中华全国体育总会
山西省人民政府
山西省老年人体育协会
山西社区健身服务

网站地图 隐私声明 联系我们 关于我们

Copyright(c)2017 山西省体育局

地址: 山西省太原市寇庄北街2-6号   电话: 0351-7686237   传真:0351-7040569

山西省体育局版权所有,未经授权禁止复制或建立镜像

备案编号:晋ICP备12000773号 网站标识码:1400000046

晋公网安备 14010502050226号

山西省体育局提示:IE8.0或以上浏览器可以体验最佳浏览效果!