嗨，大家好。上一期我们一起了解了健康体适能的五大要素。以及健身中如何进行取舍健身内容。这一期小Q就和大家接着一起聊聊如何组合健身动作。

一周只健身一次， 22个动作组合成一堂课（二）

一周只能一次锻炼安排

按照上一期的肌肉进行动作编排，并加上热身、心肺耐力、放松等项目组成一次完整的锻炼方案：

第一项：热身及心肺耐力（共8个动作，每个动作40秒，连续做2组，中间休息时间以你的疲劳感受为主，逐渐增加强度）

动作一、提膝走

动作二、箭步蹲伸展

动作三、俯身交叉触脚

动作四、膝肘碰

动作五、后踢腿跑

动作六、直臂侧弯

动作七、开合跳

动作八、登山

第二项：肌肉力量及耐力训练（每个动作做15-20次，做3-5组，最终强度根据我们的体能状态来定）

动作一、俯身两头起

动作二、俯身划船

动作三、反手划船

动作四、弹力带直臂划船

动作五、臀桥

动作六、跪式提臀

动作七、超人式

动作八、半蹲式提踵

第三项：放松（每个部分放松1-2分钟）

动作一、泡沫轴放松背部（2个动作）

1

2

动作二、泡沫轴放松腰部

动作三、泡沫轴放松臀部

动作四、泡沫轴放松大腿后侧

动作五、泡沫轴放松小腿后侧

动作六、泡沫轴放松大腿前侧

这一套训练安排用于暂时没有太多锻炼时间的朋友，只需要你一周抽出一个小时来锻炼，别再给自己任何借口了，如果一周一个小时再抽不出来，实在是说不过去了，虽然这套训练动作并不全面，但是练就比不练强。